{"id":2244,"date":"2020-02-05T17:00:00","date_gmt":"2020-02-05T16:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=2244"},"modified":"2020-02-05T17:19:49","modified_gmt":"2020-02-05T16:19:49","slug":"marcar-abdominales-como-conseguirlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/marcar-abdominales-como-conseguirlo\/","title":{"rendered":"Marcar abdominales: \u00bfc\u00f3mo conseguirlo?"},"content":{"rendered":"

Cuando se trata del entrenamiento fitness, para muchas personas conseguir unos abdominales marcados<\/strong> es el objetivo de entrenamiento n\u00famero 1. Sin duda, quienes en verano puedan lucir un vientre plano con abdominales<\/a> definidos en la playa o en la piscina, se llevar\u00e1n m\u00e1s de una mirada llena de envidia.. Una \u00abtableta de chocolate\u00bb resulta en primer lugar muy atractiva y, al igual que sucede con unos b\u00edceps definidos, es uno de los s\u00edmbolos de un cuerpo entrenado. Independientemente de esto, una musculatura abdominal bien entrenada tambi\u00e9n trae consigo numerosas ventajas para tu salud. Por ejemplo, juega un papel muy importante a la hora de mantener una postura corporal saludable. Pero, \u00bfc\u00f3mo se consiguen unos abdominales marcados? \u00bfTodo el mundo puede lucir una \u00abtableta de chocolate\u00bb? Y \u00bfcon qu\u00e9 ejercicios puedes entrenar tus m\u00fasculos abdominales de forma efectiva? En este art\u00edculo damos respuesta a las preguntas m\u00e1s importantes relacionadas con los abdominales.<\/p>\n

<\/a>\u00bfQu\u00e9 es una \u00abtableta de chocolate\u00bb? | M\u00fasculo recto abdominal<\/strong><\/h2>\n
\"M\u00fasculo

M\u00fasculo recto abdominal<\/p><\/div>\n

El m\u00fasculo recto abdominal (M. rectus abdominis) va desde el estern\u00f3n hasta la pelvis. Se divide verticalmente por la sutura del tejido conectivo, la Linea Alba, y horizontalmente por dos o tres tendones intermedios.<\/p>\n

La divisi\u00f3n en seis superficies musculares m\u00e1s peque\u00f1as<\/strong> otorga al m\u00fasculo recto abdominal el t\u00edpico aspecto de \u00abtableta de chocolate\u00bb cuando est\u00e1n muy entrenados. El n\u00famero de tendones intermedios que dividen el m\u00fasculo recto abdominal y c\u00f3mo est\u00e1n formados, est\u00e1 determinado de forma gen\u00e9tica. Si el m\u00fasculo cuenta con un tercer tend\u00f3n intermedio, haciendo que la superficie quede dividida en 8, en ingl\u00e9s se habla del \u00abeightpack\u00bb (en lugar del \u00absixpack\u00bb), mientras que si existe un cuarto tend\u00f3n intermedio, se llega a hablar del \u00abtenpack\u00bb.<\/p>\n

\u00bfTodo el mundo puede lucir unos abdominales marcados?<\/strong><\/h2>\n

Si se dan o no los requisitos para tener \u00absixpack\u00bb depende pues en primera instancia de la carga gen\u00e9tica y del n\u00famero de tendones intermedios.<\/p>\n

Quienes s\u00f3lo tengan uno, o incluso no tengan ning\u00fan tend\u00f3n intermedio en el m\u00fasculo recto abdominal, nunca podr\u00e1 marcar su \u00absixpack\u00bb. Pero esto es algo muy poco com\u00fan. Si por el contrario, una persona cuenta con al menos dos tendones intermedios, podr\u00e1 lograr la ansiada \u00abtableta\u00bb.<\/p>\n

