{"id":1489,"date":"2019-06-06T09:00:26","date_gmt":"2019-06-06T07:00:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=1489"},"modified":"2019-06-06T11:37:02","modified_gmt":"2019-06-06T09:37:02","slug":"hiit-en-la-cinta-de-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/hiit-en-la-cinta-de-correr\/","title":{"rendered":"Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) en la cinta de correr"},"content":{"rendered":"<p><a name=\"more-8213\"><\/a>Realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en ingl\u00e9s: \u00abHigh Intensity Intervall Training\u00bb) en la cinta de correr, es una de las modas en el \u00e1mbito del fitness de los \u00faltimos a\u00f1os. El HIIT es naturalmente muy exigente, pero a cambio tambi\u00e9n es muy efectivo y los resultados son visibles r\u00e1pidamente. Las <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/cintas-de-correr\">cintas de correr<\/a> suponen en este punto uno de los mejores aparatos de fitness para ponerse en forma haciendo HIIT. Pero antes de centrarnos en el tema espec\u00edfico del HIIT en cintas de correr, repasemos las bases de este tipo de entrenamiento.<!--more--><\/p>\n<h2 class=\"western\">\u00bfPor qu\u00e9 funciona el HIIT? Fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida tipo 2 y el efecto \u00abafterburn\u00bb<\/h2>\n<p>En la musculatura se diferencia entre dos tipos de fibras musculares:<\/p>\n<ul>\n<li>Fibras S\/Tipo 1: Fibras musculares de contracci\u00f3n lenta, de ah\u00ed la S, del ingl\u00e9s <i>slow<\/i><\/li>\n<li>Fibras F\/Tipo 2: Fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida; la F viene del ingl\u00e9s <i>fast<\/i><\/li>\n<\/ul>\n<p>Debido a la alta carga durante el entrenamiento HIIT en la cinta de correr, se solicitan sobre todo las fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida de tipo 2 (o fibras F). Est\u00e1s est\u00e1n perfeccionadas para rendimientos anaer\u00f3bicos. Para esfuerzos breves, muy intensivos y din\u00e1micos (p.ej. sprints). El entrenamiento cardio prolongado (en estado de equilibrio) solicita por lo contrario las fibras musculares de contracci\u00f3n lenta de tipo 1. \u00c9stas se emplean para actividades aer\u00f3bicas, como la carrera de resistencia.<\/p>\n<p>Las fibras musculares r\u00e1pidas necesitan m\u00e1s energ\u00eda. Por un lado, para poder proporcionar r\u00e1pidamente un alto rendimiento, y por otro lado para poder recuperarse mejor y m\u00e1s r\u00e1pido tras una carga intensiva. Durante un entrenamiento, que sobre todo activa estas fibras musculares, se quema un mayor n\u00famero de calor\u00edas en el mismo tiempo. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n despu\u00e9s de la sesi\u00f3n se emplear\u00e1n m\u00e1s calor\u00edas para \u00abreparar\u00bb estas fibras. Esto es lo que se conoce como \u00abefecto afterburn\u00bb o \u00abefecto de quema de grasa post-ejercicio\u00bb.<\/p>\n<h2 class=\"western\">\u00bfC\u00f3mo se encuentra la intensidad \u00f3ptima durante un entrenamiento HIIT en la cinta de correr?<\/h2>\n<p>Para realizar un entrenamiento HIIT en la cinta de correr de manera \u00f3ptima, tendr\u00e1s que experimentar un poco con los ajustes de tu m\u00e1quina. Para regular perfectamente tu programa HIIT en la cinta de correr puedes emplear tanto los ajustes de inclinaci\u00f3n como los de velocidad.<\/p>\n<h3 class=\"western\">\u00a1Determina tu rendimiento m\u00e1ximo!