{"id":1623,"date":"2019-07-07T09:00:58","date_gmt":"2019-07-07T07:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=1623"},"modified":"2019-06-28T12:52:29","modified_gmt":"2019-06-28T10:52:29","slug":"entrenamiento-pliometrico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/entrenamiento-pliometrico\/","title":{"rendered":"Entrenamiento pliom\u00e9trico: \u00a1m\u00e1s r\u00e1pido, m\u00e1s alto, m\u00e1s lejos!"},"content":{"rendered":"

<\/a>El t\u00e9rmino \u00abentrenamiento pliom\u00e9trico\u00bb lleva ya tiempo presente en el \u00e1mbito del fitness. Su pr\u00e1ctica est\u00e1 muy extendida en el entrenamiento funcional para entrenar de manera r\u00e1pida, reactiva y explosiva. En ocasiones tambi\u00e9n nos encontramos con el t\u00e9rmino \u00abciclo estiramiento-acortamiento (CEA)\u00bb. Pero, \u00bfqu\u00e9 es exactamente lo que se entiende bajo esta forma de entrenamiento? \u00bfC\u00f3mo se entrena de manera pliom\u00e9trica y qu\u00e9 se debe tener en cuenta? Lo \u00fanico que est\u00e1 demostrado es que tiene efectos positivos pr\u00e1cticamente para cualquier disciplina deportiva.<\/p>\n


\nPreguntas y respuestas<\/h5>\n

Es bastante frecuente plantearse las siguientes cuestiones:<\/strong><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo puedo mejorar mi fuerza explosiva para ser mejor jugando al balonmano?
\n\u00bfC\u00f3mo puedo aumentar mi dinamismo para jugar mejor al f\u00fatbol?
\n\u00bfQu\u00e9 puedo hacer para aumentar mi altura de salto para mejorar mi juego de voleibol?<\/p>\n

La respuesta: entrenamiento pliom\u00e9trico, pero con cuidado.<\/strong><\/p>\n

El entrenamiento pliom\u00e9trico sirve para mejorar la fuerza de salto y la rapidez. Para disciplinas deportivas en las que se debe movilizar una gran fuerza en poco tiempo, este entrenamiento resulta especialmente ventajoso.<\/p>\n

Primero se estira, luego se acorta<\/strong><\/h5>\n

\"entrenamientoEl entrenamiento pliom\u00e9trico<\/a> se puede denominar como un entrenamiento explosivo-reactivo de la fuerza explosiva. En los ejercicios de esta variante de entrenamiento, la respuesta a un estiramiento r\u00e1pido de un m\u00fasculo, es una contracci\u00f3n explosiva del mismo m\u00fasculo.<\/p>\n

Para entenderlo mejor, el entrenamiento pliom\u00e9trico se basa en la suposici\u00f3n de que la contracci\u00f3n muscular conc\u00e9ntrica se puede mejorar mediante una contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica directamente precedente.<\/strong><\/p>\n

En esto no s\u00f3lo juegan un papel importante los requisitos musculares, sino tambi\u00e9n la interacci\u00f3n con el sistema nervioso central. Se trata de una combinaci\u00f3n de reflejos involuntarios y una contracci\u00f3n muscular m\u00e1s r\u00e1pida, siendo as\u00ed tambi\u00e9n un proceso neuronal.<\/p>\n

\n

Suena m\u00e1s complicado de lo que realmente <\/em>es<\/em>. Cuando el m\u00e9dico quiere comprobar los reflejos, golpea con un peque\u00f1o martillo la rodilla mientras tienes la pierna colgando. La reacci\u00f3n llega en forma de un reflejo de los tendones de la rodilla. El tend\u00f3n rotuliano (el tend\u00f3n del cu\u00e1driceps) se estira por el golpe y vuelve a contraerse despu\u00e9s. La pierna sube para arriba como consecuencia. Si se traslada este proceso a la forma de salto quedar\u00e1 claro que el cambio r\u00e1pido entre una acci\u00f3n muscular exc\u00e9ntrica y conc\u00e9ntrica (Ciclo Estiramiento-Acortamiento) debe emplearse para fortalecer la contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica.<\/em><\/p>\n

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Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA)<\/h5>\n

El \u00abCiclo Estiramiento-Acortamiento\u00bb es comparable con el resorte de un bol\u00edgrafo que se libera repentinamente del estado \u00abestirado\u00bb. En una fracci\u00f3n de segundo, la energ\u00eda se libera y se vuelve a contraer. Los ejercicios del entrenamiento pliom\u00e9trico fomentan la capacidad del m\u00fasculo de poder desarrollar una gran fuerza, despu\u00e9s de una contracci\u00f3n. Si se expone a la musculatura de manera regular a estas cargas, pronto podr\u00e1 acumular mayor energ\u00eda el\u00e1stica y trasladar la energ\u00eda de la fase exc\u00e9ntrica a la conc\u00e9ntrica de manera m\u00e1s r\u00e1pida y potente. La fuerza reactiva es determinante para procesos r\u00e1pidos de frenado y aceleraci\u00f3n. Se trata de la capacidad del cuerpo de transformar una acci\u00f3n de frenado lo m\u00e1s r\u00e1pido posible en aceleraci\u00f3n. Por ejemplo, un muy breve contacto con el suelo al realizar un salto DJ (Drop Jump).<\/p>\n

