{"id":148,"date":"2018-06-27T15:20:07","date_gmt":"2018-06-27T15:20:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=148"},"modified":"2019-05-06T16:52:47","modified_gmt":"2019-05-06T14:52:47","slug":"riesgo-de-perdida-de-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/riesgo-de-perdida-de-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Riesgo de p\u00e9rdida de masa muscular"},"content":{"rendered":"

\u00bfCu\u00e1n r\u00e1pido se reduce la masa muscular con la edad y tras una pausa en el entrenamiento?<\/span><\/h2>\n

<\/a>Una musculatura bien entrenada estabiliza la postura, descarga las articulaciones y previene dolencias corporales como dolores de espalda. Para ello es necesario entrenar los m\u00fasculos de forma regular. De hecho nuestro cuerpo tiende a reducir aquellos m\u00fasculos que no usamos para ahorrar energ\u00eda. Y as\u00ed llegamos a nuestro tema. A continuaci\u00f3n te explicamos en qu\u00e9 momento se da la reducci\u00f3n de la masa muscular, c\u00f3mo puedes comprobar tu fuerza con una sencilla prueba y por qu\u00e9 es tan importante fortalecer la musculatura con el entrenamiento de fuerza correspondiente.<\/p>\n

Reducci\u00f3n de la masa muscular debida a la edad<\/h2>\n

Asusta bastante: ya a partir de los 30 a\u00f1os comienza la reducci\u00f3n de la masa muscular debida a la edad, a no ser que se tomen medidas, como puede ser un entrenamiento de fuerza. Seg\u00fan la edad, perdemos de media entre un 0,5\u20131% de la masa muscular al a\u00f1o. Esto quiere decir, que a los 80 a\u00f1os de edad habremos perdido el 30-40% de la musculatura. La p\u00e9rdida de fuerza en las piernas es especialmente alta cuando somos mayores. Y si le sumamos una larga estancia en el hospital, la fuerza desaparecer\u00e1 a\u00fan m\u00e1s r\u00e1pidamente. Cuando la p\u00e9rdida de la masa muscular es especialmente acuciante al envejecer, se habla de \u00absarcopenia\u00bb.<\/p>\n

P\u00e9rdida de masa muscular debida a un estilo de vida sedentario<\/h2>\n

A menudo, adem\u00e1s de con la p\u00e9rdida de masa muscular por cuestiones biol\u00f3gicas, las limitaciones de movilidad y la falta de fuerza al envejecer est\u00e1n relacionadas con otros dos factores: una alimentaci\u00f3n desequilibrada y un estilo de vida sedentario. Estamos demasiado acomodados, pasamos demasiado tiempo en la silla y tendemos a decantarnos por el coche, en lugar de ir andando a los sitios. Esto hace que gran parte de nuestra musculatura quede fuera de uso.<\/p>\n

Aquellas personas que a cierta edad no cuentan con la fuerza muscular suficiente, tambi\u00e9n suelen perder movilidad. Sin la suficiente masa muscular, incluso un corto paseo o subir las escaleras puede suponer un reto para el cuerpo. A las limitaciones de movilidad, a menudo se le unen dolores de espalda y articulaciones. Tambi\u00e9n se es m\u00e1s propenso a las ca\u00eddas y roturas de huesos.<\/p>\n

As\u00ed funciona la prueba de levantarse<\/h2>\n

Cualquiera puede comprobar en su casa, si la musculatura es suficiente para su edad, con una sencilla prueba: la prueba de levantarse. Para ello s\u00f3lo hay que sentarse con los brazos cruzados en una silla y levantarse cinco veces. Quien necesite m\u00e1s de 10 segundos para ello, probablemente tenga poca fuerza muscular.<\/p>\n

P\u00e9rdida de masa muscular provocada por enfermedades<\/h2>\n

Si existe alguna enfermedad prolongada, una operaci\u00f3n o una lesi\u00f3n debemos hacer una pausa inevitablemente en el entrenamiento. Una idea nada halag\u00fce\u00f1a, ya que al cabo de tan solo una o dos semanas desde la pausa en el entrenamiento comenzar\u00e1 el proceso de p\u00e9rdida de masa muscular. Este es el motivo por el cual una pausa en el entrenamiento por falta de tiempo o motivaci\u00f3n no deber\u00eda durar m\u00e1s de una semana. Lo r\u00e1pido que te recuperes de un periodo de tiempo con poca actividad tambi\u00e9n depende, entre otros, de la constituci\u00f3n corporal.<\/p>\n

