{"id":2843,"date":"2021-11-03T17:09:53","date_gmt":"2021-11-03T16:09:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=2843"},"modified":"2021-11-03T17:09:53","modified_gmt":"2021-11-03T16:09:53","slug":"5-tecnicas-de-relajacion-para-tu-lugar-de-trabajo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/5-tecnicas-de-relajacion-para-tu-lugar-de-trabajo\/","title":{"rendered":"5 sencillas t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n para tu lugar de trabajo"},"content":{"rendered":"

El estr\u00e9s supone una carga para cuerpo y mente. Este factor de estr\u00e9s individual provoca una reacci\u00f3n en el cuerpo humano, que puede manifestarse en forma de dolores de cabeza, nerviosismo, inquietud interior o arrebatos de ira. El alcance de los est\u00edmulos externos, como una fuerte presi\u00f3n en el rendimiento o nuevas tareas profesionales, es enorme, especialmente en la vida profesional diaria. Para superar el d\u00eda de trabajo libre de estr\u00e9s, en este art\u00edculo te presentamos 5 t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n diferentes<\/strong> que podr\u00e1s llevar a cabo en la oficina.<\/p>\n

<\/a>1. Relajaci\u00f3n muscular progresiva seg\u00fan Jacobson<\/h2>\n

En la relajaci\u00f3n muscular progresiva (RMP), o \u00abprogressive muscle relaxation\u00bb (PMR) en ingl\u00e9s, es una t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n en la que cada m\u00fasculo o grupo muscular primero se contrae y luego se relaja<\/strong>. Seg\u00fan el m\u00e9dico Edmund Jacobson, la interacci\u00f3n del proceso de terapia da como resultado la calma interior y, por lo tanto, la relajaci\u00f3n de los m\u00fasculos. Adem\u00e1s, se puede integrar de manera sencilla en la rutina laboral diaria, ya que el proceso de RMP se puede realizar f\u00e1cilmente sentado. Para ello, se deben contraer de forma consecutiva durante 10 segundos manos, brazos, cara, cuello, hombros, abdomen, piernas y pies, para despu\u00e9s relajarlos durante un minuto. Es decir, este m\u00e9todo de terapia se puede prolongar durante 30 minutos mientras se centra en cada parte del cuerpo. Es por ello que tanto para la oficina, como para quienes trabajan desde casa, una versi\u00f3n reducida ser\u00eda ideal, contrayendo y relajando hombros, cuello, brazos y manos.<\/strong><\/p>\n

Proceso de una relajaci\u00f3n muscular abreviada en el lugar de trabajo:<\/h3>\n

En primer lugar si\u00e9ntate erguido en tu silla y coloca los brazos relajados sobre tus muslos. A continuaci\u00f3n puedes cerrar los ojos, para poder olvidar la rutina de la oficina. C\u00e9ntrate en llevar una respiraci\u00f3n regular, de modo que la calma y la relajaci\u00f3n puedan volver a tu cuerpo.<\/p>\n

Deriva ahora tu atenci\u00f3n a tus brazos y manos. Prep\u00e1rate para la contracci\u00f3n simult\u00e1nea de los m\u00fasculos. Aprieta para ello tus manos en forma de pu\u00f1o y flexiona tus codos. Lleva tus manos en direcci\u00f3n a los hombros y alcanza la contracci\u00f3n m\u00e1xima de manos y brazos.<\/strong><\/p>\n

\"M\u00e1xima<\/p>\n

Inspira simult\u00e1neamente por la nariz y expira por la boca. Tras 10 segundos, libera la tensi\u00f3n repentinamente. Coloca nuevamente los brazos sobre los muslos. \u00bfQu\u00e9 sientes?<\/p>\n

Disfruta del calor que fluye por la contracci\u00f3n muscular y permanece en este estado de absoluta calma durante un minuto. Lleva ahora tus manos a la parte posterior de la cabeza y \u00e1brete, separando los codos de tu cabeza. Presiona despu\u00e9s tu cabeza hacia atr\u00e1s y lleva tus brazos en sentido contrario, de modo que se genere la m\u00e1xima contracci\u00f3n.<\/p>\n

\"M\u00e1xima<\/p>\n

Mant\u00e9n la contracci\u00f3n de la musculatura del cuello y hombros, y relaja la misma al cabo de 10 segundos. Siente la relajaci\u00f3n que inunda tu cuerpo y te brinda paz interior.<\/p>\n

Tras un minuto, lleva los hombros en direcci\u00f3n a los l\u00f3bulos y alcanza as\u00ed la contracci\u00f3n de la musculatura de hombros y cuello.<\/strong><\/p>\n

