{"id":3056,"date":"2022-03-18T10:27:25","date_gmt":"2022-03-18T09:27:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=3056"},"modified":"2024-12-26T16:06:09","modified_gmt":"2024-12-26T15:06:09","slug":"entrenamiento-de-espalda-prevencion-frente-a-los-dolores-de-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/entrenamiento-de-espalda-prevencion-frente-a-los-dolores-de-espalda\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de espalda: prevenci\u00f3n frente al dolor"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: center;\"><em>D\u00ed \u00abno\u00bb a los dolores de espalda y a una espalda encorvada: comienza ya con tu entrenamiento de espalda y fomenta tu salud.<\/em><\/p>\n<p>Muchas personas en nuestra sociedad lo conocen: tenemos un d\u00eda a d\u00eda estresante, estamos sentados durante horas y apenas nos tomamos el tiempo necesario para relajarnos. Esto lleva a que muchas personas sufran a menudo de dolores de espalda. El Instituto Robert Koch public\u00f3 en el a\u00f1o 2020 un estudio sobre la prevalencia de dolores de espalda y cervicales en Alemania. En \u00e9l se observa que un asombroso 61,3 % de los encuestados hab\u00edan sufrido dolor de espalda en los \u00faltimos 12 meses. <a href=\"https:\/\/www.rki.de\/DE\/Content\/Gesundheitsmonitoring\/Gesundheitsberichterstattung\/GBEDownloadsJ\/JoHM_S3_2021_Rueckenschmerz_Nackenschmerz.pdf?__blob=publicationFile\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">[Enlace al estudio &#8211; en alem\u00e1n]<\/a> El estudio apoya que es necesaria una prevenci\u00f3n a tiempo. En este art\u00edculo te presentamos ejercicios de entrenamiento con los que podr\u00e1s fortalecer la musculatura de tu espalda, previniendo as\u00ed posibles molestias.<!--more--><\/p>\n<h2 class=\"western\"><a name=\"more-18756\"><\/a>Dolor de espalda: una patolog\u00eda popular<\/h2>\n<p>En Alemania, los dolores cr\u00f3nicos de espalda cuentan entre los mayores problemas de salud. El origen de estos dolores de espalda puede ser muy variado. Entre otros, las cargas incorrectas, los m\u00fasculos o los nervios pueden generar los dolores. Esto restringe enormemente la vida cotidiana. Todo esto ha llevado a las asociaciones alemanas \u00abAktion Gesunder R\u00fccken e.V.\u00bb y \u00abAsociaci\u00f3n Nacional de Escuelas de Espalda de Alemania\u00bb a establecer el d\u00eda de la salud de la espalda. En este contexto, este a\u00f1o han ofrecido 5 seminarios online impartidos por expertos. Y han tratado los siguientes temas:<\/p>\n<ul>\n<li>Peque\u00f1os ejercicios de fuerza y movilizaci\u00f3n para espaldas sanas<\/li>\n<li>Consejos expertos para un d\u00eda a d\u00eda (y una espalda) saludable<\/li>\n<li>Fascia fascinante<\/li>\n<li>Equilibrio vida-trabajo: \u00a1se trata de tu salud!<\/li>\n<li>Disfrutar a\u00fan m\u00e1s de la bicicleta: todo es cuesti\u00f3n de la postura<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esta semana tem\u00e1tica ha tenido lugar del 14 al 18 de marzo de 2022, siendo el 15 de marzo el d\u00eda de la salud de la espalda. Las ponencias han tenido lugar por las tardes, a las 18:00 h, y han sido gratuitas por v\u00eddeo conferencia (en alem\u00e1n). Encontrar\u00e1s m\u00e1s informaci\u00f3n en la p\u00e1gina web del D\u00eda de la Salud de Espalda (en alem\u00e1n: Tag der R\u00fcckengesundheit).<\/p>\n<h3 class=\"western\">\u00a1Mu\u00e9vete!<\/h3>\n<p>\u00bfAscensor o escaleras? \u00bfBicicleta o coche? El ser humano tiende a la comodidad. Hace unos a\u00f1os, todav\u00eda camin\u00e1bamos 10, 20 o incluso 30 kil\u00f3metros al d\u00eda. A d\u00eda de hoy una gran parte de la poblaci\u00f3n ni siquiera llega a recorrer un kil\u00f3metro al d\u00eda. El pedagogo deportivo Ulrich Kuhnt se expres\u00f3 como sigue sobre este cambio dr\u00e1stico.<\/p>\n<blockquote><p>\u00abDebemos lograr introducir m\u00e1s actividad f\u00edsica en nuestro d\u00eda a d\u00eda. De lo contrario, el dolor de espalda est\u00e1 preprogramado a largo plazo para quienes no hacen ejercicio.\u00bb <cite><strong>Ulrich Kuhnt<\/strong> (pedagogo deportivo, gerente de la escuela de la espalda de Hannover, miembro de la asociaci\u00f3n \u00abDirektorium Bundesverband deutscher R\u00fcckenschulen e.V.