{"id":2208,"date":"2020-01-12T09:00:00","date_gmt":"2020-01-12T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=2208"},"modified":"2020-01-03T15:47:44","modified_gmt":"2020-01-03T14:47:44","slug":"hombros-de-acero-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/hombros-de-acero-ejercicios\/","title":{"rendered":"Hombros de acero: ejercicios para su desarrollo"},"content":{"rendered":"

\u00bfEst\u00e1s trabajando para lograr desarrollar tus hombros?<\/em>
\n\u00a1Jen Ford tiene los ejercicios que necesitas!<\/em><\/p>\n

Como competidora en el \u00e1mbito del fitness, muchas veces alagan el desarrollo de mis hombros, una parte del cuerpo que muchas mujeres desean trabajar. En gran parte debo la forma de mi tren superior a mis a\u00f1os de adolescencia como nadadora de competici\u00f3n. En cualquier caso tambi\u00e9n he dominado los m\u00e9todos de entrenamiento m\u00e1s efectivos para esta parte del cuerpo y empleo estos m\u00e9todos con mis clientes.<\/p>\n

Normalmente entreno los hombros como parte de mis sesiones de \u00abtracci\u00f3n\u00bb, centr\u00e1ndome en ejercicios que trabajan los m\u00fasculos de la espalda, los b\u00edceps y los hombros. Luego vuelvo a entrenarlos como parte de la sesi\u00f3n de \u00abempuje\u00bb, junto con pectorales y tr\u00edceps. Al dividir los movimientos en \u00abtracci\u00f3n\u00bb y \u00abempuje\u00bb, consigo los beneficios de centrarme en los hombros dos veces por semana.<\/p>\n

Debido a que cada sesi\u00f3n de tracci\u00f3n o empuje puede durar hasta una hora en el gimnasio, me gusta realizar superseries con los ejercicios de hombro para aprovechar el tiempo al m\u00e1ximo. Esto me ayuda a mantener la intensidad del entrenamiento.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n te dejo mis ejercicios de hombro favoritos, con un resumen de series, repeticiones y rango de movimiento.<\/p>\n

Press de hombros<\/h2>\n

Como primer ejercicio, prefiero empezar con los ejercicios m\u00e1s duras e ir trabajando disminuyendo el peso. As\u00ed, te recomendar\u00eda realizar press de hombros sentado para empezar el entrenamiento de hombros. Con los pies apoyados firmemente en el suelo y la espalda situada en el respaldo del banco<\/a>, los codos deben permanecer bien abiertos y realizar la fuerza desde los hombros, directamente sobre la cabeza. Puede ser una excelente idea emplear soportes en las mu\u00f1ecas cuando realices cualquier ejercicio de hombros con mucho peso, ya que la peque\u00f1a articulaci\u00f3n de la mu\u00f1eca estar\u00e1 sometida a mucha presi\u00f3n, especialmente si te est\u00e1s poniendo a prueba con la selecci\u00f3n de los pesos.<\/p>\n

2 x series de calentamiento con menos pesos con<\/em>
\n12-15 repeticiones<\/em>
\n4 x series de trabajo con 8-10 repeticiones<\/em><\/p>\n

Elevaci\u00f3n lateral sentado<\/h2>\n

\u00a1Este es uno de los duros! La t\u00e9cnica es muy importante en este ejercicio, ya que a menudo veo gente que se inclina hacia adelante y hacia atr\u00e1s durante las repeticiones, si el peso es demasiado. Para llevar a cabo este ejercicio de forma que trabaje los deltoides, suelo recomendar a mis clientes que se sienten totalmente erguidos, tensionando el core y levantando los brazos hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente por encima de las mu\u00f1ecas para evitar una presi\u00f3n excesiva en los antebrazos.<\/p>\n

2 x series de calentamiento con 10-12 repeticiones<\/em>
\n4 x series de trabajo con 6-8 repeticiones<\/em><\/p>\n

SUPERSERIE: Remo vertical y elevaci\u00f3n frontal<\/h2>\n

Una vez realizadas las series con m\u00e1s peso, pasamos a las superseries: \u00a1m\u00e1s ligeras, m\u00e1s repeticiones! Al emplear una barra para realizar el remo vertical, es importante adoptar una postura estable, sosteniendo bien los m\u00fasculos core, mantener las manos cerca una de otra en la barra y levantarla hacia la barbilla. Debes mantener la barra cerca del cuerpo en todo momento. La elevaci\u00f3n frontal puede llevarse a cabo con un disco de peso. Suj\u00e9talo bien con los brazos extendidos y eleva el disco hasta la altura de los hombros.<\/p>\n

\"remo<\/p>\n

4 x 12 remos verticales y 10 elevaciones de disco.<\/em>
\nPara terminar, intenta mantener la \u00faltima elevaci\u00f3n frontal y gira el disco como si fuera un volante, para aumentar la intensidad.<\/em><\/p>\n

Elevaci\u00f3n lateral de pie: Triple serie descendiente<\/h2>\n

Este es mi ejercicio favorito para los hombros y lo suelo incorporar en mi sesi\u00f3n de \u00abtracci\u00f3n\u00bb. Si me siento con fuerzas, tambi\u00e9n suelo incluirlo en la sesi\u00f3n de \u00abempuje\u00bb.<\/p>\n

Coloca una selecci\u00f3n de tres juegos de mancuernas<\/a> frente a ti, por ejemplo de 10 Kg, 8 Kg y 6 Kg. Debes tener espacio entre ellas para avanzar. Al emplear este ejercicio para finalizar mi sesi\u00f3n, suelo optar por realizar tantas repeticiones como pueda, levantando cada peso hasta que no puedo m\u00e1s. Suele ser algo as\u00ed.<\/p>\n

\"descendente\"<\/p>\n

4 series:<\/em>
\n14 repeticiones con las de 10kg
\n14 repeticiones con las de 8kg
\n12 repeticiones con las de 6kg<\/em><\/p>\n

Si puedo realizar repeticiones adicionales, sin comprometer la t\u00e9cnica, \u00a1voy a por ello!<\/p>\n

Como parte de mi d\u00eda de \u00abtracci\u00f3n\u00bb suelo incorporar el remo vertical y las elevaciones frontales a mi sesi\u00f3n, as\u00ed como la triple serie descendente de elevaci\u00f3n lateral. En mi sesi\u00f3n de \u00abempuje\u00bb suelo realizar el press de hombros con mancuerna y la elevaci\u00f3n lateral.<\/p>\n

Estos ejercicios para hombros pueden realizarse como una sesi\u00f3n o combinarlas con ejercicio cardio. \u00a1Prueba a incorporar una battle rope para que tus m\u00fasculos sufran de verdad!<\/p>\n

Jen Ford<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00bfEst\u00e1s trabajando para lograr desarrollar tus hombros? \u00a1Jen Ford tiene los ejercicios que necesitas! Como competidora en el \u00e1mbito del fitness, muchas veces alagan el desarrollo de mis hombros, una parte del cuerpo que muchas mujeres desean trabajar. 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