{"id":2759,"date":"2021-08-27T10:29:07","date_gmt":"2021-08-27T08:29:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=2759"},"modified":"2021-08-27T10:32:29","modified_gmt":"2021-08-27T08:32:29","slug":"sentadillas-5-consejos-para-lucir-gluteos-firmes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/sentadillas-5-consejos-para-lucir-gluteos-firmes\/","title":{"rendered":"Sentadillas: 5 consejos para lucir gl\u00fateos firmes"},"content":{"rendered":"

Se pueden realizar distintos ejercicios para fortalecer los gl\u00fateos. En este art\u00edculo te damos 5 opciones para que tus gl\u00fateos est\u00e9n m\u00e1s firmes realizando sentadillas. La sentadilla b\u00e1sica es un ejercicio en el que entrenas tus gl\u00fateos, entre otras cosas, colocando los pies a la altura de los hombros o un poco m\u00e1s. Los dedos de los pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera. Despu\u00e9s se deben doblar las rodillas, movi\u00e9ndolas hacia los dedos de los pies mientras la espalda permanece en una posici\u00f3n estable. Sigue mirando hacia adelante y baja a unos 90 grados. Tambi\u00e9n es posible bajar todav\u00eda m\u00e1s. Al regresar a la posici\u00f3n inicial, no lo hagas demasiado r\u00e1pido y aseg\u00farate de que haya tensi\u00f3n en los abdominales.<\/p>\n

1. Sentadillas con haltera o barra de Body Pump<\/h3>\n
\"Halteras

Halteras Bowflex Selecttech 2080<\/a><\/p><\/div>\n

Coge una barra<\/a> y elige el peso de los discos que m\u00e1s te convenga. Ten cuidado de no comenzar con demasiado peso, de lo contrario existe riesgo de lesi\u00f3n o de no aguantar el tiempo suficiente. Coloca la barra en la parte superior de tu espalda (no en el cuello) y agarra la barra desde atr\u00e1s con los
\ndedos mirando hacia adelante y los pulgares hacia adentro. Mant\u00e9n los brazos bien separados. Estira la espalda, mira hacia adelante y dobla las rodillas, echando los gl\u00fateos hacia atr\u00e1s y hacia abajo. Bajando hasta que los muslos queden en horizontal. Lentamente ve subiendo a la posici\u00f3n inicial, empujando con los talones. Vuelve a erguirte de nuevo sin bloquear las rodillas, y repite el ejercicio. Para mayor comodidad, es posible comprar un protector de cuello especial. Se trata de un tipo de coj\u00edn especialmente dise\u00f1ado para fijar a la barra, como el protector de nuca de Taurus<\/a>.<\/p>\n

2. Sentadillas con banda de resistencia<\/h3>\n
\"Taurus

Taurus Resistance Trainer<\/a><\/p><\/div>\n

Una forma sencilla de hacer que la sentadilla sea un poco m\u00e1s intensa y efectiva es hacer sentadillas con una banda de resistencia<\/a>. Estas bandas el\u00e1sticas vienen en diferentes formas y tama\u00f1os. Tambi\u00e9n se venden en pack con diferentes fuerzas de resistencia para que puedas incrementar la intensidad y el entrenamiento siga siendo un desaf\u00edo cada d\u00eda. Puedes colocar una banda de resistencia peque\u00f1a<\/a> alrededor de los muslos. Luego colocarte con los pies separados a la altura de las caderas y hacer el movimiento de la sentadilla que ya conoces. A medida que bajas las piernas, sep\u00e1ralas ligeramente para que haya tensi\u00f3n en la banda de resistencia. Con una banda de resistencia m\u00e1s larga, te puedes poner de pie con los pies sobre la goma. Pasa con tu cabeza a trav\u00e9s del el\u00e1stico para que quede en tu cuello. Haz un movimiento de sentadilla mientras empujas el el\u00e1stico hacia un lado desde el interior con las manos. Esta es una de las posibles variantes.<\/p>\n

3. Sentadillas con una pesa rusa<\/h3>\n

Tambi\u00e9n puedes hacer sentadillas eficaces con una pesa rusa<\/a>. La kettlebell ocupa poco espacio en casa y adem\u00e1s de las sentadillas, tambi\u00e9n es posible realizar muchos otros ejercicios. Puedes hacer sentadillas con 1 o 2 pesas rusas, sosteniendo una en cada mano. \u00a1T\u00fa decides! A continuaci\u00f3n te explicamos c\u00f3mo hacer sentadillas con 1 pesa rusa.<\/p>\n