<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-post-thumbnail size-post-thumbnail wp-post-image\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/hiit-auf-dem-laufband-624x349.jpg\" sizes=\"auto, (max-width: 624px) 100vw, 624px\" srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/hiit-auf-dem-laufband-624x349.jpg 624w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/hiit-auf-dem-laufband-300x168.jpg 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/hiit-auf-dem-laufband-768x430.jpg 768w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/hiit-auf-dem-laufband-1024x573.jpg 1024w\" alt=\"HIIT auf dem Laufband\" width=\"624\" height=\"349\" \/>En primer lugar debes dar con un ajuste que no puedas resistir m\u00e1s de un minuto. Esta ser\u00e1 tu fase de alta intensidad. Al principio puede que tu minuto de m\u00e1ximo rendimiento sea s\u00f3lo correr a 9 km\/h sin inclinaci\u00f3n. Pero pronto ver\u00e1s como estos ajustes ir\u00e1n seguramente hacia arriba. En nada estar\u00e1s a 12 km\/h con 3 % de inclinaci\u00f3n. De hecho, los primeros avances son los que antes se notan. Por ello, no te desanimes en absoluto si ves que tus avances no aumentan al mismo ritmo al cabo de un tiempo. Ver\u00e1s como seguir\u00e1s avanzando. Pero es as\u00ed: el salto de los 8 a los 9 km\/h es m\u00e1s sencillo que el de los 12 a los 13 km\/h. Lo importante es que <strong>encuentres tu l\u00edmite de 1 minuto.<\/strong> Despu\u00e9s de ese minuto deber\u00e1s estar pr\u00e1cticamente sin aliento y necesitar\u00e1s reducir algunas marchas.<\/p>\n<p>Cuando pase ese minuto, ir\u00e1s por lo tanto m\u00e1s despacio. Esta ser\u00e1 tu fase de regeneraci\u00f3n. Esta fase debe durar aproximadamente 1-2 minutos. Esto tambi\u00e9n depende mucho del nivel de tu condici\u00f3n f\u00edsica. Ajusta tu fase \u00ablenta\u00bb de tal forma que al cabo de un m\u00e1ximo de dos minutos vuelvas a poder darlo todo.<\/p>\n<h3 class=\"western\">No olvides el calentamiento<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-11677 size-medium\" title=\"Calentamiento previo al HIIT en la cinta de correr\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ausdauer-im-Alter-300x200.jpg\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ausdauer-im-Alter-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ausdauer-im-Alter-768x513.jpg 768w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ausdauer-im-Alter-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Ausdauer-im-Alter-624x416.jpg 624w\" alt=\"Calentamiento previo al HIIT en la cinta de correr\" width=\"300\" height=\"200\" \/>Una fase de alta intensidad (1 minuto), seguida de una fase de recuperaci\u00f3n (1-2 minutos), componen un intervalo. Cuando realices tu primer entrenamiento HIIT en la cinta de correr, deber\u00e1s aspirar a llevar a cabo 6-8 intervalos. Podr\u00e1s ir aumentando este n\u00famero con el tiempo. Pero hay que ser moderado: el entrenamiento HIIT en la cinta de correr no se debe prolongar demasiado. Esa es una de las ventajas del HIIT: las sesiones son breves, pero intensas. Adem\u00e1s, acu\u00e9rdate siempre de calentar antes de dar comienzo al propio entrenamiento HIIT en la cinta de correr. Si corres unos 5-10 minutos calentar\u00e1s lentamente, e incluso podr\u00e1s colar hacia la mitad la primer fase intensiva. Sin embargo, \u00e9sta ha de estar a\u00fan por debajo de tu l\u00edmite. De esta forma tu cuerpo se pondr\u00e1 en marcha y los m\u00fasculos recibir\u00e1n el suministro sangu\u00edneo necesario.<\/p>\n<h3 class=\"western\">As\u00ed controlar\u00e1s tu entrenamiento del mejor modo<\/h3>\n<p>Muchas cintas de correr cuentan ya con una opci\u00f3n de \u00abprograma por intervalos\u00bb o puedes definirlo t\u00fa, haciendo uso del programa personalizado. Si puedes, es mejor que te decantes por los programas personalizados, ya que se pueden ajustar de manera mucho m\u00e1s detallada. El ajuste de un programa personalizado dura menos de 5 minutos y podr\u00e1s acceder a \u00e9l una y otra vez. Si no te encantan los programas, tambi\u00e9n puedes emplear las teclas de acceso r\u00e1pido. Cualquier cinta de correr en condiciones cuenta con teclas de acceso r\u00e1pido para velocidad e inclinaci\u00f3n. Con s\u00f3lo pulsar una tecla, podr\u00e1s p.ej. cambiar la velocidad de 8 km\/h a 12 km\/h.<\/p>\n<h2 class=\"western\">Planes de entrenamiento HIIT en la cinta de correr (ejemplos)<\/h2>\n<p>Te hemos preparado aqu\u00ed dos planes de entrenamiento b\u00e1sicos, con los que podr\u00e1s comenzar a emplear este tipo de entrenamiento. Claro que probablemente tendr\u00e1s que ajustar \u00e9stos un poco hacia arriba o hacia abajo, pero desde luego son un buen punto de partida.