\u00bb)<\/cite><\/p><\/blockquote>\n<p>Para ello son suficientes 30 minutos de actividad al d\u00eda, para evitar problemas de espalda. La selecci\u00f3n de disciplinas deportivas que te pueden ayudar es grande: desde entrenamiento de musculaci\u00f3n, pasando por el Yoga, hasta el entrenamiento cardio. Lo decisivo siempre es fortalecer la musculatura. Al fin y al cabo, necesitamos nuestra musculatura para respirar, comer, hablar e incluso beber. No es posible llevar una vida sin m\u00fasculos. Por lo que acude a las pesas, pedalea o, simplemente, mu\u00e9vete a pie. Para entrenar la espalda de forma espec\u00edfica, te presentamos los siguientes ejercicios.<\/p>\n<h2 class=\"western\">Entrenamiento de espalda: Remar para tener una espalda fuerte<\/h2>\n<p>El remo es sin\u00f3nimo de entrenamiento de espalda. Con un remo se trabajan hasta un 85% de los grupos musculares. Entre ellos, tambi\u00e9n la parte alta y baja de la musculatura de la espalda. En nuestro art\u00edculo sobre los <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/maquina-de-remo-grupos-musculares-que-trabajas\/\">grupos musculares que se entrenan al remar<\/a> conocer\u00e1s los m\u00fasculos solicitados en cada una de las fases del remo: posici\u00f3n de ataque, fase de pasada, posici\u00f3n de salida y fase de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>En los siguientes ejercicios, el movimiento de remo se lleva a cabo con ayuda de mancuernas y en la estaci\u00f3n de poleas. En este caso, el entrenamiento de la musculatura de la espalda ser\u00e1 el centro de atenci\u00f3n.<\/p>\n<h3 class=\"western\">Entrenamiento con polea para una musculatura de la espalda fuerte<\/h3>\n<p>La estaci\u00f3n de poleas es un aparato de fitness que se ajusta a la perfecci\u00f3n para realizar un entrenamiento de remo. Una doble polea permite realizar un movimiento de remo homog\u00e9neo. De ese modo, el tren superior se entrenar\u00e1 de forma \u00f3ptima. La musculatura de la espalda se entrena durante la tracci\u00f3n, as\u00ed como en posici\u00f3n supina durante el remo. El entrenamiento con la polea es extremadamente vers\u00e1til, por lo que tambi\u00e9n permite definir la musculatura de pectorales y brazos.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"lazy loaded aligncenter wp-image-18759\" title=\"Entrenamiento de espalda en la estaci\u00f3n de poleas\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-trainieren-kabelzug.jpg\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-trainieren-kabelzug.jpg 800w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-trainieren-kabelzug-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-trainieren-kabelzug-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-trainieren-kabelzug-624x416.jpg 624w\" alt=\"Entrenamiento de espalda en la estaci\u00f3n de poleas\" width=\"800\" height=\"533\" data-src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-trainieren-kabelzug.jpg\" data-srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-trainieren-kabelzug.jpg 800w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-trainieren-kabelzug-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-trainieren-kabelzug-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-trainieren-kabelzug-624x416.jpg 624w\" data-sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" data-was-processed=\"true\" \/><\/p>\n<p><strong>Realizaci\u00f3n del ejercicio:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Si\u00e9ntate en el suelo. Estira a continuaci\u00f3n tus piernas y col\u00f3calas a la anchura de los hombros en la pared (o espejo).<\/li>\n<li>Toma el agarre de la polea con las manos izquierda y derecha. Ponte ahora en posici\u00f3n. En la posici\u00f3n inicial, tus brazos deben estar estirados hacia adelante. Tus piernas est\u00e1n ligeramente flexionadas y tu espalda est\u00e1 recta.<\/li>\n<li>Coloca los codos bien pegados al cuerpo. En el movimiento de tracci\u00f3n un ligero hueco aliviar\u00e1 tu espalda.