\"Contracci\u00f3n<\/p>\n

Mant\u00e9n la postura durante 10 segundos. A continuaci\u00f3n termina con la tensi\u00f3n y siente tu cuerpo. Qu\u00e9date unos minutos en ese estado de calma, antes de abrir los ojos y volver a tu rutina de trabajo.<\/p>\n

El proceso de la relajaci\u00f3n muscular progresiva se puede repetir tantas veces como desees o completarlo con otras zonas musculares.<\/strong><\/p>\n

2. T\u00e9cnica de respiraci\u00f3n 4-7-8<\/h2>\n

Se puede tranquilizar el cuerpo con la t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n 4-7-8, inspirando de entrada durante 4 segundos por la nariz. A continuaci\u00f3n, en una postura relajada, se debe mantener el aire durante 7 segundos, para finalmente expulsar el aire por 8 segundos. Para ello, toda la concentraci\u00f3n debe estar en una respiraci\u00f3n r\u00edtmica, que tendr\u00e1 un efecto relajante. Esto tiene como consecuencia que se podr\u00e1n controlar el nerviosismo y la ira. Adem\u00e1s este proceso puede ayudar a largo plazo en los problemas de sue\u00f1o, en estados de p\u00e1nico, migra\u00f1as y presi\u00f3n arterial elevada.<\/p>\n

Los tiempos se pueden ajustar de forma individual. Otro ejemplo ser\u00eda inspirar 3 segundos, mantener el aire durante 5 segundos y expirar en 6 segundos. Lo \u00fanico que debes tener en cuenta es que el tiempo de expiraci\u00f3n sea el doble que el de inspiraci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n

3. Yoga en la silla<\/h2>\n

En los trabajos de oficina pueden surgir contracturas musculares, en parte por posturas incorrectas y por cargar uno de los lados del cuerpo. La musculatura contracturada ocasiona dolores, que significan estr\u00e9s para el cuerpo. Para eliminar esos bloqueos f\u00edsicos, se recomienda el Yoga. En esta pr\u00e1ctica el cuerpo se pone en movimiento y el esp\u00edritu consigue paz, de modo que se pueden eliminar las contracturas y controlar el factor de estr\u00e9s. Los siguientes 4 ejercicios de Yoga<\/strong> se pueden llevar a cabo f\u00e1cilmente mientras trabajas en casa o en la oficina<\/strong>.<\/p>\n

Primer Ejercicio: Estiramiento de tren superior<\/h4>\n

Si\u00e9ntate en posici\u00f3n erguida al borde de la silla. Los pies deben estar apoyados en el suelo. Despu\u00e9s entrelaza tus manos y estira los brazos a la vez que inspiras, colocando las manos sobre la cabeza, de modo que las palmas de las manos apunten hacia el techo.<\/p>\n

\"Manos<\/p>\n

Con la expiraci\u00f3n debes llevar los brazos estirados a la altura de tu t\u00f3rax. Las manos deben estar mirando hacia afuera en todo momento.<\/p>\n

\"Ejercicio<\/p>\n

Segundo Ejercicio: Rotaci\u00f3n de cuello y cabeza<\/h4>\n

La posici\u00f3n de asiento es id\u00e9ntica a la del primer ejercicio, ya que debes mantener una posici\u00f3n erguida al borde de tu silla, con las plantas de los pies sobre el suelo. Coloca tus brazos sobre los muslos y sit\u00faa las palmas de las manos mirando hacia el techo. Debes inclinar tu barbilla en direcci\u00f3n a tu t\u00f3rax. A continuaci\u00f3n mueve tu cabeza lentamente de derecha a izquierda dibujando un medio c\u00edrculo.<\/p>\n

\"Rotaci\u00f3n<\/p>\n

Otra opci\u00f3n es realizar la rotaci\u00f3n de cabeza por la parte superior del cuello. Para ello debes alzar levemente tu barbilla e inclinar la cabeza hacia atr\u00e1s, para mover despu\u00e9s la cabeza en medios c\u00edrculos.<\/p>\n

\"Rotaci\u00f3n<\/p>\n

Tercer Ejercicio: Giro de hombros<\/h4>\n

En el siguiente ejercicio, debes sentarte igualmente con una postura erguida al borde de la silla. Los pies deben colocarse en el suelo a la anchura de la cadera. Tus brazos se sit\u00faan con las palmas hacia abajo sobre tus muslos. Al realizar los giros de hombro, debes elevar los hombros al inspirar y llevarlos en direcci\u00f3n a tus orejas. Con la expiraci\u00f3n, llevar\u00e1s los hombros hacia atr\u00e1s y hacia abajo, de modo que los om\u00f3platos bajen.<\/p>\n

