{"id":2790,"date":"2021-09-29T16:12:55","date_gmt":"2021-09-29T14:12:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=2790"},"modified":"2021-09-29T16:26:49","modified_gmt":"2021-09-29T14:26:49","slug":"alimentos-para-el-desarrollo-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/alimentos-para-el-desarrollo-muscular\/","title":{"rendered":"Alimentos para el desarrollo muscular"},"content":{"rendered":"

\u00bfHaces un entrenamiento de fuerza intensivo, crees que consumes pocos alimentos perjudiciales y a pesar de ello no logras el crecimiento muscular deseado? \u00a1Seguro que se trata de una alimentaci\u00f3n err\u00f3nea! La combinaci\u00f3n de deporte y la alimentaci\u00f3n adecuada es la clave para el desarrollo muscular. No en vano, existe el siguiente dicho en ingl\u00e9s: \u00ababs are made in the kitchen\u00bb (\u00ablos abdominales se preparan en la cocina\u00bb). Pero, \u00bfpor qu\u00e9 resulta tan importante seguir una dieta adecuada para el desarrollo muscular?<\/p>\n

<\/a>Para favorecer el crecimiento muscular, nuestro cuerpo necesita alimentos con mucha prote\u00edna, micronutrientes, vitaminas y minerales. Las prote\u00ednas son las piezas de construcci\u00f3n de nuestro cuerpo y para desarrollar la musculatura necesitamos un mayor n\u00famero de estas piezas. Cuanta m\u00e1s cantidad de prote\u00edna consumamos, m\u00e1s sencillo resultar\u00e1 el desarrollo muscular. Con algo de deporte de fuerza y estos 15 alimentos alcanzar\u00e1s con seguridad tu meta de lucir un cuerpo musculado.<\/p>\n

15 alimentos para el desarrollo muscular<\/h2>\n

1. Huevos<\/strong><\/h3>\n

Los huevos son la quintaesencia para el crecimiento muscular, por lo que no pueden faltar en una alimentaci\u00f3n rica en prote\u00edna. Tienen un valor biol\u00f3gico de 100 y, por lo tanto, el cuerpo puede utilizarlos de manera muy eficiente para el crecimiento muscular. Por cierto, donde m\u00e1s prote\u00edna contiene es en la yema. Un huevo de tama\u00f1o medio contiene unos 7 gr. de prote\u00edna.<\/p>\n

\"Alimentos<\/p>\n

2. Queso quark bajo en grasa<\/strong><\/h3>\n

El quark bajo en grasa contiene mucha prote\u00edna y su contenido graso es especialmente bajo. En 100 gr. de quark encontrar\u00e1s 13 gr. de prote\u00edna y s\u00f3lo 0,25 gr. de grasa. Por este motivo, el quark bajo en grasa resulta un alimento ideal para la fase de definici\u00f3n del entrenamiento de fuerza. Otro punto a favor del quark bajo en grasa es el contenido en calcio, que fortalece huesos y dientes. En 100 gr. de quark hay 92 mg. de calcio. Con la ingesta de quark bajo en grasa tambi\u00e9n se estimula nuestra digesti\u00f3n. Gracias a las bacterias \u00e1cido l\u00e1cticas que contiene el quark, nuestro cuerpo puede metabolizarlo de forma \u00f3ptima.<\/p>\n

Otra ventaja del quark bajo en grasa: el gran contenido en prote\u00edna sacia durante m\u00e1s tiempo y reduce el \u00edndice de glucosa en sangre.<\/p>\n

\"Quark<\/p>\n

3. Carne de ave<\/strong><\/h3>\n

Entendemos como carne de ave la proveniente del pollo, el pavo, el pato y el ganso, entre otras. Todos los tipos de carne de ave aportan mucha prote\u00edna y valiosos nutrientes, como vitamina B y hierro.<\/p>\n

Las carnes de pollo y pavo, con un 24% de prote\u00edna, son las que m\u00e1s cantidad aportan. La carne de pato cuenta con un 18% de prote\u00edna y la de ganso con un 15%. En su lugar, las carnes de pato y ganso son las que m\u00e1s grasa aportan. La carne de pato tiene un 17% de contenido graso, ascendiendo hasta un 31% en el caso de la carne de ganso. Si deseas definir tus m\u00fasculos, es preferible que te decantes por la pechuga de pavo o pollo, ya que \u00e9stas tienen menos de un 2% de materia grasa.<\/p>\n

