{"id":1531,"date":"2019-06-16T09:00:00","date_gmt":"2019-06-16T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=1531"},"modified":"2019-06-16T13:35:02","modified_gmt":"2019-06-16T11:35:02","slug":"empieza-a-entrenar-entrevista-a-william-wolf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/empieza-a-entrenar-entrevista-a-william-wolf\/","title":{"rendered":"\u00a1Empieza a entrenar! – Entrevista a William Wolf"},"content":{"rendered":"

Hoy te traemos una entrevista que nuestro compa\u00f1ero en pr\u00e1cticas Luca Peltzer ha realizado a otro de nuestros compa\u00f1eros, William Wolf, especialista en entrenamiento fitness.<\/p>\n

\u00abA lo largo de mi vida he tenido la suerte de poder probar y disfrutar de distintas disciplinas deportivas. Mis favoritos hasta el momento han sido la capoeira, el baloncesto, el f\u00fatbol y el esqu\u00ed acu\u00e1tico. Soy Luca  Peltzer (LP), tengo 21 a\u00f1os y estoy haciendo unas pr\u00e1cticas de vendedor especializado en deporte y fitness en la central del grupo Sport-Tiedje. Despu\u00e9s de una larga pausa deportiva, particip\u00e9 (con poco \u00e9xito) en el \u00abBundeswehr Challenge\u00bb que tuvo lugar durante la \u00faltima Fibo.<\/p>\n

<\/a>Despu\u00e9s una experiencia como esta para un deportista, tom\u00e9 la decisi\u00f3n de comenzar con el entrenamiento fitness. Tras un tiempo investigando, me llam\u00f3 la atenci\u00f3n que las opiniones en relaci\u00f3n con el entrenamiento correcto suele variar bastante. Me di cuenta que existen algunos mitos y que en ocasiones no es sencillo diferenciar entre la realidad y la ficci\u00f3n. Para responder a las dudas que me han surgido, he quedado con William Wolf (WW). William tambi\u00e9n comenz\u00f3 las pr\u00e1cticas en el grupo Sport-Tiedje al mismo tiempo que yo y lleva un par de a\u00f1os entrenando. Le interesa mucho el entrenamiento fitness, la alimentaci\u00f3n correcta y las fases de regeneraci\u00f3n del cuerpo.<\/p>\n

LP<\/strong>: William, muchas gracias por tomarte el tiempo para contestar a mis preguntas.<\/p>\n

WW<\/strong>: No hay de qu\u00e9.<\/p>\n

Frecuencia e intensidad de entrenamiento<\/h2>\n

LP: He tomado la decisi\u00f3n de empezar con un entrenamiento para mejorar mi condici\u00f3n f\u00edsica. Y como me gusta hacer bien las cosas, he estado investigando en Internet. Sin embargo, despu\u00e9s de ello me han surgido m\u00e1s preguntas que respuestas. Ah\u00ed va mi primera pregunta: \u00bfTiene sentido empezar con un entrenamiento de cuerpo completo? o \u00bfes m\u00e1s efectivo entrenar los m\u00fasculos de forma aislada con un entrenamiento en 2 fases<\/a> o 3 fases<\/a>?<\/p>\n

WW<\/strong>: Esto siempre depender\u00e1 de tu estado de entrenamiento. Sobre todo en el caso de los principiantes, se recomienda fortalecer el cuerpo de forma general. M\u00e1s adelante, al cabo de medio a\u00f1o aproximadamente, podr\u00e1s pasarte al entrenamiento aislado.<\/p>\n

LP<\/strong>: Desde un punto de vista general, \u00bfes mejor el entrenamiento cardio o el entrenamiento de fuerza?<\/p>\n

\"entrenamiento<\/p>\n

WW<\/strong>: \u00a1Lo suyo es la combinaci\u00f3n de ambos! No importa si lo que buscas es reducir tu peso o desarrollar tu musculatura. El entrenamiento de fuerza siempre deber\u00eda estar presente. El entrenamiento de musculaci\u00f3n produce el conocido efecto \u00abafter burn\u00bb o \u00abefecto de quema de grasa post ejercicio\u00bb. En el entrenamiento cardio se da una quema de grasa continuada. En el caso del entrenamiento de fuerza sucede que se siguen quemando calor\u00edas incluso despu\u00e9s del entrenamiento. Por lo tanto, podr\u00edamos concluir que una combinaci\u00f3n de ambos es la clave.<\/p>\n