Para que los abdominales sean visibles, debes entrenar de manera regular e intensiva, as\u00ed como reducir la grasa abdominal que se sit\u00faa sobre los abdominales. Un \u00edndice de grasa corporal del aprox. 12 % en el caso de los hombres y del 18 % en el caso de las mujeres es una buena base para poder lucir unos abdominales marcados.<\/p>\n

Ventajas que aporta a tu salud la \u00abtableta de chocolate\u00bb<\/strong><\/h2>\n
\"Entrenamiento

El entrenamiento abdominal y lumbar mejora la postura corporal<\/p><\/div>\n

Unos abdominales marcados no s\u00f3lo son muy atractivos, sino que adem\u00e1s aporta numerosas ventajas saludables a tu cuerpo y tu postura corporal. No en vano, la musculatura abdominal junto con la lumbar, cumple una funci\u00f3n de sujeci\u00f3n muy importante para la columna vertebral. Una musculatura del core entrenada mejora la postura corporal<\/strong>, aumenta la capacidad de rendimiento<\/strong> en el d\u00eda a d\u00eda y adem\u00e1s es una de las mejores prevenciones frente a dolores de espalda<\/strong>. Sobre todo al realizar tareas mientras estamos sentados, un centro corporal estable ayuda a mantener una postura erguida y saludable. Sin ese apoyo, a menudo tendemos a caer en una postura encorvada, con lo que el tren superior carga la espalda.<\/p>\n

Entrenamiento core completo de la musculatura abdominal y lumbar<\/strong><\/h2>\n

Como ves, no s\u00f3lo se trata del \u00absixpack\u00bb, sino que la relaci\u00f3n de la musculatura abdominal y lumbar<\/strong> va m\u00e1s all\u00e1. Un entrenamiento core completo siempre tienen en cuenta el entrenamiento de la musculatura abdominal Y lumbar. De ese modo mantendr\u00e1s el equilibrio entre cada m\u00fasculo y su contrario, evitando desequilibrios musculares.<\/p>\n

Asimismo, al entrenar los m\u00fasculos abdominales no s\u00f3lo debes centrarte en el m\u00fasculo recto abdominal para marcar abdominales. La musculatura abdominal incluye, adem\u00e1s del m\u00fasculo recto abdominal, tambi\u00e9n los oblicuos. Y al entrenar debes trabajar todo ese grupo muscular.<\/p>\n

Cuerpo medio estable: una base importante para el deporte<\/strong><\/h2>\n

Si tienes unos abdominales marcados no s\u00f3lo te aprovechar\u00e1s en tu d\u00eda a d\u00eda. Un tronco fuerte es la base para un sinf\u00edn de disciplinas deportivas. Gracias a un cuerpo medio estable podr\u00e1s generar m\u00e1s fuerza en tus brazos y piernas. Podr\u00e1s controlar mejor tus movimientos y realizarlos de manera m\u00e1s precisa. Esto te ser\u00e1 de gran utilidad ya sea jugando al f\u00fatbol o al levantar peso.<\/p>\n

8 ejercicios para tus abdominales marcados<\/strong><\/h2>\n

En el siguiente v\u00eddeo (en alem\u00e1n), te presentamos 8 ejercicios efectivos para tu musculatura abdominal. Todo lo que necesitas para llevarlos a cabo es una esterilla<\/a> y una pelota de gimnasia<\/a>.<\/p>\n

    \n
  1. Crunch: 3 x 15 repeticiones<\/li>\n
  2. Crunch doble: 3 x 15 repeticiones (por lado)<\/li>\n
  3. Elevaci\u00f3n de piernas: 3 x 15 repeticiones<\/li>\n
  4. Plancha lateral: 3 x 15 repeticiones (por lado)<\/li>\n
  5. Twist del tren superior: 3 x 15 repeticiones<\/li>\n
  6. Tijera: 3 x 15 repeticiones<\/li>\n
  7. Inclinaci\u00f3n lateral: 3 x 15 repeticiones (por lado)<\/li>\n
  8. Plancha: 3 x 15 repeticiones<\/li>\n<\/ol>\n