{"id":1791,"date":"2019-09-12T09:00:02","date_gmt":"2019-09-12T07:00:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=1791"},"modified":"2019-09-12T15:45:43","modified_gmt":"2019-09-12T13:45:43","slug":"5-mejores-ejercicios-compuestos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/5-mejores-ejercicios-compuestos\/","title":{"rendered":"Los 5 mejores ejercicios b\u00e1sicos compuestos (y el porqu\u00e9 de sus beneficios)"},"content":{"rendered":"<p><a name=\"more-8049\"><\/a>\u00bfEjercicios compuestos o ejercicios aislados? Esta sigue siendo una pregunta discutida entre los deportistas de fuerza. Mientras que con los ejercicios aislados se entrenan ciertos m\u00fasculos de manera individual, los ejercicios compuestos solicitan un mayor n\u00famero de partes y grupos musculares al mismo tiempo. Pero entonces, \u00bfqu\u00e9 debes incluir en tu plan de entrenamiento? Seguramente no haya una \u00fanica respuesta correcta. Con los ejercicios aislados se pueden tratar de forma espec\u00edfica las zonas problem\u00e1ticas o trabajar ciertos detalles musculares. Sin embargo, como base del entrenamiento de fuerza, se recomiendan los ejercicios compuestos. En este art\u00edculo te presentamos las ventajas de las sentadillas, los press de banca y C\u00eda.<!--more--><\/p>\n<h2 class=\"western\">Las ventajas de los ejercicios b\u00e1sicos compuestos:<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Menor tiempo de entrenamiento<\/strong>. Debido a que con los ejercicios combinados se fortalecen varios m\u00fasculos simult\u00e1neamente, tu entrenamiento durar\u00e1 mucho menos que si entrenaras los mismos m\u00fasculos con ejercicios aislados.<\/li>\n<li><strong>Relevancia cotidiana<\/strong>. La fuerza que conseguir\u00e1s al realizar ejercicios compuestos te beneficiar\u00e1n en muchos movimientos cotidianos. Por ejemplo a levantar un peso desde el suelo.<\/li>\n<li><strong>Variado<\/strong>. Con ejercicios compuestos, la musculatura se desarrolla de forma m\u00e1s uniforme. No s\u00f3lo son ideales para el desarrollo de fuerza y masa muscular, sino que tambi\u00e9n entrenar\u00e1s a la vez tu coordinaci\u00f3n y aumentar\u00e1 la quema de grasa.<\/li>\n<li><strong>Apenas se necesita equipamiento<\/strong>. Todo lo que necesitas para la mayor\u00eda de ejercicios compuestos es una <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/barras-para-pesas\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">barra larga<\/a>. Para el press de banca tambi\u00e9n son perfectos un <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/estacion-de-pesas-largas\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">rack<\/a> y un <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/bancos-de-musculacion\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">banco de musculaci\u00f3n<\/a>.<\/li>\n<li><strong>Base para pr\u00e1cticamente cualquier disciplina deportiva<\/strong>. Los ejercicios compuestos suponen una buena preparaci\u00f3n para el aumento del rendimiento en muchos otros deportes. Ya sea en el golpe de tenis o en el chute de f\u00fatbol, podr\u00e1s emplear perfectamente la fuerza que desarrollas con este entrenamiento de cuerpo entero.<\/li>\n<li><strong>Prevenci\u00f3n de lesiones<\/strong>. Mediante una mejor sensaci\u00f3n corporal y una mejor coordinaci\u00f3n muscular, gracias a estos ejercicios disminuir\u00e1 el riesgo de sufrir lesiones al practicar deporte. Con la fuerza adquirida, tu aparato muscular podr\u00e1 reequilibrarse mejor en caso de tropiezo u otras situaciones cr\u00edticas.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"western\">Tu aparato de entrenamiento: barra larga<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-8058\" title=\"Ejercicios compuestos: barra larga\" src=\"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/0119B2C537EF42A78BD9CD18ADA443FD_zoom-1-223x300.jpg\" alt=\"Ejercicios compuestos: barra larga\" width=\"169\" height=\"228\" aria-describedby=\"caption-attachment-8058\" \/>La barra es un cl\u00e1sico desde hace d\u00e9cadas en lo que a entrenamiento de musculaci\u00f3n se refiere. Se trata de un aparato de entrenamiento ideal para estos ejercicios, ya que podr\u00e1s cargarla con discos de peso de manera personalizada, dependiendo de tu propio estado f\u00edsico. As\u00ed, podr\u00e1s ir aumentando continuamente el peso. De esta manera tendr\u00e1s tambi\u00e9n un buen feedback sobre tus avances en el entrenamiento. Adem\u00e1s, las barras largas reparten el peso de forma uniforme y brindan un agarre estable, por lo que resultan muy c\u00f3modas.<\/p>\n<h4 class=\"western\">\u00bfA qu\u00e9 se debe prestar atenci\u00f3n al entrenar con una barra?<\/h4>\n<p>Si es la primera vez que vas a entrenar con barra larga o lo haces despu\u00e9s de una prolongada pausa deportiva, lo mejor es empezar solo con la barra o con un peso muy reducido. No en vano, lo m\u00e1s importante al empezar con los ejercicios compuestos es aprender la t\u00e9cnica correcta. Al contrario que con los aparatos de fitness, al tratarse de ejercicios de peso libre, hay que centrarse mucho en realizar una t\u00e9cnica limpia y en mantener la barra estable. Y precisamente esa es la ventaja de los ejercicios compuestos: mediante la estabilidad y la coordinaci\u00f3n, se solicitan m\u00fasculos de todo el cuerpo. Una vez que lo domines, podr\u00e1s aumentar el peso lentamente.