{"id":1437,"date":"2019-05-21T09:00:00","date_gmt":"2019-05-21T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=1437"},"modified":"2019-07-23T13:00:58","modified_gmt":"2019-07-23T11:00:58","slug":"cuerpo-verano-musculacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/cuerpo-verano-musculacion\/","title":{"rendered":"Cuerpo de verano: los 5 mandamientos"},"content":{"rendered":"<p>El verano se acerca y con \u00e9l el deseo de lucir un cuerpo marcado, musculoso y casi perfecto. El desarrollo muscular es el objetivo. Y aqu\u00ed te traemos 5 mandamientos que te ayudar\u00e1n mucho en tu camino\u2026<!--more--><\/p>\n<h2 class=\"western\"><a name=\"more-6667\"><\/a>1. Primer mandamiento para conseguir el cuerpo de verano: establecer los objetivos<\/h2>\n<p>Para un desarrollo muscular sensato, tienes que <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/alcanzar-objetivos-de-entrenamiento\/\">establecerte un objetivo<\/a> de entrenamiento realista y claro. S\u00f3lo quien sabe exactamente lo que quiere, terminar\u00e1 por conseguirlo. <strong>Define tu meta<\/strong> por ejemplo con respecto al peso corporal, el porcentaje de grasa corporal o el volumen (cadera, b\u00edceps, muslo&#8230;).&nbsp;Establece tambi\u00e9n un marco de tiempo para alcanzar tu objetivo. Para alcanzar tu objetivo en pleno verano, puedes ponerte pues un plazo de 3 meses.<\/p>\n<h2 class=\"western\">2. Segundo mandamiento: plan de entrenamiento para el desarrollo muscular<\/h2>\n<div id=\"attachment_3712\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-3712\" class=\"wp-image-3712 size-medium\" title=\"Plan de entrenamiento para alcanzar tu meta\" src=\"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/Ern\u00e4hrungstagebuch1-300x199.jpg\" alt=\"Plan de entrenamiento para alcanzar tu meta\" aria-describedby=\"caption-attachment-3712\" width=\"300\" height=\"199\"><p id=\"caption-attachment-3712\" class=\"wp-caption-text\">Plan de entrenamiento para alcanzar tu meta<\/p><\/div>\n<p>Ya tienes el periodo de tiempo. Ahora te toca llenarlo con sesiones claras de entrenamiento y regeneraci\u00f3n. Establece <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/planificacion-entrenamiento\/\">planes semanales<\/a>, que naturalmente podr\u00e1s planificar o dejar que te los planifiquen seg\u00fan el objetivo de entrenamiento. Si deseas centrarte en el desarrollo muscular, te recomendamos un entrenamiento por fases en 3-4 d\u00edas a la semana. Esto significa que en los d\u00edas de entrenamiento s\u00f3lo se entrenar\u00e1n ciertos grupos musculares (frecuentemente los m\u00fasculos agonistas y antagonistas), de modo que los otros puedan regenerarse. Por ejemplo, podr\u00eda ser algo as\u00ed:<\/p>\n<ol>\n<li>Lunes: Foco en el pectoral (pectoralis), m\u00fasculos de los hombros (deltoides posterior), espalda (trapecio\/dorsal)<\/li>\n<li>Martes: Pausa<\/li>\n<li>Mi\u00e9rcoles: Brazos (b\u00edceps\/tr\u00edceps), m\u00fasculos de los hombros (deltoides anterior y lateral)<\/li>\n<li>Jueves: Pausa<\/li>\n<li>Viernes: Foco en la espalda (trapecio\/dorsal), pectoral (pectoralis)<\/li>\n<li>S\u00e1bado: Piernas &#8211; completo (zona anterior y posterior, abductores, aductores, gemelos)<\/li>\n<li>Domingo: Pausa<\/li>\n<\/ol>\n<p>Completa tu entrenamiento con un ligero entrenamiento <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/cardio\">cardio<\/a>. Lleva a cabo tu plan de entrenamiento en el tiempo preestablecido. No seas demasiado entusiasta, ya que la motivaci\u00f3n puede terminar por desaparecer.<\/p>\n<p>Los siguientes par\u00e1metros pueden servirte de orientaci\u00f3n para el desarrollo muscular:<\/p>\n<ul>\n<li>Fitness\/Principiantes: Intensidad 40 \u2013 60%, repeticiones 8 \u2013 12, series 2 \u2013 6, pausas 90 s \u2013 3 min.<\/li>\n<li>Avanzados: Intensidad 55 \u2013 85%, repeticiones 5 \u2013 10, series 6 \u2013 10, pausas 2 \u2013 4 min.<\/li>\n<li>El ritmo de movimiento en ambos casos ha de ser r\u00e1pido.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ajusta tu plan de entrenamiento al cabo de 3 o 4 semanas, para aumentar constantemente el rendimiento obtenido.