<\/li>\n<li>Despu\u00e9s vuelva a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ol>\n<h3 class=\"western\">Entrena tu espalda con unas mancuernas<\/h3>\n<p>El entrenamiento con mancuernas es sencillo y es perfecto para adaptarlo al entrenamiento en casa, ya que s\u00f3lo necesitar\u00e1s dos mancuernas. Para muchos ejercicios de entrenamiento puede resultar ventajoso contar con un banco de musculaci\u00f3n, como es el caso del remo inclinado con mancuernas.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s de la musculatura de la espalda, con las mancuernas podr\u00e1s entrenar muchos otros grupos musculares. En el siguiente v\u00eddeo de nuestros compa\u00f1eros de Alemania, Lars te presenta 5 ejercicios distintos con mancuernas (en alem\u00e1n; opci\u00f3n de subt\u00edtulos autom\u00e1ticos en espa\u00f1ol). El tercer ejercicio es el \u00abremo inclinado, con el que se entrena sobre todo el m\u00fasculo dorsal ancho. Adem\u00e1s, se fortalece el hombro posterior, el b\u00edceps, el m\u00fasculo braquial, la musculatura posterior del muslo y la musculatura de los gl\u00fateos.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Hanteltraining zu Hause - 5 Kurzhantel \u00dcbungen\" width=\"625\" height=\"352\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AtdmL03m9lA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h4 class=\"western\">Entrenamiento con mancuernas: Remo inclinado<\/h4>\n<p>Para el remo inclinado, se necesitan una mancuerna y un banco de musculaci\u00f3n. La realizaci\u00f3n se puede dividir en los siguientes pasos.<\/p>\n<p><strong>Realizaci\u00f3n del ejercicio:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Si comienzas con tu brazo izquierdo, coloca la rodilla derecha sobre el banco. Posiciona tus piernas a la anchura de los hombros.<\/li>\n<li>Estabiliza esta posici\u00f3n de forma adicional, apoy\u00e1ndote con la mano derecha sobre el banco.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la espalda recta durante todo el ejercicio.<\/li>\n<li>Con el hombro en direcci\u00f3n al suelo, gira ligeramente la mancuerna y ll\u00e9vala a continuaci\u00f3n en direcci\u00f3n a la cadera. El codo debe situarse continuamente cerca del cuerpo. La mancuerna se lleva bien pegada al cuerpo.<\/li>\n<li>Se detiene a un lado del cuerpo y se vuelve a desplazar la mancuerna hacia abajo.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" title=\"Remo con mancuernas\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kurzhantel-ruecken-trainieren.jpg\" alt=\"Remo con mancuernas\" width=\"620\" height=\"413\" \/><\/p>\n<p>Adem\u00e1s del entrenamiento con mancuernas, el entrenamiento con barra tambi\u00e9n es perfecto para el fortalecimiento de la musculatura de la espalda. El remo con barra incluye un proceso de movimiento similar al del remo inclinado con mancuerna. La diferencia est\u00e1 en que el movimiento se realiza con ambos brazos a la vez. Con ello se fortalecer\u00e1 igualmente la musculatura de la espalda. En nuestro art\u00edculo <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/10-ejercicios-efectivos-con-pesas\/\">\u00ab10 ejercicios efectivos con pesas para realizar en casa\u00bb<\/a> te presentamos una sesi\u00f3n de entrenamiento de cuerpo completo.<\/p>\n<h2 class=\"western\">Entrenando tu espalda: Peso muerto con barra<\/h2>\n<p>El peso muerto con barra no s\u00f3lo est\u00e1 indicado para definir la musculatura de muslos y gl\u00fateos: tambi\u00e9n se fortalece el m\u00fasculo erector de la columna. Para el ejercicio s\u00f3lo necesitas una barra larga.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><strong>Realiza el ejercicio como sigue:<\/strong> peso muerto<\/h3>\n<p>El proceso de movimiento para realizar el ejercicio de \u00abpeso muerto\u00bb se puede dividir en 4 pasos.<\/p>\n<ol>\n<li>Coloca tus pies a la anchura de hombros. Las puntas de los pies deben mirar hacia adelante.<\/li>\n<li>Acarra la barra desde arriba, a la anchura de hombros.<\/li>\n<li>Lleva la barra, con la espalda recta y la mirada al frente, hacia adelante bien pegada al cuerpo. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas.