{"id":1197,"date":"2019-03-07T13:50:11","date_gmt":"2019-03-07T12:50:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=1197"},"modified":"2019-03-07T13:53:32","modified_gmt":"2019-03-07T12:53:32","slug":"entrenamiento-en-3-fases","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/entrenamiento-en-3-fases\/","title":{"rendered":"Plan de entrenamiento en 3 fases"},"content":{"rendered":"<p>\u00a1El ser humano es un animal de costumbres! Esto significa que nos gusta repetir aquello que ha resultado ser bueno y exitoso para nosotros. En este art\u00edculo te informamos de por qu\u00e9 debes evitar este comportamiento al realizar tu entrenamiento de fuerza y por qu\u00e9 un plan de entrenamiento en 3 fases puede ayudarte a conseguirlo.<!--more--><\/p>\n<p><a name=\"more-13620\"><\/a>Si expones a tus m\u00fasculos durante un largo periodo de tiempo siempre a los mismos est\u00edmulos de entrenamiento, el efecto de cada sesi\u00f3n ser\u00e1 cada vez menor, hasta que alcances la que se conoce como \u00abfase de meseta\u00bb. Si por el contrario expones a tu cuerpo a est\u00edmulos variables de manera regular, conseguir\u00e1s los mayores \u00e9xitos en tu entrenamiento de fuerza. Para ello s\u00f3lo tienes que cambiar tu plan de entrenamiento de forma frecuente. Si ya tienes algo de experiencia en el entrenamiento de musculaci\u00f3n y buscas un nuevo impulso para tus sesiones, deber\u00edas seguir nuestro plan de entrenamiento en 3 fases. Un plan en 3 fases permite a los grupos musculares que se entrenan disponer de suficiente tiempo de regeneraci\u00f3n, y adem\u00e1s no necesitar\u00e1s demasiado tiempo por cada d\u00eda de entrenamiento.<\/p>\n<h2 class=\"western\">Reglas de juego para el desarrollo muscular seg\u00fan el plan de entrenamiento en 3 fases:<\/h2>\n<ul>\n<li>Entrena siguiendo este plan de entrenamiento en 3 fases un m\u00e1ximo de 8 semanas<\/li>\n<li>De dos a tres sesiones de entrenamiento por semana<\/li>\n<li>Entre los d\u00edas de entrenamiento debes planificar al menos un d\u00eda de pausa.<\/li>\n<li>Tiempo de pausa entre series: 60-120 segundos<\/li>\n<li>Ritmo de movimiento: controlado y sin oscilaci\u00f3n<\/li>\n<li>Si cuentas con la experiencia de entrenamiento suficiente, puedes realizar tantas series como resistan los m\u00fasculos locales.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Actualmente algunos estudios han demostrado que no existe un n\u00famero de repeticiones \u00f3ptimo para la hipertrofia muscular (crecimiento muscular). El n\u00famero adecuado de repeticiones para tu propio desarrollo muscular queda entre 5 y 30 repeticiones. Por ello el n\u00famero de repeticiones indicado en nuestro plan de entrenamiento en 3 fases es s\u00f3lo una recomendaci\u00f3n.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><strong>Plan de entrenamiento en 3 fases | Calentamiento:<\/strong><\/h2>\n<p>Antes de comenzar con la primera serie del entrenamiento es imprescindible calentar. La variedad de calentamiento que mejor te funcione, la puedes determinar probando distintas opciones (inespec\u00edfico en alg\u00fan aparato de cardio, semi espec\u00edfico con ejercicios de peso corporal o espec\u00edfico con series de calentamiento).<\/p>\n<h2 class=\"western\">Plan de entrenamiento en 3 fases | Ejercicios:<\/h2>\n<h6><strong>Plan de entrenamiento en 3 fases | D\u00eda de entrenamiento A: <\/strong><\/h6>\n<p>Ejercicios: Series x Repeticiones<\/p>\n<ul>\n<li>Remo: 3\u00d712<\/li>\n<li>Press de banca: 3\u00d712<\/li>\n<li>Jal\u00f3n o dominadas: 3\u00d712<\/li>\n<li>Consejo: En combinaci\u00f3n con una banda de resistencia podr\u00e1s realizar dominadas con apoyo en casa.