{"id":1731,"date":"2019-08-22T09:00:20","date_gmt":"2019-08-22T07:00:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=1731"},"modified":"2019-08-14T12:18:59","modified_gmt":"2019-08-14T10:18:59","slug":"mejorar-la-resistencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/mejorar-la-resistencia\/","title":{"rendered":"Entrena tu resistencia: as\u00ed mejorar\u00e1s tu resistencia base"},"content":{"rendered":"

<\/a>Hay buenos motivos para entrenar tu resistencia: o bien no se tiene o directamente cuesta mucho mejorarla. El hecho de no tener resistencia se nota en las actividades cotidianas: subir escaleras, salir a correr de tanto en tanto o ir al trabajo en bici en lugar de en coche. Despu\u00e9s de cualquiera de estas actividades el resultado suele ser el mismo: nos falta el aliento. M\u00e1s r\u00e1pido de lo que uno querr\u00eda. Si por el contrario eres de las personas que durante meses han realizado un programa cardio est\u00e1ndar de manera habitual, puedes encontrarte con lo siguiente. Es probable que no s\u00f3lo cada vez te aburras antes, sino que adem\u00e1s llegar\u00e1s a un punto en el que el aumento del rendimiento se estanca. Por ello te presentamos 6 consejos para mejorar tu resistencia de forma espec\u00edfica.<\/p>\n

Consejo #1: establece una meta<\/h2>\n

\"resistencia:\u2026y que sea realista, ajust\u00e1ndose a tu estado f\u00edsico actual. Si estableces tus metas demasiado alto y no consigues alcanzarlas durante semanas, pronto perder\u00e1s la motivaci\u00f3n. Adem\u00e1s, si afrontas el entrenamiento con demasiado \u00edmpetu, te arriesgas a sufrir lesiones. Por lo tanto, es mejor apuntarte en peque\u00f1os eventos de carreras de tu ciudad antes de apuntarte a la pr\u00f3xima marat\u00f3n. Despu\u00e9s de cada peque\u00f1o \u00e9xito podr\u00e1s aumentar la intensidad y duraci\u00f3n de tu entrenamiento de forma gradual.<\/p>\n

Tambi\u00e9n es importante formular el objetivo de manera concreta. \u00abMejorar la resistencia\u00bb es en este sentido algo demasiado amplio. Ser\u00eda mejor p.ej. proponerse \u00abrecorrer 5 kil\u00f3metros en menos de 25 minutos\u00bb.<\/p>\n

Consejo #2: la resistencia de base y el entrenamiento de alta intensidad<\/h2>\n

Quien desee mejorar su resistencia deber\u00eda conocer m\u00ednimamente los t\u00e9rminos \u00abaer\u00f3bico\u00bb y \u00abanaer\u00f3bico\u00bb. \u00bfEsto no te dice nada? En ese caso, puedes echarle r\u00e1pidamente un vistazo a nuestro art\u00edculo<\/a>.<\/p>\n

Seg\u00fan la disciplina deportiva, el foco se centra en un tipo u otro para conseguir la energ\u00eda. En la resistencia base (p.ej. carrera lenta) la energ\u00eda se consigue de forma aer\u00f3bica, mientras que en el entrenamiento de alta intensidad como los sprints se hace de forma anaer\u00f3bica. Pero si siempre se entrena en el mismo campo, los avances de entrenamiento pueden estancarse. Por ello, para mejorar la resistencia, se debe prestar atenci\u00f3n a una relaci\u00f3n equilibrada entre sesiones de entrenamiento aer\u00f3bicas y anaer\u00f3bicas, de forma que siempre se tengan nuevos est\u00edmulos de entrenamiento. La variaci\u00f3n en el entrenamiento base y el entrenamiento de alta intensidad en relaci\u00f3n de 3:1 es \u00f3ptimo para entrenar la resistencia.<\/strong> Esto significa que entre las vueltas de carrera se debe intercalar alg\u00fan sprint intensivo o realizar una sesi\u00f3n de entrenamiento por intervalos. En el caso de los principiantes, siempre deben entrenar antes su resistencia base, entrenando por debajo del umbral anaer\u00f3bico. Al cabo de unas semanas se puede empezar a intercalar sesiones de entrenamiento por intervalos.<\/p>\n

Consejo #3: intercalar pausas para mejorar tu resistencia<\/h2>\n

\"resistencia:Igual de importante que el entrenamiento cardio son los d\u00edas de descanso, en los que el cuerpo se puede recuperar de las nuevas cargas y de las agujetas<\/a>, en su caso. La musculatura tampoco crece durante el entrenamiento, sino en las fases de regeneraci\u00f3n. Muchos deportistas emplean para la regeneraci\u00f3n un rodillo miofascial<\/a>, que masajea la musculatura profunda, relaja el tejido conjuntivo y elimina contracturas.<\/p>\n