\"Drop

Para realizar un salto DJ, el punto de inicio est\u00e1 a una altura m\u00e1s elevada (p.ej. un caj\u00f3n), desde el cual hay que dejarse caer al suelo y a continuaci\u00f3n dar un salto hacia arriba. Al regresar al suelo, el peso corporal se absorbe de manera que los m\u00fasculos ya est\u00e1n activados y bajo tensi\u00f3n. Mediante la transformaci\u00f3n de esta energ\u00eda muscular existente, al saltar hacia arriba, se fortalece el impulso conc\u00e9ntrico. (Fuente: http:\/\/w10013733.wordpress.com\/, \u00faltimo acceso: 24.06.2019)<\/p><\/div>\n

El entrenamiento pliom\u00e9trico es una de las mejores formas de desarrollar tu fuerza. El entrenamiento de la fuerza reactiva incluye diversas formas de salto, siempre relacionadas con breves tiempos de contacto y reacci\u00f3n.
\nEl alto estr\u00e9s en la forma de entrenamiento requiere una buena preparaci\u00f3n para el entrenamiento, de modo que pueda tener lugar un efecto fortalecedor en la contracci\u00f3n muscular exc\u00e9ntrica sobre el movimiento objetivo.<\/span><\/p>\n

Calidad antes que cantidad<\/strong><\/h5>\n

Todos los ejercicios pliom\u00e9tricos se deben realizar al 95-100% de la capacidad de rendimiento m\u00e1ximo. Los m\u00fasculos, huesos, tendones y ligamentos se exponen a cargas extremadamente fuertes. Es por ello que antes de emplear m\u00e9todos de entrenamiento pliom\u00e9tricos, es importante contar con una buena base de fuerza, para poder transformar el preestiramiento de la musculatura en un uso de la fuerza elevado. La musculatura tiene que ser capaz de mantener la tensi\u00f3n y de contrarrestarla.<\/p>\n

En todos los ejercicios, se debe poner \u00e9nfasis en un corto per\u00edodo de tiempo entre el estiramiento y la tensi\u00f3n, para que el efecto del preestiramiento no desaparezca. Es por ello que la intensidad juega un papel decisivo en el entrenamiento pliom\u00e9trico. Una musculatura cansada dificulta el efecto de entrenamiento \u00f3ptimo. Por ello es tan importante el n\u00famero de repeticiones y ejercicios.<\/p>\n

La fuerza surge de la cadena cinem\u00e1tica<\/strong><\/h5>\n

El entrenamiento pliom\u00e9trico presenta ventajas para cualquier disciplina deportiva. Incluso en disciplinas de lanzamiento o lucha, en las que aparentemente s\u00f3lo se implica el tren superior, la fuerza para realizar el esfuerzo siempre viene del resto del cuerpo. Se habla de una cadena cinem\u00e1tica, a trav\u00e9s de la cual se conduce y aumenta la fuerza. Un aumento de rendimiento est\u00e1 por lo tanto unido a la optimizaci\u00f3n de los procesos de la cadena. Todo el cuerpo est\u00e1 siempre implicado en el movimiento.<\/p>\n

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Cadena cinem\u00e1tica<\/strong>
\nDesde un punto de vista f\u00edsico, esto se refiere a la transmisi\u00f3n \u00f3ptima de la potencia temporal y fluida de un movimiento inicial a uno final. En el mismo se deber\u00edan ir a\u00f1adiendo de forma ideal todos los impulsos de fuerza. Por ejemplo, al referirse a un servicio en el tenis, esto significa poder golpear lo m\u00e1s fuerte posible y colocarlo.<\/em><\/p>\n

    \n
  1. El movimiento de impacto se inicia con un cambio del peso corporal hacia adelante.<\/em><\/li>\n
  2. La tensi\u00f3n del arco de la espalda transmite y refuerza esta fuerza.<\/em><\/li>\n
  3. El movimiento de impacto se ver\u00e1 asistido y reforzado por una rotaci\u00f3n del tren superior alrededor del eje longitudinal, por lo que el hombro del impacto se lleva desde atr\u00e1s hacia adelante.<\/em><\/li>\n
  4. En el siguiente paso, la fuerza se agrega por el impacto del brazo desde el hombro.<\/em><\/li>\n
  5. Esto se transmite al antebrazo y se refuerza con la extensi\u00f3n de todo el brazo.<\/em><\/li>\n
  6. Como \u00faltimo eslab\u00f3n de la cadena, la mu\u00f1eca refuerza el impulso mediante un cierre dirigido en el punto de encuentro.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n

    Correctamente coordinado, la suma de todos los impulsos de potencia proporcionan el impacto m\u00e1s duro y efectivo posible. Todo esto es lo que se conoce como cadena cinem\u00e1tica.<\/em><\/p>\n

    \n

    B\u00e1sicamente, esta forma de entrenamiento se puede utilizar en cualquier grupo de edad y rendimiento, pero siempre se deben tener en cuenta los requisitos individuales. As\u00ed, los programas de entrenamiento se deben adaptar de forma personalizada al deportista. En el entrenamiento pliom\u00e9trico puedes ayudarte con diversos elementos, que aumentar\u00e1n la efectividad del entrenamiento, como los siguientes:<\/p>\n