<\/p>\n<h2 class=\"western\">Breve presentaci\u00f3n de los ejercicios compuestos<\/h2>\n<h3 class=\"western\">1. Sentadillas<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-8067 size-medium\" title=\"Ejercicios compuestos: sentadillas\" src=\"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kettler_langhantelablage_vector_006_d-300x300.jpg\" alt=\"Ejercicios compuestos: sentadillas\" width=\"300\" height=\"300\" aria-describedby=\"caption-attachment-8067\" \/>Las sentadillas o \u00absquats\u00bb tienen la fama de trabajar s\u00f3lo las piernas. Sin embargo esto no es cierto. Obviamente en primera l\u00ednea se entrena la musculatura delantera del muslo. Pero los m\u00fasculos traseros de las piernas, los gemelos y los gl\u00fateos deben estabilizar el peso. La fuerza para ello viene de las caderas, el abdomen y la parte baja de la espalda, mientras que la parte alta de la espalda ha de mantenerse tensionada para levantar la barra. Asimismo, las manos y los brazos est\u00e1n implicados en la sujeci\u00f3n de la barra, junto con la espalda. Y debido a que la musculatura de piernas y gl\u00fateos es la mayor del cuerpo, con este ejercicio conseguir\u00e1s aumentar mucho tu masa muscular.<\/p>\n<h3 class=\"western\">2. Peso muerto<\/h3>\n<p>Otro importante ejercicio compuesto es el \u00abpeso muerto\u00bb (Deadlift). El movimiento que realizas (levantar algo pesado del suelo) es muy pr\u00e1ctico, ya que es una acci\u00f3n muy cotidiana. Al realizar este ejercicio, se entrenan por un lado las manos, que deben sujetar el peso (fuerza de agarre). Igualmente se activan piernas y cadera, de las cuales proviene la fuerza. Al mismo tiempo, la espalda debe permanecer tensionada en todo momento. <u>Importante<\/u>: debes mantener la espalda erguida al realizar el ejercicio. Con este ejercicio y la creciente fuerza en la espalda, aprender\u00e1s a levantar peso sin lesionar tu espalda.<\/p>\n<h3 class=\"western\">3. Press de banca<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-8069 size-medium\" title=\"Press de banca\" src=\"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/irm-1044-uebung_600-300x300.jpg\" alt=\"Press de banca\" width=\"300\" height=\"300\" aria-describedby=\"caption-attachment-8069\" \/>Probablemente uno de los ejercicios m\u00e1s populares es el press de banca. No en vano, otorga ese atractivo cuerpo de verano: brazos, hombros y pectorales fuertes.<\/p>\n<p><u>Importante<\/u>: Debido a que al realizar este ejercicio debes elevar la barra larga sobre tu garganta, debes asegurarte un agarre seguro de la misma. Los pulgares deben situarse en torno a la barra, y no junto al resto de dedos sobre la barra.<\/p>\n<p>El problema de situar la barra de forma segura despu\u00e9s del ejercicio, no tiene por qu\u00e9 ser tal problema. Con un <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/rack-de-barras-largas-taurus-x2-tf-rk1458\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">rack<\/a> que puedes colocar junto a ti, te resultar\u00e1 especialmente sencillo.<\/p>\n<h3 class=\"western\">4. Press de hombros<\/h3>\n<p>El press de hombros es el ejercicio b\u00e1sico del tren superior para todas aquellas personas que quieran tener hombros anchos. Con este ejercicio deber\u00e1s elevar la barra sobre tu cabeza estando de pie. Al contrario de lo que pueda indicar el nombre, no s\u00f3lo se entrenan los hombros. Todo el tren superior debe implicarse para estabilizar la barra y mantener el peso. Notar\u00e1s que al realizar press de hombros s\u00f3lo se puede trabajar con pesos reducidos y que los avances son m\u00e1s lentos que con otros ejercicios.<\/p>\n<h3 class=\"western\">5. Dominadas<\/h3>\n<p>Las dominadas se realizan sin barra, pero completan tus ejercicios compuestos con otro importante ejercicio que entrena sobre todo la espalda y los brazos. Tambi\u00e9n en este caso todo tu cuerpo tiene que activarse para estabilizar el peso. Al llevar a cabo este ejercicio puedes elegir entre dos variantes, cada una de las cuales entrena m\u00e1s la espalda o los brazos: con las palmas de las manos mirando hacia ti o hacia fuera. Seg\u00fan qu\u00e9 te resulte m\u00e1s importante, podr\u00e1s variar la realizaci\u00f3n de este ejercicio.<\/p>\n<h2 class=\"western\">Tu plan de entrenamiento con ejercicios compuestos<\/h2>\n<p>Los ejercicios compuestos suponen un efectivo entrenamiento de cuerpo entero, con los que podr\u00e1s completar todo un plan de entrenamiento. Se recomienda a los principiantes a comenzar con pocas series y pesos reducidos, pero con m\u00e1s repeticiones. 3 series de 15-20 repeticiones pueden ser una buena orientaci\u00f3n para dominar en primer lugar la correcta t\u00e9cnica del ejercicio.<\/p>\n<h6 style=\"text-align: center;\">\u00a1Divi\u00e9rtete con tu entrenamiento de fuerza y ap\u00fantate estos ejercicios compuestos!<\/h6>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfEjercicios compuestos o ejercicios aislados? Esta sigue siendo una pregunta discutida entre los deportistas de fuerza. Mientras que con los ejercicios aislados se entrenan ciertos m\u00fasculos de manera individual, los ejercicios compuestos solicitan un mayor n\u00famero de partes y grupos musculares al mismo tiempo. Pero entonces, \u00bfqu\u00e9 debes incluir en tu plan de entrenamiento? 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