LP<\/strong>: \u00bfCon qu\u00e9 frecuencia semanal deber\u00eda entrenar como m\u00ednimo, para notar una mejora constante?<\/p>\n

WW<\/strong>: Siempre depende, claro est\u00e1, del tiempo que puedas dedicarle al entrenamiento durante la semana. En todo caso, todo lo que hagas es mejor que nada. Por norma general, al principio recomendar\u00eda un entrenamiento 3 veces por semana. Claro que despu\u00e9s de un tiempo, puedes ir aumentando esta frecuencia.<\/p>\n

LP<\/strong>: \u00bfCu\u00e1ntas sesiones de entrenamiento a la semana resultar\u00edan demasiadas?<\/p>\n

\"monitorWW<\/strong>: Hay muchos deportistas que entrenan hasta 6 veces por semana. Esto se puede hacer, aunque no es nada recomendable sobre todo al principio. Es muy importante para el desarrollo muscular que el cuerpo tenga tiempo suficiente para la regeneraci\u00f3n, sobre todo al realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Si est\u00e1s realizando un entrenamiento de cuerpo completo no te recomendar\u00eda entrenar m\u00e1s de 4 veces a la semana.<\/p>\n

LP<\/strong>: \u00bfPuede suponer alguna diferencia entrenar a una u otra hora del d\u00eda?<\/p>\n

WW<\/strong>: En principio, no. Hay que prestar atenci\u00f3n a intercalar una pausa suficiente entre las sesiones de entrenamiento. Esto significa que no est\u00e1 de m\u00e1s fijarse en el calendario cu\u00e1ndo quieres ir a entrenar. Por ejemplo, siempre a mediod\u00eda, despu\u00e9s del trabajo o antes de ir a trabajar. Lo \u00fanico que debes tener en cuenta es que al menos transcurran 2 horas despu\u00e9s del entrenamiento, antes de irte a dormir. La circulaci\u00f3n debe tener tiempo suficiente para relajarse antes de dormir.<\/p>\n

LP<\/strong>: \u00bfSe puede ir a entrenar tambi\u00e9n cuando tienes agujetas?<\/p>\n

WW<\/strong>: Aunque se puede hacer, no es algo que debiera hacerse de manera habitual. El cuerpo simplemente necesita una fase de recuperaci\u00f3n para volver a recuperar las fuerzas necesarias.<\/p>\n

Calentamiento, estiramiento y entrenamiento de la fascia<\/h2>\n

LP<\/strong>: Como ahora no estoy en el nivel m\u00e1s alto en el entrenamiento cardio, me pregunto si puede saltarme el entrenamiento de calentamiento.<\/p>\n

\"Remo

Antes del entrenamiento, se debe realizar un calentamiento, por ejemplo con el remo<\/p><\/div>\n

WW<\/strong>: Mejor que no lo hagas. El caso es que el cuerpo puede ofrecer un mayor rendimiento si previamente se ha calentado. Adem\u00e1s, as\u00ed evitar\u00e1s problemas con los cart\u00edlagos, las articulaciones o los m\u00fasculos.<\/p>\n

LP<\/strong>: \u00bfCu\u00e1n importante es el estiramiento de los m\u00fasculos antes o despu\u00e9s del entrenamiento?<\/p>\n

WW<\/strong>: Muchas personas prescinden totalmente de esto, aunque yo lo recomendar\u00eda siempre, para mantener as\u00ed la flexibilidad del cuerpo.<\/p>\n

LP<\/strong>: \u00bfDeber\u00eda realizar un entrenamiento de la fascia?<\/p>\n

\"Entrenamiento

Entrenamiento de la fascia para estirar y flexibilizar el tejido conjuntivo<\/p><\/div>\n

WW<\/strong>: El entrenamiento de la fascia tiene sentido en cualquier caso. Y \u00e9sto no es posible s\u00f3lo mediante los rodillos de automasaje para la fascia. Por ejemplo, incluso con cada calentamiento durante el entrenamiento de fuerza, la parte de la fascia que rodea al m\u00fasculo se estira. Los rodillos de automasaje para la fascia<\/a> hacen que esto sea m\u00e1s sencillo.<\/p>\n

La ejecuci\u00f3n de ejercicios correcta<\/h2>\n

LP<\/strong>: \u00bfTiene sentido que un entrenador te explique los ejercicios in situ?, o \u00bfes suficiente con hacer una peque\u00f1a b\u00fasqueda en Youtube o alg\u00fan lugar similar?<\/p>\n

