{"id":1843,"date":"2019-09-29T09:00:57","date_gmt":"2019-09-29T07:00:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=1843"},"modified":"2020-09-25T13:05:58","modified_gmt":"2020-09-25T11:05:58","slug":"alimentacion-comer-antes-y-despues-del-deporte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/alimentacion-comer-antes-y-despues-del-deporte\/","title":{"rendered":"Hambre deportiva: comer antes y despu\u00e9s del deporte"},"content":{"rendered":"<p><a name=\"more-2546\"><\/a>Para conservar tu salud, tambi\u00e9n debes prestar atenci\u00f3n a llevar una alimentaci\u00f3n adecuada al practicar deporte. Seg\u00fan la disciplina deportiva que practiques, deber\u00e1s ajustar la alimentaci\u00f3n, teniendo en cuenta tus necesidades y gustos personales. Antes de darle vueltas a tu dieta, piensa en lo que deseas conseguir con el deporte y el entrenamiento. Solo despu\u00e9s podr\u00e1s encontrar la mezcla adecuada y saludable de prote\u00ednas, vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Pero, \u00bfqu\u00e9 debes comer y cu\u00e1ndo?<!--more--><\/p>\n<h3 class=\"western\"><strong>Vitaminas<\/strong><\/h3>\n<p>Cuando practicas deporte, tu dieta ha de ser saludable y rica en vitaminas, y mejor si encima todo est\u00e1 rico. Adem\u00e1s de carbohidratos, la fruta fresca te aporta excelentes vitaminas y una gran cantidad de minerales. Las variedades de fruta como la manzana, el pl\u00e1tano, la sand\u00eda, los albaricoques, los ar\u00e1ndanos, el kiwi, el mango y la naranja, est\u00e1n especialmente indicadas para complementar la actividad deportiva. Aquellas personas que deseen cambiar algo en t\u00e9rminos de alimentaci\u00f3n, ir\u00e1n por el buen camino si se decantan por la fruta. Como orientaci\u00f3n, aqu\u00ed te dejamos aquellas frutas que mejor se adaptan al deporte:<\/p>\n<ul>\n<li><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-2548\" title=\"alimentaci\u00f3n y deporte\" src=\"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/Unbenannt3-300x287.png\" alt=\"alimentaci\u00f3n y deporte\" width=\"267\" height=\"256\" \/>Manzana<\/strong>: Son saciantes, pueden tener un efecto positivo sobre el nivel de colesterol y favorecen un nivel de az\u00facar en sangre constante.<\/li>\n<li><strong>Pl\u00e1tano<\/strong>: su contenido en magnesio y fibra, as\u00ed como su gran aporte de carbohidratos, hacen que el pl\u00e1tano sea realmente saciante. Adem\u00e1s hace que el nivel de insulina aumente lentamente, en lugar de hacerlo r\u00e1pidamente.<\/li>\n<li><strong>Sand\u00eda<\/strong>: Aunque contiene bastante az\u00facar, tambi\u00e9n tiene un alto contenido de betacarotenos. La sand\u00eda, deliciosa y baja en calor\u00edas, es el candidato ideal para eliminar las chocolatinas de tu nevera.<\/li>\n<li><strong>Mango<\/strong>: Todo en una misma fruta. Esta fruta te aportar\u00e1 betacarotenos, vitamina C, mucha agua, vitamina B y \u00e1cido f\u00f3lico.<\/li>\n<li><strong>Kiwi<\/strong>: El rey de la vitamina C. Dos kiwis al d\u00eda cubrir\u00e1n tus necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina es beneficiosa para las c\u00e9lulas y adem\u00e1s tiene una funci\u00f3n protectora para las mismas.<\/li>\n<li><strong>Naranja<\/strong>: Las naranjas tienen mucho \u00e1cido f\u00f3lico y vitamina C. La B6 y la B12 son en este caso un plus vitam\u00ednico.<\/li>\n<li><strong>Ar\u00e1ndanos<\/strong>: Al ser antioxidantes, son muy populares en el \u00e1mbito del deporte. Los ar\u00e1ndanos no s\u00f3lo est\u00e1n ricos, sino que pueden resultar de mucha ayuda contra los residuos en las paredes arteriales.<\/li>\n<li><strong>Albaricoque<\/strong>: \u00a1El albaricoque se compone de betacarotenos! Estos peque\u00f1os frutos no est\u00e1n solamente indicados para aumentar las defensas, sino tambi\u00e9n para mantener las reservas de Vitamina A.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"western\">Prote\u00ednas<\/h3>\n<p>Es bien conocido el apoyo de una dieta rica en prote\u00ednas para el desarrollo muscular, y funciona. Sobre todo el pescado los huevos, la carne de ave, las legumbres y los l\u00e1cteos contienen mucha prote\u00edna. Dado que no siempre es igual de f\u00e1cil tener en cuenta las prote\u00ednas en la dieta diaria, en la web Lifeder han compilado en su p\u00e1gina web <a href=\"https:\/\/www.lifeder.com\/alimentos-con-proteinas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">una lista de 32 alimentos con gran contenido en prote\u00ednas<\/a>. Adem\u00e1s de prote\u00ednas y vitaminas, hay algo que no puede faltar en tu dieta deportiva, a pesar de su ocasional mala fama:<\/p>\n<h3 class=\"western\">Hidratos de carbono<\/h3>\n<p>Los carbohidratos son la fuente de energ\u00eda para todas las actividades f\u00edsicas y neurol\u00f3gicas. Dependiendo de la intensidad de