\"Carne<\/p>\n

4. Carne de ternera<\/strong><\/h3>\n

La carne de ternera es, junto con la de ave, la proveedora ideal de prote\u00edna. Contiene una media de 19% de prote\u00ednas y s\u00f3lo un 8% de grasa. Gracias a su alto valor biol\u00f3gico de 92, el cuerpo puede emplear la carne de ternera de forma \u00f3ptima para transformarla en m\u00fasculo. La carne de ternera nos aporta una cantidad importante de hierro. El hierro contenido en la carne de ternera va de 2,2 a 2,6 mg por cada 100 gr. de producto, y fomenta la producci\u00f3n sangu\u00ednea de nuestro cuerpo. Adem\u00e1s la carne de ternera ofrece importantes vitaminas B, que brindan apoyo al metabolismo energ\u00e9tico. \u00a1Atenci\u00f3n! \u2192 La carne de ternera se debe consumir con moderaci\u00f3n, ya que puede resultar perjudicial para la salud cardiovascular.<\/p>\n

\"Carne<\/p>\n

5. Queso granulado tipo cottage<\/strong><\/h3>\n

Este tipo de queso fresco granulado ofrece numerosas ventajas, por lo que est\u00e1 de moda entre los m\u00e1s deportistas. El queso cottage tiene pocas calor\u00edas, pero ofrece una gran cantidad de prote\u00edna. Contiene un 13% de prote\u00edna y s\u00f3lo un 4% de grasa. Este tipo de queso contiene prote\u00edna de suero y case\u00edna. Gracias a las prote\u00ednas de digesti\u00f3n lenta, los amino\u00e1cidos llegan a la sangre lentamente, aportando as\u00ed la prote\u00edna a nuestro cuerpo durante m\u00e1s tiempo. Este queso resulta especialmente digestivo. Esto significa que incluso lo pueden consumir aquellas personas con est\u00f3magos delicados. Gracias a los 80 mg de calcio por cada 100 gr., el queso cottage fortalece huesos y dientes. El magnesio que contiene este queso ayuda al cuerpo a mantener una funci\u00f3n nerviosa normal.<\/p>\n

\"Queso<\/p>\n

6. Frutos secos y semillas<\/strong><\/h3>\n

Los frutos secos y las semillas son una fuente de alimentaci\u00f3n de gran valor nutritivo y se adaptan pr\u00e1cticamente a cualquier tipo de alimentaci\u00f3n. Aunque contienen muchas calor\u00edas y un alto contenido de grasa, son especialmente buenos para el cuerpo. Los frutos secos y las semillas nos aportan una gran cantidad de energ\u00eda, activan nuestras c\u00e9lulas nerviosas y musculares, sacian durante largo tiempo y se unen a las toxinas. Las almendras tienen un contenido prot\u00e9ico del 24%, siento as\u00ed un alimento perfecto para el desarrollo muscular. Debido a que los frutos secos presentan un alto contenido cal\u00f3rico, se recomienda limitar su consumo a 1-2 pu\u00f1ados de frutos secos al d\u00eda.<\/p>\n

\"Alimentos<\/p>\n

7. Legumbres<\/strong><\/h3>\n

Las legumbres son las semillas de aquellas plantas que crecen en vainas. Entre otros, encontramos lentejas, garbanzos, guisantes, alubias, soja verde, altramuces y cacahuetes.<\/p>\n

Son ricas en prote\u00ednas de origen vegetal y fibra. Un cacahuete tiene p.ej. un 25% de prote\u00edna. Gracias a las prote\u00ednas que contienen, las leguminosas sacian durante mucho tiempo y favorecen la quema de grasa. Adem\u00e1s contienen numerosas sustancias vegetales secundarias, como flavonoides, saponinas y carotinoides. Estas sustancias vegetales act\u00faan de forma positiva sobre nuestra presi\u00f3n arterial, son antiinflamatorias y antibacterianas.<\/p>\n