WW<\/strong>: En este punto creo que hay distintas formas de aprender. Los v\u00eddeos de Youtube pueden llegar a ser muy precisos gracias a la representaci\u00f3n gr\u00e1fica. Pero si no te sientes seguro, nunca est\u00e1 de m\u00e1s que un entrenador eche un vistazo a la forma en que realizas el ejercicio. Tambi\u00e9n existen aparatos en los que no puedes equivocarte al realizar el ejercicio. Esta es por ejemplo una de las ventajas de las m\u00e1quinas de fuerza de placas (con movimiento guiado) frente a las pesas (entrenamiento de peso libre).<\/p>\n

LP<\/strong>: Ya que hablas de la realizaci\u00f3n: \u00bfPor qu\u00e9 es tan importante la ejecuci\u00f3n correcta?<\/p>\n

WW<\/strong>: Sobre todo tiene que ver con la activaci\u00f3n espec\u00edfica de los m\u00fasculos correctos. En una postura incorrecta, es posible que solicites el m\u00fasculo equivocado o que cargues un m\u00fasculo que con el ejercicio en cuesti\u00f3n no deber\u00eda haberse activado. Adem\u00e1s, una postura correcta tambi\u00e9n tiene mucho que ver con la prevenci\u00f3n de lesiones, de modo que sobre todo la columna se mantenga erguida y no haya ninguna molestia en el futuro.<\/p>\n

LP<\/strong>: \u00bfQu\u00e9 recomendar\u00edas antes, ejercicios de entrenamiento guiados o libres?<\/p>\n

WW<\/strong>: Incluso a los principiantes les recomendar\u00eda siembre los ejercicios libres. Realizar ejercicios guiados o aislados en las m\u00e1quinas espec\u00edficas del gimnasio es mejor que no hacer nada. Sin embargo, estos ejercicios dejan fuera de juego a numerosos m\u00fasculos de estabilizaci\u00f3n y musculatura profunda. Los aparatos de movimiento guiado suelen estar ah\u00ed en el fondo, para que en los gimnasios m\u00e1s econ\u00f3micos el entrenador no est\u00e9 sobrecargado. \u00a1Los ejercicios libres siempre son mejores! Y con pesas tambi\u00e9n puedes entrenar c\u00f3modamente en casa.<\/p>\n

LP<\/strong>: \u00bfCu\u00e1nto peso empieza a ser demasiado?<\/p>\n

WW<\/strong>: Siempre depende mucho. Tan pronto como notes que no alcanzas el n\u00famero determinado de repeticiones que te has propuesto, est\u00e1s empleando demasiado peso. Es mejor utilizar un poco menos de peso que un poco m\u00e1s, ya que no podr\u00e1s realizar el ejercicio con correcci\u00f3n. Tan pronto como la ejecuci\u00f3n de un ejercicio sufre con un determinado peso, es simplemente demasiado.<\/p>\n

LP<\/strong>: \u00bfQu\u00e9 n\u00famero de series y repeticiones deber\u00eda realizar?<\/p>\n

WW<\/strong>: Para el desarrollo muscular te recomiendo 5 series de unas 5-9 repeticiones, m\u00e1s una serie adicional con menos peso antes de comenzar para calentar.<\/p>\n

Cuesti\u00f3n de nutrici\u00f3n<\/h2>\n

LP<\/strong>: \u00bfQu\u00e9 alimentos, bebidas, estimulantes… pueden afectar negativamente al entrenamiento?<\/p>\n

WW<\/strong>: No es tan importante preocuparse por la cantidad de carbohidratos consumidos. Sobre todo en la fase de desarrollo, se pueden consumir muchas calor\u00edas. En cualquier caso, lo importante es fijarse en la lista de ingredientes de los alimentos, para evitar aquellos que cuenten con muchos compuestos qu\u00edmicos. Adem\u00e1s, los carbohidratos de cadena corta se queman muy r\u00e1pido y se fijan tambi\u00e9n r\u00e1pidamente en lugares donde no deseas tenerlos.<\/p>\n

LP<\/strong>: \u00bfQu\u00e9 alimentos, bebidas… ayudan a mi entrenamiento?<\/p>\n