<\/p>\n<ol>\n<li>Calentamiento sencillo con caminata r\u00e1pida hasta carrera suave durante unos 10 minutos<\/li>\n<li>Correr: de 12 a 13 km\/h durante 30 segundos a 1 minuto<\/li>\n<li>Caminar a 5,5 o 6 km\/h durante unos 2 minutos<\/li>\n<li>Realiza un total de 8 intervalos<\/li>\n<li>Si los intervalos no te resultan lo suficientemente exigentes, aumenta un poco la inclinaci\u00f3n<\/li>\n<li>Breve enfriamiento: 5 minutos de caminata normal, y a por el merecido traguito de agua<\/li>\n<\/ol>\n<p>Aqu\u00ed te dejamos una propuesta de entrenamiento, para cuando ya trabajes con una carga un poco mayor. Pero lo mejor es que vayas probando nuevas sesiones de entrenamiento.<\/p>\n<ol>\n<li>5 minutos de calentamiento con caminata a paso ligero<\/li>\n<li>1 minuto de carrera a 11 km\/h, luego 2 minutos a 8,5 km\/h; repetirlo 5 veces<\/li>\n<li>1 minuto de caminata suave para recuperarse<\/li>\n<li>30 segundos de carrera a 14 hasta 18 km\/h, despu\u00e9s 1 minuto caminando a 6 km\/h; repetirlo 5 veces<\/li>\n<li>4 minutos de caminata suave como enfriamiento<\/li>\n<\/ol>\n<h3 class=\"western\">\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia semanal practicar HIIT?<\/h3>\n<p>Nosotros te recomendamos que lleves a cabo 2 sesiones de HIIT a la semana en la cinta de correr. El resto de d\u00edas de entrenamiento los puedes dedicar por ejemplo al entrenamiento de fuerza o a realizar sesiones de cardio m\u00e1s prolongadas pero menos intensivas. \u00a1Sorprende a tu cuerpo cada vez! Y no te olvides de brindarle a tu cuerpo una fase de regeneraci\u00f3n de 48 h tras el entrenamiento HIIT en la cinta de correr. Esto es especialmente importante para los principiantes.<\/p>\n<h2 class=\"western\">Unas palabras finales a cerca del HIIT en la cinta de correr<\/h2>\n<p>Lo odiar\u00e1s. Lo amar\u00e1s. Jadear\u00e1s y te dar\u00e1s cuenta de que el tiempo es relativo. Un minuto de HIIT en la cinta de correr puede resultar muy largo. Al terminar la sesi\u00f3n el cansancio se apoderar\u00e1 de ti y <strong>te sentir\u00e1s realmente bien<\/strong>. Pero sobre todo, pronto estar\u00e1s celebrando tus primeros avances.<\/p>\n<p>No lo olvides: supera tus l\u00edmites. Por ello tambi\u00e9n es importante que te familiarices con el uso de la funci\u00f3n de parada de emergencia de la cinta de correr. Se trata de ese peque\u00f1o clip. Lo mejor es que lo fijes en la parte baja de tu camiseta. Al correr no te molestar\u00e1 en absoluto. Corre en la cinta de correr, igual a como lo har\u00edas en la calle. \u00a1Los sensores de pulso de mano y las barandillas son un tab\u00fa durante la carrera! S\u00f3lo deber\u00edas hacer uso de las barandillas cuando quieras bajar el ritmo r\u00e1pidamente. \u00a1Si no, perder\u00e1s el ritmo (y se ve bastante pat\u00e9tico)!<\/p>\n<p>Si te preguntas qu\u00e9 cinta de correr es la m\u00e1s adecuada para ti, te recomendamos que revises <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/guia-de-compra-cinta-de-correr\/\">este art\u00edculo<\/a>, as\u00ed como nuestra <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/cintas-de-correr#list-text\">gu\u00eda de compra <\/a><a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/cintas-de-correr#list-text\">de cintas de correr<\/a>. Y no olvides que si a\u00fan no tienes una cinta de correr, y tu plan es entrenar sobre todo llevando a cabo sesiones de HIIT, existen cintas de correr espec\u00edficas para ello, como la <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/cinta-de-correr-taurus-run-x-tf-run-x\">Taurus Run-X<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en ingl\u00e9s: \u00abHigh Intensity Intervall Training\u00bb) en la cinta de correr, es una de las modas en el \u00e1mbito del fitness de los \u00faltimos a\u00f1os. 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