Consejo #4: aumenta tu actividad en el d\u00eda a d\u00eda<\/h2>\n

\"resistencia:En una jornada laboral de 8 horas en la que haya abundante actividad frente al ordenador la actividad f\u00edsica resultar\u00e1 con el tiempo insuficiente. Adem\u00e1s, despu\u00e9s de salir del trabajo, a menudo falta tiempo para llevar a cabo sesiones de entrenamiento prolongadas y regulares. Por ello es especialmente importante integrar actividad f\u00edsica en el desarrollo de la vida cotidiana, p.ej. en el lugar de trabajo. Los largos periodos en una silla se deben equilibrar con algo de movimiento. Esto se puede hacer levant\u00e1ndose cada poco, cambiando la postura de asiento o dirigi\u00e9ndote en persona a tus compa\u00f1eros de trabajo, en lugar de tirar de tel\u00e9fono. Lo ideal para el lugar de trabajo ser\u00eda un escritorio con cinta de caminar<\/a> o un escritorio<\/a> regulable en altura, que te permita transformar tu lugar de trabajo en un saludable puesto vertical. Pero tambi\u00e9n se puede aumentar la actividad diaria con aparatos de entrenamiento m\u00e1s peque\u00f1os, como pelotas de peso<\/a> o un coj\u00edn de inestabilidad<\/a>. Encontrar\u00e1s numerosos ejercicios para realizar en el escritorio en nuestra serie \u00abAct\u00edvate en la oficina\u00bb<\/a>.<\/p>\n

Consejo #5: vigila tu pulso<\/h2>\n

Mejorar la resistencia significa entrenar el coraz\u00f3n. Una vez se alcanza un ritmo mayor y se dominan distancias m\u00e1s largas con un entrenamiento avanzado, se trata de un rendimiento debido a un coraz\u00f3n fuerte. El nivel del pulso al practicar deporte depende mucho de la carga corporal. En el caso de los deportistas de resistencia, suele ser m\u00e1s bajo que en el caso de los deportistas de fuerza o de los que no hacen ning\u00fan deporte. Mediante el control del pulso tambi\u00e9n puedes controlar el entrenamiento de manera espec\u00edfica, en tanto que la carga se puede determinar seg\u00fan el objetivo de entrenamiento. Si deseas mantener tu resistencia a buen nivel y mejorarla de forma espec\u00edfica, el control del pulso puede resultar por lo tanto un requisito importante. As\u00ed podr\u00e1s asegurarte de que entrenas en la frecuencia card\u00edaca en la que se mejora la resistencia. Con ayuda de un puls\u00f3metro<\/a> podr\u00e1s visualizar directamente si vas demasiado r\u00e1pido o demasiado lento, ajustando as\u00ed tu ritmo.<\/p>\n

\"puls\u00f3metros\"<\/p>\n

Al mismo tiempo, con la medici\u00f3n del pulso podr\u00e1s prevenir la sobrecarga. No s\u00f3lo las personas principiantes, sino que tambi\u00e9n a los deportistas m\u00e1s experimentados les suele resultar complicado calcular la intensidad de la carga correctamente. Los principiantes m\u00e1s ambiciosos tienden adem\u00e1s a comenzar el entrenamiento con mucha intensidad.<\/p>\n

C\u00f3mo determinar el pulso de entrenamiento correcto:<\/h3>\n

para mejorar la resistencia, es importante conocer el propio pulso de entrenamiento \u00f3ptimo. \u00c9ste es individual, pero se puede calcular con ciertas reglas generales. Seguro que \u00e9stas resultan demasiado imprecisas para un deportista profesional, pero resultan una buena orientaci\u00f3n para las personas aficionadas al deporte. Para ello debes conocer primero tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima (FCmax). La f\u00f3rmula para ello es:<\/p>\n

FCmax (mujeres): 226 \u2013 edad<\/strong><\/p>\n

FCmax (hombres): 226 \u2013 edad<\/strong><\/p>\n

En la siguiente imagen podr\u00e1s descubrir qu\u00e9 frecuencia card\u00edaca (porcentaje de la FCmax) es la \u00f3ptima para entrenar tu resistencia:<\/p>\n

\"zonas<\/p>\n

Consejo #6: presta atenci\u00f3n a la alimentaci\u00f3n para mejorar tu resistencia<\/h2>\n

\"alimentaci\u00f3n\"De forma paralele a cualquier objetivo deportivo, tambi\u00e9n debe ajustarse la alimentaci\u00f3n. No en vano, el cuerpo extrae su energ\u00eda de aquello que comemos. Una alimentaci\u00f3n equilibrada, rica en fruta, verdura y carne magra, prepara al cuerpo de manera \u00f3ptima para afrontar las sesiones regulares de entrenamiento de resistencia. Puedes obtener algo de energ\u00eda entre horas<\/a> p.ej. con fruta y mezclas de frutos secos. Tambi\u00e9n es importante beber suficiente agua, para que la musculatura no se agote tan r\u00e1pidamente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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