la carga, tu suministro de energ\u00eda cambia mediante el porcentaje de carbohidratos. Tu cuerpo no puede almacenar la energ\u00eda de los carbohidratos durante mucho tiempo, ya que se almacena en forma de gluc\u00f3geno en el h\u00edgado y la musculatura. Para que las reservas de gluc\u00f3geno est\u00e9n siempre en los niveles \u00f3ptimos, debes asegurarte de que en tu dieta hay suficientes alimentos ricos en f\u00e9cula, como cereales, patatas, legumbres y verduras. As\u00ed el cuerpo estar\u00e1 bien provisto de importantes vitaminas, fibra y minerales. Resumiendo: \u00a1si haces deporte debes saciarte! Por lo tanto, no te olvides de la pasta, el arroz, el pan, las patatas y la verdura. Seg\u00fan la disciplina deportiva, los carbohidratos saludables deben suponer hasta un 60 % de la dieta.<\/p>\n<h3 class=\"western\">Comer antes del deporte<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-2550\" title=\"ensalada de pasta\" src=\"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/52.jpg\" alt=\"ensalada de pasta\" width=\"176\" height=\"264\" \/>Las personas que practican deporte regularmente, necesitan m\u00e1s vitaminas y minerales que aquellas personas que se pasan el d\u00eda en el sof\u00e1. Si bien la ingesta de vitaminas puede controlarse bien con frutas y verduras, se debe tener cuidado en atletas no entrenados para que el almacenamiento de minerales se mantenga en el nivel \u00f3ptimo. Si no practicas deporte de forma habitual, al sudar perder\u00e1s m\u00e1s electrolitos que las personas acostumbradas a ello. Al sudar el organismo elimina potasio, magnesio, calcio, hierro y yodo, por lo que una alimentaci\u00f3n adecuada es fundamental. Unas 2-3 horas antes de tu entrenamiento deber\u00edas tomar los \u00faltimos alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasa. De lo contrario te faltar\u00e1 sangre para el suministro de los m\u00fasculos, ya que parte de ella estar\u00e1 ocupada en la digesti\u00f3n. En caso de que vayas a entrenar m\u00e1s de 90 minutos, deber\u00e1s pensar adem\u00e1s en tus reservas de l\u00edquidos. De modo que \u00a1no te olvides de tu botella de agua! Quien desee perder peso, deber\u00eda vigilar el n\u00famero de calor\u00edas de sus comidas. En este caso, una alimentaci\u00f3n rica en carbohidratos no siempre es efectiva. El pan y la fruta, por ejemplo, estimulan la secreci\u00f3n de insulina y, por lo tanto, inhiben la p\u00e9rdida de grasa.. Cuando el nivel de az\u00facar en sangre vuelve a caer, notar\u00e1s sensaci\u00f3n de hambre. Si entrenas para perder kilos, lo mejor es comer alg\u00fan alimento rico en prote\u00ednas antes de practicar deporte, como queso fresco o huevo. De este modo no se liberar\u00e1 tanta insulina.<\/p>\n<h3 class=\"western\">Comer despu\u00e9s del deporte<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-2551\" title=\"ensalada griega\" src=\"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/75.jpg\" alt=\"ensalada griega\" width=\"290\" height=\"202\" \/>Despu\u00e9s de una hora practicando deporte, deber\u00e1s rellenar tus reservas de gluc\u00f3geno. En las primeras dos horas despu\u00e9s de una carga f\u00edsica es cuando la musculatura m\u00e1s gluc\u00f3geno puede absorber. Por ello, en tu plato no deben faltar las prote\u00ednas, carbohidratos ligeros y algo de grasa. Te has ganado unas patatas con \u00abquark\u00bb, verduras gratinadas o fideos al vapor, o incluso tortitas. En cualquier caso, para perder peso, tambi\u00e9n se debe prestar mucha atenci\u00f3n a los alimentos que ingerimos despu\u00e9s de la actividad f\u00edsica. Los carbohidratos de r\u00e1pida disposici\u00f3n no son apropiados en este caso. As\u00ed que mantente alejado del pl\u00e1tano y el pan con mermelada. S\u00f3lo as\u00ed conseguir\u00e1s beneficiarte del llamado efecto \u00abafterburn\u00bb de la musculatura. El motivo de esto es que los m\u00fasculos utilizan principalmente el metabolismo de las grasas, pero solo tienen \u00e9xito si no tienen forma de recurrir al almacenamiento de gluc\u00f3geno para satisfacer sus necesidades de energ\u00eda.<\/p>\n<p>Si en las dos horas siguientes al deporte esperas a ingerir alimentos y en ese tiempo aportas l\u00edquidos y electrolitos a tu cuerpo, seguro que lograr\u00e1s deshacerte de esos kilos de m\u00e1s con mayor facilidad.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para conservar tu salud, tambi\u00e9n debes prestar atenci\u00f3n a llevar una alimentaci\u00f3n adecuada al practicar deporte. Seg\u00fan la disciplina deportiva que practiques, deber\u00e1s ajustar la alimentaci\u00f3n, teniendo en cuenta tus necesidades y gustos personales. Antes de darle vueltas a tu dieta, piensa en lo que deseas conseguir con el deporte y el entrenamiento. 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