\"Legumbres<\/p>\n

8. Pasta integral<\/strong><\/h3>\n

Al contrario que sucede con la pasta de harina blanca o de s\u00e9mola de trigo duro, la pasta integral contiene carbohidratos complejos. Esto significa que sacian durante m\u00e1s tiempo que la pasta com\u00fan. Adem\u00e1s la pasta integral contiene m\u00e1s vitamina B, minerales y fibra que la variante de harina blanca. Los hidratos de carbono aportan energ\u00eda a nuestro cuerpo. Al ingerir carbohidratos de cadena larga, como pasta integral, tendremos la energ\u00eda suficiente para el pr\u00f3ximo entrenamiento de fuerza. Por ello la pasta integral resulta un alimento \u00f3ptimo para el desarrollo muscular.<\/p>\n

\"Pasta<\/p>\n

9. Copos de avena<\/strong><\/h3>\n

Los copos de avena son un aut\u00e9ntico producto milagroso para el crecimiento de la masa muscular. Contienen un 14% de prote\u00edna y, gracias a esto y a los carbohidratos complejos, sacian especialmente durante mucho tiempo. Adem\u00e1s los copos de avena nos aportan m\u00e1s hierro que la carne. Los copos de avena contienen 5,4 mg de hierro por cada 100 gr. de producto, siendo as\u00ed el doble de este nutriente en comparaci\u00f3n con la carne de ternera. Gracias a la biotina, los copos de avena tienen un efecto especialmente positivo sobre la salud de u\u00f1as y cabello. El zinc que encontramos en la avena ayuda a fortalecer las defensas y favorece la cicatrizaci\u00f3n de heridas. Nuestros nervios y m\u00fasculos emplear\u00e1n el magnesio para un buen funcionamiento.<\/p>\n

\"Copos<\/p>\n

10. Aguacate<\/strong><\/h3>\n

Los aguacates no engordan de ninguna manera. Es cierto que este fruto se compone en un 30% de grasa, pero se trata de grasas saludables y ejercen un efecto positivo sobre nuestra salud.<\/p>\n

Adem\u00e1s el aguacate es un producto anti-edad natural. Con el consumo de un aguacate, estar\u00e1s ingiriendo vitaminas A, B y E, que son importantes para tu salud y juegan un gran papel en numerosos procesos corporales. Adem\u00e1s un aguacate contiene unos 550 mg de potasio. El potasio que contienen los aguacates favorece el normal funcionamiento de las c\u00e9lulas, nervios y m\u00fasculos.<\/p>\n

\"Alimentos<\/p>\n

11. Aceite de Lino<\/strong><\/h3>\n

El aceite de lino o linaza se compone en un 70% de \u00e1cidos grasos insaturados Omega-3. Estos \u00e1cidos grasos protegen el coraz\u00f3n, fortalecen el cerebro y adem\u00e1s parece que previenen el c\u00e1ncer. Asimismo el aceite de lino ayuda en la bios\u00edntesis prot\u00e9ica y transforma la prote\u00edna de los alimentos en m\u00fasculo. El aceite de linaza muestra la mejor calidad cuando est\u00e1 prensado en fr\u00edo, ya que as\u00ed se mantienen la mayor\u00eda de ventajas saludables. La ingesta de aceite de lino mejora adem\u00e1s el estado de \u00e1nimo. Esto se debe a que los \u00e1cidos grasos tienen un efecto positivo sobre nuestro bienestar.<\/p>\n

\"Aceite<\/p>\n

12. Pescado<\/strong><\/h3>\n

El pescado est\u00e1 repleto de \u00e1cidos grasos Omega-3. Muchos pescados presentan adem\u00e1s un bajo contenido en grasa y aportan una gran porci\u00f3n de prote\u00edna. El pescado tiene una media de aprox. un 22% de prote\u00edna. Esta prote\u00edna se transforma en nuestra propia prote\u00edna corporal y, en combinaci\u00f3n con el entrenamiento de fuerza, favorecer\u00e1 el crecimiento muscular. Adem\u00e1s, el pescado contiene valiosos minerales como selenio, yodo y cromo. El cromo ayuda a nuestro cuerpo a emplear mejor los carbohidratos. Por ello, el pescado resulta especialmente f\u00e1cil de digerir.<\/p>\n