<\/p>\n<h2 class=\"western\">3. Tercer mandamiento: plan de alimentaci\u00f3n<\/h2>\n<div id=\"attachment_6678\" style=\"width: 308px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-6678\" class=\"wp-image-6678\" title=\"Alimentaci\u00f3n equilibrada\" src=\"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/beef-1239187_640.jpg\" alt=\"Alimentaci\u00f3n equilibrada\" aria-describedby=\"caption-attachment-6678\" width=\"298\" height=\"189\"><p id=\"caption-attachment-6678\" class=\"wp-caption-text\">Alimentaci\u00f3n equilibrada<\/p><\/div>\n<p>Adem\u00e1s de un plan de entrenamiento espec\u00edfico, la alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n juega un papel muy importante. S\u00f3lo podr\u00e1s entrenar en condiciones si cuentas con energ\u00eda y potencia. Por ello has de prestar atenci\u00f3n a llevar una alimentaci\u00f3n saludable y a dormir lo suficiente. Al menos debes tomar 5 porciones de frutas y verduras al d\u00eda. Por lo dem\u00e1s, puedes planificar tu d\u00eda de manera muy variada. Evita las grandes cantidades de carbohidratos y grasas, y conc\u00e9ntrate en las fuentes de prote\u00edna.<\/p>\n<p>\u00c9stas son muy relevantes para el crecimiento muscular. Desde leche, pasando por el queso, la carne, el pescado y los huevos, hasta los complementos nutricionales en forma de batidos de prote\u00ednas. Esto \u00faltimo se debe consumir sobre todo antes y despu\u00e9s del entrenamiento. Intenta ingerir unos 1,2 gr. -1,6 gr. de prote\u00edna por kilo corporal durante las fases de desarrollo muscular. Cierra el d\u00eda con un batido, que aportar\u00e1 a tu cuerpo amino\u00e1cidos y combatir\u00e1 la p\u00e9rdida muscular.<\/p>\n<h2 class=\"western\">4. Cuarto mandamiento: motivaci\u00f3n<\/h2>\n<div id=\"attachment_1438\" style=\"width: 174px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1438\" class=\" wp-image-1438\" src=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/motivationskurve_christian-300x300.jpg\" alt=\"curva de motivaci\u00f3n\" width=\"164\" height=\"164\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/motivationskurve_christian-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/motivationskurve_christian-300x300-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 164px) 100vw, 164px\" \/><p id=\"caption-attachment-1438\" class=\"wp-caption-text\">La motivaci\u00f3n es una monta\u00f1a rusa<\/p><\/div>\n<p>\u00a1Sin motivaci\u00f3n no hay nada que hacer! Tienes una meta en la cabeza, para poner tu cuerpo en forma, porque quieres verte bien, porque quieres que te vean o simplemente porque deseas sentirte bien y fuerte. No importa cu\u00e1l sea tu propia <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BxZiGZiA0qd\/\">motivaci\u00f3n<\/a>. Af\u00e9rrate a ella y pasa a la ofensiva, manteni\u00e9ndola o incluso aument\u00e1ndola. Siempre habr\u00e1 baches, pero no pierdas de vista tu objetivo. \u00a1En tres meses habr\u00e1s alcanzado tu meta! \u00a1Y podr\u00e1s lucir cuerpo en verano!<\/p>\n<h2 class=\"western\">5. Quinto mandamiento para tu cuerpo de verano: regeneraci\u00f3n<\/h2>\n<div id=\"attachment_5827\" style=\"width: 210px\" class=\"wp-caption alignleft\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-5827\" class=\"wp-image-5827 size-medium\" title=\"Cuerpo de verano \u00a1Objetivo alcanzado!\" src=\"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/taurus-gym-hammer-004_1600-200x300.jpg\" alt=\"Cuerpo de verano \u00a1Objetivo alcanzado!\" aria-describedby=\"caption-attachment-5827\" width=\"200\" height=\"300\"><p id=\"caption-attachment-5827\" class=\"wp-caption-text\">\u00a1Objetivo alcanzado!<\/p><\/div>\n<p>Incluso aunque al principio te resulte complicado, intenta llevar a cabo una regeneraci\u00f3n activa. El cuerpo necesita descanso, para est\u00e1n en forma y afrontar el siguiente \u00abround\u00bb. A menudo suelen ignorarse estas fases de regeneraci\u00f3n debido a una motivaci\u00f3n excesiva, algo que puede resultar en agotamiento y conducir a problemas de motivaci\u00f3n. Tambi\u00e9n es habitual que aumente el riesgo de sufrir lesiones en la zona de la fibra muscular. Para que tu cuerpo pueda ofrecer el m\u00e1ximo rendimiento, tienes que parar para la <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/recuperacion-optima-entrenamiento\/\">regeneraci\u00f3n<\/a>. Permite que t\u00fa y tu cuerpo disfrut\u00e9is de las pausas. Y si te apetece un poco de chocolate o unas gominolas, date ese capricho de vez en cuando como recompensa.<\/p>\n<p>Tu entrenamiento ser\u00e1 exitoso antes del verano, siempre que mantengas tu motivaci\u00f3n y el objetivo sea claro y equilibrado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El verano se acerca y con \u00e9l el deseo de lucir un cuerpo marcado, musculoso y casi perfecto. El desarrollo muscular es el objetivo. 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