Esto significa que si antes de este periodo la persona estaba bien entrenada y ten\u00eda reservas musculares, superar\u00e1 en mejores condiciones las intervenciones o terapias, que alguien que no haya entrenado. En principio, la p\u00e9rdida de masa muscular es mucho m\u00e1s r\u00e1pida que el desarrollo de la misma. Pueden pasar hasta seis semanas o m\u00e1s, hasta recuperar la masa muscular perdida al cabo de dos semanas. En el caso de pausas m\u00e1s prolongadas en el entrenamiento, notaremos r\u00e1pidamente en el d\u00eda a d\u00eda que nos falta fuerza muscular. Dejaremos de sentirnos tan \u00e1giles y nos resultar\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil realizar movimientos cotidianos.<\/p>\n

Contrarrestar la p\u00e9rdida de masa muscular con el deporte de fuerza<\/h2>\n

La buena noticia: la p\u00e9rdida de masa muscular<\/p>\n

\"Combatir

La mejor receta contra la p\u00e9rdida de masa muscular: entrenamiento de musculaci\u00f3n<\/p><\/div>\n

puede compensarse con la pr\u00e1ctica regular de deporte y un poco de movimiento. De todos modos, hay que hacer algo m\u00e1s que salir todos los d\u00edas a pasear. Se deben activar los m\u00fasculos de forma focalizada, para que no sigan reduci\u00e9ndose. Y es por eso que a cierta edad es tan importante practicar deportes de fuerza<\/a> de forma regular. La idea de que s\u00f3lo es necesario entrenar la resistencia ha quedado ya anticuada. El entrenamiento de fuerza brinda numerosas ventajas para el aparato motor, para la salud y para el bienestar. Adem\u00e1s protege los huesos y las articulaciones, y es muy importante para prevenir ca\u00eddas.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nto y con qu\u00e9 intensidad se debe entrenar?<\/h3>\n

Quien lleve tiempo sin hacer mucho por su musculatura, primero deber\u00eda acercarse al m\u00e9dico para comprobar la capacidad de carga individual. Con sesiones de entrenamiento cortas, pero regulares, se puede mantener de manera \u00f3ptima o mejorar la musculatura en cualquier edad. Si se entrena 1 vez por semana, se mantiene la musculatura existente. Para desarrollar la musculatura, se deber\u00e1 entrenar 2 o 3 veces por semana. Tambi\u00e9n es importante no entrenar por costumbre siempre con los mismo pesos, sino ir aumentando el peso con el tiempo. Para que la musculatura pueda recuperarse lo suficiente, no se deben entrenar los mismo m\u00fasculos en d\u00edas consecutivos. O bien se hace un d\u00eda de pausa, o bien se alterna entre el entrenamiento del tren superior y el inferior. Si la musculatura est\u00e1 fuerte, tambi\u00e9n se puede trabajar con superficies inestables<\/a> para el desarrollo del equilibrio y la coordinaci\u00f3n.<\/p>\n

En el caso de las interrupciones del entrenamiento debidas a enfermedad: si es posible, se deber\u00eda intentar realizar un ligero entrenamiento fitness de menor intensidad durante las pausas de entrenamiento. P.ej. quien se haya roto una pierna, puede entrenar el tren superior mediante un entrenamiento con pesas<\/a>.<\/p>\n

Algunos consejos adicionales para contrarrestar la p\u00e9rdida de masa muscular<\/h2>\n
\"Prote\u00ednas

Frutos secos: fuente de prote\u00ednas<\/p><\/div>\n

Adem\u00e1s del deporte de fuerza, es muy importante llevar una dieta equilibrada y rica en prote\u00ednas. Las mejores fuentes de prote\u00ednas en la alimentaci\u00f3n son carnes bajas en grasa, pescados, l\u00e1cteos, legumbres y frutos secos. Lo mejor es repartir el consumo de prote\u00ednas de forma regular a lo largo del d\u00eda, y no ingerirlas todas en una sola comida. Importante: hay que prestar atenci\u00f3n a la regeneraci\u00f3n y a dormir lo suficiente, as\u00ed como evitar el estr\u00e9s, el alcohol y el tabaco.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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