\"Pescado<\/p>\n

13. Quinoa<\/strong><\/h3>\n

La quinoa es una aut\u00e9ntica arma secreta para el desarrollo muscular. Est\u00e1 llena de nutrientes como hierro, magnesio o manganeso. Contiene los ocho amino\u00e1cidos esenciales y un 14% de prote\u00edna. La quinoa no contiene gluten y es f\u00e1cil de digerir. Adem\u00e1s es una excelente fuente de fibra. La quinoa contiene entre un 10 y un 15% de fibra y ayuda a nuestro cuerpo en caso de estre\u00f1imiento. Adem\u00e1s, su consumo puede disminuir el riesgo de padecer c\u00e1ncer de colon. Gracias a los carbohidratos de cadena larga, la quinoa reduce y estabiliza el nivel de az\u00facar en sangre. As\u00ed, el cerebro y los m\u00fasculos cuentan con un suministro constante de energ\u00eda.<\/p>\n

\"Quinoa\"<\/p>\n

14. Br\u00f3coli<\/strong><\/h3>\n

El br\u00f3coli es una aut\u00e9ntica bomba de vitaminas. Gracias a su alto contenido en Vitamina C que llega a los 115 mg, el br\u00f3coli impulsa nuestro sistema inmunitario. La vitamina C nos ayuda con las enfermedades emergentes, como los resfriados. Con ayuda del potasio que contiene el br\u00f3coli, los m\u00fasculos tambi\u00e9n se contraen incluso bajo una gran tensi\u00f3n. Adem\u00e1s, el br\u00f3coli contiene sustancias que pueden prevenir el c\u00e1ncer. El br\u00f3coli mejora la vista. Contiene 850 microgramos de betacarotenos, que se transforman en vitamina A y nutre as\u00ed los ojos. Asimismo, el br\u00f3coli tambi\u00e9n ayuda a perder peso. Apenas tiene hidratos de carbono, calor\u00edas o grasa, y adem\u00e1s estimula el metabolismo. Quienes comen br\u00f3coli, se pondr\u00e1n antes en forma. La quercetina que contiene puede aumentar la capacidad de rendimiento hasta un 13%. No est\u00e1 nada mal, \u00bfno crees?<\/p>\n

\"Br\u00f3coli\"<\/p>\n

15. Cacao<\/strong><\/h3>\n

El cacao no puede ser saludable, \u00bfno? \u00a1Claro que s\u00ed!! El cacao en polvo puro, sin az\u00facar, contiene un 20% de prote\u00edna. Gracias a los flavonoides presentes en el cacao, se combaten los virus, se reducen las inflamaciones y aumentan las defensas. Con la ingesta de cacao aumenta tambi\u00e9n la concentraci\u00f3n. Esto se debe a que nuestro cerebro contar\u00e1 con una mejor irrigaci\u00f3n. Adem\u00e1s el cacao estabiliza el az\u00facar en sangre y disminuye la tensi\u00f3n arterial. El cacao cuenta con m\u00e1s antioxidantes que la mayor\u00eda de frutas y protege as\u00ed nuestras c\u00e9lulas corporales. 100 gr. de cacao contienen 414 mg de magnesio, por lo que est\u00e1 especialmente indicado para aliviar los calambres y la tensi\u00f3n. Gracias al calcio y al f\u00f3sforo, el cacao fortalece adem\u00e1s huesos y dientes.<\/p>\n

\"Cacao\"<\/p>\n

Resumen<\/strong><\/h2>\n

Como ves, existen muchos alimentos que tienen un efecto positivo cobre el crecimiento muscular. Aplicando una combinaci\u00f3n de entrenamiento de fuerza y de los alimentos mencionados anteriormente, pronto ver\u00e1s los resultados.<\/p>\n

\u00bfTe falta el equipamiento adecuado para el entrenamiento de fuerza<\/a>? En ese caso echa un vistazo aqu\u00ed<\/a> y d\u00e9jate convencer por nuestro gran surtido de equipamiento de entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfConoces otros alimentos que ayuden en el desarrollo muscular? \u00a1D\u00e9janos un comentario con tu aportaci\u00f3n!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00bfHaces un entrenamiento de fuerza intensivo, crees que consumes pocos alimentos perjudiciales y a pesar de ello no logras el crecimiento muscular deseado? \u00a1Seguro que se trata de una alimentaci\u00f3n err\u00f3nea! La combinaci\u00f3n de deporte y la alimentaci\u00f3n adecuada es la clave para el desarrollo muscular. 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