<\/li>\n<li>Cuando este un poco por debajo de las rodillas, debes devolver la barra lentamente a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"lazy loaded aligncenter wp-image-18757\" title=\"Con el peso muerto tambi\u00e9n se trabaja el m\u00fasculo erector de la columna.\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/rueckentraining-kreuzheben.jpg\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/rueckentraining-kreuzheben.jpg 800w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/rueckentraining-kreuzheben-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/rueckentraining-kreuzheben-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/rueckentraining-kreuzheben-624x416.jpg 624w\" alt=\"Con el peso muerto tambi\u00e9n se trabaja el m\u00fasculo erector de la columna.\" width=\"800\" height=\"533\" data-src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/rueckentraining-kreuzheben.jpg\" data-srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/rueckentraining-kreuzheben.jpg 800w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/rueckentraining-kreuzheben-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/rueckentraining-kreuzheben-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/rueckentraining-kreuzheben-624x416.jpg 624w\" data-sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" data-was-processed=\"true\" \/><\/p>\n<h2 class=\"western\">Entrenamiento de espalda: jal\u00f3n para una espalda fuerte<\/h2>\n<p>Los equipos de entrenamiento completos, como las estaciones de fuerza, est\u00e1n dise\u00f1ados para un entrenamiento de cuerpo completo. Muchos modelos vienen equipados adem\u00e1s con una barra de jal\u00f3n, con la que se puede llevar a cabo un entrenamiento de espalda sencillo y efectivo. Los culturistas aprecian el jal\u00f3n y las dominadas, especialmente cuando se trata de definir una espalda ancha. Y este entrenamiento de jal\u00f3n tambi\u00e9n puede utilizarse como una buena preparaci\u00f3n para las dominadas.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><strong>Realizaci\u00f3n del ejercicio:<\/strong> jal\u00f3n<\/h3>\n<ol>\n<li>Si\u00e9ntate con el tren superior recto, mirando hacia el aparato. Con los brazos extendidos, sujeta la barra y llega hasta el m\u00e1ximo estiramiento.<\/li>\n<li>Tira de la barra en direcci\u00f3n a tu barbilla. Al hacerlo, gira los codos hacia adentro. Con ello evitar\u00e1s un movimiento de remo al realizar el jal\u00f3n.<\/li>\n<li>Vuelve a la posici\u00f3n de m\u00e1ximo estiramiento y repite el movimiento del paso 2.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" title=\"Jal\u00f3n al pecho en multiestaci\u00f3n Taurus WS5\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-staerken-latzug.jpg\" alt=\"Jal\u00f3n al pecho en multiestaci\u00f3n Taurus WS5\" width=\"800\" height=\"571\" \/><\/p>\n<h2 class=\"western\">Resumen<\/h2>\n<p>Estos cuatro ejercicios te ayudar\u00e1n sobremanera a evitar los dolores de espalda. Al fin y al cabo estar\u00e1s fortaleciendo la musculatura de la espalda, alcanzando un efecto positivo sobre la salud de tu espalda. Pero existen muchos otros ejercicios y disciplinas deportivas que har\u00e1n bien a tu espalda. Por ejemplo, tienes el <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/rodillos-de-automasaje-para-la-fascia\">entrenamiento miofascial<\/a>, el <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/ciclismo-indoor\">ciclismo<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/cintas-de-correr\">correr<\/a> o tambi\u00e9n el <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/masaje-yoga-y-wellness\">Yoga<\/a>.<\/p>\n<p>En conclusi\u00f3n, hay que se\u00f1alar lo siguiente:<\/p>\n<ul>\n<li>30 minutos de actividad f\u00edsica al d\u00eda ya dan sus frutos<\/li>\n<li>Con la disciplina deportiva adecuada conseguir\u00e1s divertirte<\/li>\n<li>Una espalda sana aleja penas y preocupaciones<\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"text-align: center;\"><em>\u00a1Divi\u00e9rtete entrenando tu espalda!<\/em><\/h2>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>D\u00ed \u00abno\u00bb a los dolores de espalda y a una espalda encorvada: comienza ya con tu entrenamiento de espalda y fomenta tu salud. 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