\"Kettlebell<\/a>Agarra la pesa rusa con ambas manos y sostenla frente a tu pecho. Como ya sabes, col\u00f3cate con los pies separados a la altura de los hombros y lleva los hombros hacia atr\u00e1s y el pecho hacia adelante. Tensa los abdominales y los gl\u00fateos, y baja lentamente. Aqu\u00ed tambi\u00e9n debes bajar hasta que los muslos est\u00e9n horizontales y levantarte despu\u00e9s lentamente.<\/p>\n

\u00bfQuieres aumentar el peso a levantar? En esta foto se muestra la Kettlebell Bowflex Selecttech<\/a>. La ventaja de este modelo es que eres t\u00fa quien establece el peso deseado con esta pesa rusa. De ese modo solo necesitas 1 pesa rusa. Esto ahorra mucho espacio en casa y adem\u00e1s puedes continuar entrenando de manera efectiva ajustando f\u00e1cilmente el peso.<\/p>\n

4. Sentadillas con un bal\u00f3n medicinal<\/h3>\n

\"Bal\u00f3n<\/a>Otra opci\u00f3n divertida es hacer sentadillas con un bal\u00f3n medicinal<\/a>. Los balones medicinales tambi\u00e9n vienen en diferentes colores, tama\u00f1os y dise\u00f1os. Elige un bal\u00f3n medicinal<\/a> con un peso que te suponga un reto, pero que tampoco sea demasiado pesado para ti. Col\u00f3cate con los pies a una anchura algo mayor que los hombros y sost\u00e9n el bal\u00f3n medicinal frente a las caderas con los brazos extendidos. Baja lentamente como hemos mencionado anteriormente, hasta que las rodillas formen un \u00e1ngulo de 90 grados. Eleva r\u00e1pidamente las caderas mientras apoyas la pelota debajo de la barbilla, sobre el pecho y lev\u00e1ntate. Ahora regresa a la posici\u00f3n de sentadilla mientras mantienes la pelota en tu pecho. Repite este ejercicio varias veces.<\/p>\n

5. Variaciones de sentadillas<\/h3>\n
\"Bandas

Bandas El\u00e1sticas SKLZ<\/a><\/p><\/div>\n

Por supuesto, puedes hacer que tu entrenamiento de sentadillas sea tan desafiante como desees. Por ejemplo, puedes combinar la banda de resistencia peque\u00f1a que se coloca en los muslos con una mancuerna. O hacer una sentadilla lateral. Mientras haces la sentadilla, da un paso hacia un lado. Lo que tambi\u00e9n es muy eficaz para trabajar los gl\u00fateos es una combinaci\u00f3n de una sentadilla y un movimiento de estocada. Con este movimiento, comienzas de nuevo en posici\u00f3n erguida y debes sujetar las manos frente al pecho. Haz el movimiento de sentadilla, asegur\u00e1ndote de que tus rodillas no sobrepasen tus tobillos. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y baja de modo que ambas piernas formen un \u00e1ngulo de 90 grados. Ahora vuelve a la posici\u00f3n inicial. Repite varias veces, alternando entre izquierda y derecha. Tambi\u00e9n puedes hacer que este ejercicio sea m\u00e1s efectivo agregando una pesa rusa, por ejemplo.<\/p>\n

\u00a1Comienza a entrenar!<\/h3>\n

Ahora que tienes algo de inspiraci\u00f3n para comenzar, ya puedes tonificar tus gl\u00fateos. Por supuesto, hay muchas m\u00e1s opciones para fortalecer y tonificar estos m\u00fasculos. Si tiene alguna pregunta sobre estas opciones, \u00a1no dejes de ponerte en contacto con nosotros! Env\u00edanos tu pregunta por correo electr\u00f3nico a info@fitshop.es<\/a>, chatea con nosotros a trav\u00e9s de nuestra web fithop.es<\/a> o llama al 911 238 029. \u00a1Disfruta de las sentadillas!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Se pueden realizar distintos ejercicios para fortalecer los gl\u00fateos. En este art\u00edculo te damos 5 opciones para que tus gl\u00fateos est\u00e9n m\u00e1s firmes realizando sentadillas. La sentadilla b\u00e1sica es un ejercicio en el que entrenas tus gl\u00fateos, entre otras cosas, colocando los pies a la altura de los hombros o un poco m\u00e1s. 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