<\/li>\n<li>Press de banca inclinado: 3\u00d712<\/li>\n<li>Dips o fondos en paralelas: 3\u00d712<\/li>\n<li>Plancha: 3\u00d730-60 seg.<\/li>\n<\/ul>\n<h6><strong>Plan de entrenamiento en 3 fases | D\u00eda de entrenamiento B: <\/strong><\/h6>\n<p>Ejercicios: Series x Repeticiones<\/p>\n<ul>\n<li>Peso muerto: 3\u00d712<\/li>\n<li>Estocadas: 3&#215;12<\/li>\n<li>Step-Up: 3&#215;12<\/li>\n<li>Plancha lateral: 3\u00d730-60 seg.<\/li>\n<\/ul>\n<h6><strong>Plan de entrenamiento en 3 fases | D\u00eda de entrenamiento C: <\/strong><\/h6>\n<p>Ejercicios: Series x Repeticiones<\/p>\n<ul>\n<li>Dominadas: 3\u00d712<\/li>\n<li>Press de hombros con mancuernas: 3\u00d712<\/li>\n<li>Remo en polea: 3\u00d712<\/li>\n<li>Remo al cuello: 3\u00d712<\/li>\n<li>Plancha: 3\u00d730-60 seg.<\/li>\n<li>Plancha lateral: 3\u00d730-60 seg.<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"attachment_13634\" style=\"width: 1034px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-13634\" class=\"wp-image-13634\" title=\"Banco de musculaci\u00f3n Taurus B900 incl. Rack Pro\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/B900-Set-1024x683.jpg\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/B900-Set-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/B900-Set-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/B900-Set-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/B900-Set-624x416.jpg 624w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/B900-Set.jpg 1200w\" alt=\"Plan de entrenamiento - Banco de musculaci\u00f3n Taurus B900 incl. Rack Pro\" width=\"1024\" height=\"683\"><p id=\"caption-attachment-13634\" class=\"wp-caption-text\">Banco de musculaci\u00f3n Taurus B900 incl. Rack Pro<\/p><\/div>\n<p>Para entrenar en casa siguiendo nuestro plan de entrenamiento en 3 fases, necesitar\u00e1s el siguiente equipamiento:<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/pack-de-banco-taurus-b900-+-rack-tf-b900-set-1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Banco de musculaci\u00f3n Taurus B900 incl. Rack Pro<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/conjunto-de-pesa-larga-de-60-kg-de-fitshop-lh-30-set-60kg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Set de barra larga Fitshop de 60 kg<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/set-mancuernas-15kg-tf-ti15kg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Mancuerna Taurus 15 kg<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/banda-de-dominadas-dittmann-power-band-naranja-xx-heavy-rojo-x-light-amarilla-medium-dm-dljr158o\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Banda de resistencia para el apoyo a las dominadas<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/multiestacion-taurus-ws7-tf-ws7-att\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Estaci\u00f3n de fuerza Taurus WS7<\/a><\/p>\n<h6><strong>Si tienes cualquier consulta acerca del plan de entrenamiento en 3 fases, d\u00e9janos un comentario.<\/strong><\/h6>\n<p><em>Nota importante:<\/em><br \/>\n<em>La realizaci\u00f3n de los ejercicios y del entrenamiento tendr\u00e1 lugar por tu cuenta y riesgo. No nos hacemos responsables de posibles da\u00f1os. Para la realizaci\u00f3n de los ejercicios y del entrenamiento se presupone una constituci\u00f3n saludable. Si tienes dudas, por favor, cons\u00faltalo previamente con tu m\u00e9dico de cabecera. Si surgen molestias o dolores durante el entrenamiento, deber\u00e1s parar de inmediato y consultar con un m\u00e9dico.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1El ser humano es un animal de costumbres! Esto significa que nos gusta repetir aquello que ha resultado ser bueno y exitoso para nosotros. 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