\"nutrici\u00f3n<\/p>\n

WW<\/strong>: El mercado de los suplementos nutricionales ofrece mucho. Hay que prestar atenci\u00f3n a consumir la prote\u00edna suficiente, ya sea mediante batidos o mediante una alimentaci\u00f3n equilibrada. Yo te recomendar\u00eda una combinaci\u00f3n de ambas opciones. Otro componente que ayuda mucho es la creatina. Se trata del \u00fanico suplemento que conlleva un aumento de rendimiento perceptible. Cuando las reservas de creatina est\u00e1n llenas, es posible un aumento de peso de entre el 10 y el 20%.<\/p>\n

LP<\/strong>: Palabra clave \u00abs\u00faper alimentos\u00bb. \u00bfTienes quiz\u00e1 alg\u00fan ejemplo?<\/p>\n

\"\u00a1S\u00faper

\u00a1S\u00faper alimentos! Son un complemento ideal en una alimentaci\u00f3n saludable.<\/p><\/div>\n

WW<\/strong>: Los s\u00faper alimentos est\u00e1n muy de moda. De ellos se puede decir lo que quieras. A menudo se dice que contienen una gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales). Desde luego, no hay nada que vaya en contra de su consumo. Entre todos, yo me quedar\u00eda con las bayas de Goji. Otro consejo, aunque suene simple: kiwi. Un kiwi cubre pr\u00e1cticamente todas las necesidades de vitaminas para un d\u00eda.<\/p>\n

LP<\/strong>: Y siguiendo con algo que has mencionado antes. \u00bfQu\u00e9 suplementos son realmente importantes para el entrenamiento y el desarrollo muscular?<\/p>\n

WW<\/strong>: Como dec\u00eda, para mi los mejores son las prote\u00ednas de suero y la creatina. Muchas personas tambi\u00e9n se suplementan con \u00e1cidos grasos Omega-3, porque no comen demasiado pescado. Y es que el cuerpo crea las hormonas de las grasas y como hombre la testosterona es una hormona vital para el desarrollo muscular. Al final, si quieres intensificar tu entrenamiento y tienes una circulaci\u00f3n estable, tambi\u00e9n se puede recurrir de vez en cuando al uso de los conocidos como \u00abboosters\u00bb. As\u00ed podr\u00e1s realizar una sesi\u00f3n de entrenamiento m\u00e1s fuerte e intensiva cada dos semanas.<\/p>\n

LP<\/strong>: \u00bfCu\u00e1nto tiempo antes o despu\u00e9s del entrenamiento se debe comer?<\/p>\n

WW<\/strong>: Lo mejor es comer algo con poca grasa y muchas prote\u00ednas justo despu\u00e9s del entrenamiento. Muchas personas recurren para ello a los batidos de prote\u00ednas. Adem\u00e1s, no se deber\u00eda comer nada en la hora previa al entrenamiento. Aunque tampoco se debe entrenar con el est\u00f3mago vac\u00edo. El cuerpo necesita tambi\u00e9n un m\u00ednimo de nutrientes, para producir la energ\u00eda suficiente para el entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacer para no flaquear?<\/h2>\n

LP<\/strong>: \u00bfTienes alg\u00fan truco, h\u00e1bito o comportamiento que te ayude a mantener la motivaci\u00f3n?<\/p>\n

WW<\/strong>: Para m\u00ed lo m\u00e1s importante siempre es felicitarse a uno mismo por el rendimiento conseguido. Cada vez que vayas a entrenar, cada vez que termines una serie, ya has hecho algo bueno por y para ti. Nunca pierdas esto de vista despu\u00e9s del entrenamiento y estate orgulloso del rendimiento que hayas tenido. Adem\u00e1s, no debes pelearte demasiado contigo a la hora de ir a entrenar. Simplemente, ponte en camino. Al final te lo agradecer\u00e1s. Una vez superes los primeros d\u00edas, que son los m\u00e1s dif\u00edciles, incorporar\u00e1s autom\u00e1ticamente ese efecto de recompensa y satisfacci\u00f3n. El ser humano es un animal de costumbres. Si consigues entrenar durante un par de meses y reconoces tus \u00e9xitos cada vez, llegar\u00e1 un momento en que tu cuerpo lo har\u00e1 sin pensar y el entrenamiento te resultar\u00e1 cada vez m\u00e1s divertido.<\/p>\n

LP<\/strong>: Buen consejo, \u00a1muchas gracias! Y gracias tambi\u00e9n por tomarte el tiempo para contestar mis preguntas con de manera tan completa.<\/p>\n

WW<\/strong>: De nada. \u00a1Nos vemos en el pr\u00f3ximo entrenamiento!\u00bb<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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