\"Giro<\/p>\n

Lleva los hombros hacia arriba, en direcci\u00f3n a las orejas:<\/p>\n

\"Rotaci\u00f3n<\/p>\n

Movimiento de rotaci\u00f3n de hombros:<\/p>\n

\"Om\u00f3platos<\/p>\n

Cuarto Ejercicio: Apertura tor\u00e1cica<\/h4>\n

Para el cuarto ejercicio, debes situarte detr\u00e1s de tu silla, con las piernas a anchura de caderas y las rodillas levente flexionadas. Coloca a continuaci\u00f3n tus codos sobre el respaldo de la silla y sit\u00faa las manos con las palmas juntas apuntando al techo. Despu\u00e9s necesitas tomar cierta distancia con respecto a la silla, para que puedas colocar la cabeza entre tus brazos. Para ello lleva tus pies hacia atr\u00e1s, hasta que puedas llevar la cabeza entre los brazos, formando una l\u00ednea recta con tu espalda. Comienza as\u00ed con el estiramiento, al estirar ligeramente tus piernas. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 10 a 20 segundos. Al inspirar relaja lentamente el estiramiento. El ejercicio es perfecto para evitar la curvatura de la espalda debida al trabajo en el escritorio<\/a>.<\/p>\n

\"El<\/p>\n

4. Entrenamiento Aut\u00f3geno<\/h2>\n

El entrenamiento aut\u00f3geno desarrollado por el psiquiatra berlin\u00e9s Johannes Heinrich Schultz hunde sus ra\u00edces en la hipnosis y se podr\u00eda designar de alg\u00fan modo como auto hipnosis. En este tipo de entrenamiento el objetivo es conseguir la paz interior con la propia imaginaci\u00f3n. Un conocido ejemplo de entrenamiento aut\u00f3geno son los viajes on\u00edricos, que describen un c\u00e1lido d\u00eda de verano junto al mar o momentos tranquilos en el bosque. Tu fantas\u00eda puede entrar en juego tambi\u00e9n en la oficina o mientras trabajas en casa, imagin\u00e1ndote un relajante lugar de vacaciones en situaciones de estr\u00e9s o empleando por ejemplo el ejercicio del calentamiento.<\/p>\n

En el ejercicio de calentamiento debes sentarte relajadamente en tu silla y cerrar los ojos. Despu\u00e9s debes sentir tu cuerpo. Las personas diestras deben comenzar con su brazo derecho. Pronuncia las siguientes palabras: \u00abMi brazo derecho est\u00e1 muy caliente\u00bb<\/em>. Debes repetir esta frase un par de veces y con ayuda de tu imaginaci\u00f3n podr\u00e1s sentir el calor que se extender\u00e1 lentamente por tus venas. A continuaci\u00f3n repites el ejercicio con tu brazo izquierdo, y sigues con el resto de partes del cuerpo. La sensaci\u00f3n de perfecta calidez permitir\u00e1 que te relajes<\/strong><\/p>\n

5. Meditaci\u00f3n mientras caminas<\/h2>\n

En nuestro d\u00eda a d\u00eda estamos constantemente enfrentados a est\u00edmulos como pantallas brillantes, ruidos altos y amplias fuentes de informaci\u00f3n. A esto se le suman constantemente varias tareas que debes realizar de forma simult\u00e1nea. Hablamos por tel\u00e9fono, escribimos en el teclado y leemos al mismo tiempo. Debido a ello, al meditar mientras caminas debes enfocarte \u00fanicamente en la actividad de caminar.<\/p>\n

Adem\u00e1s podr\u00e1s emplear la pausa de la comida o el trayecto a la impresora para concentrarte conscientemente en el caminar. En la meditaci\u00f3n caminando, debes levantar un pie al inspirar y expirar cuando vuelves a pisar con el mismo en el suelo. Despu\u00e9s sigue el otro pie. De ese modo el ritmo de la caminata se adapta al de la respiraci\u00f3n y asegura un paseo lento y contemplativo.<\/p>\n

Resumen<\/h2>\n

Las opciones para controlar el estr\u00e9s son muy variadas y cada persona prefiere un m\u00e9todo diferente. Algunos escuchan m\u00fasica para relajarse, mientras que otros prefieren actividades como salir a correr<\/a>. Incluso cerrar simplemente los ojos puede ayudar a relajar la musculatura y conseguir equilibrio interior.<\/p>\n

Por lo tanto, estas 5 t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n son muy recomendables y, dependiendo de la persona, pueden garantizar d\u00edas de trabajo relajados.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El estr\u00e9s supone una carga para cuerpo y mente. Este factor de estr\u00e9s individual provoca una reacci\u00f3n en el cuerpo humano, que puede manifestarse en forma de dolores de cabeza, nerviosismo, inquietud interior o arrebatos de ira. 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