{"id":3082,"date":"2022-05-11T17:14:36","date_gmt":"2022-05-11T15:14:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=3082"},"modified":"2022-05-11T17:14:37","modified_gmt":"2022-05-11T15:14:37","slug":"efecto-afterburn-consumo-de-calorias-tras-el-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/efecto-afterburn-consumo-de-calorias-tras-el-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Efecto \u00abafterburn\u00bb: consumo de calor\u00edas tras el entrenamiento"},"content":{"rendered":"

\u00bfLo conoces? Acabas de finalizar una sesi\u00f3n de entrenamiento intensiva y exigente. Sientes mucha curiosidad, por lo que consultas tu reloj de fitness, aunque pronto sientes una gran decepci\u00f3n: con el esfuerzo realizado, contabas con un mayor consumo de calor\u00edas. Pero: puedes irte a descansar al sof\u00e1 sin remordimientos, ya que a\u00fan cuentas con el llamado efecto \u00abafterburn\u00bb. \u00bfNunca has lo has o\u00eddo? El efecto \u00abafterburn\u00bb puede hacer que consigas un alto consumo de calor\u00edas, incluso horas despu\u00e9s del entrenamiento. En este art\u00edculo te contamos todo lo que tienes que saber del efecto \u00abafterburn\u00bb y c\u00f3mo funciona.<\/p>\n

<\/a>\u00bfSab\u00edas que por ejemplo una alimentaci\u00f3n baja en carbohidratos puede aumentar el metabolismo lip\u00eddico?, \u00bfque el tomate activa la quema de grasa despu\u00e9s de su ingesta gracias al potasio? o \u00bfque la fibra que contienen las manzanas activan la digesti\u00f3n? Todos ellos son factores que pueden fomentar el efecto \u00abafterburn\u00bb y un mayor consumo de calor\u00edas despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el efecto \u00abafterburn\u00bb?<\/h2>\n

En primer lugar un par de informaciones b\u00e1sicas: el t\u00e9rmino cient\u00edfico para el efecto \u00abafterburn\u00bb es E<\/strong>xcess P<\/strong>ost-exercise O<\/strong>xygen C<\/strong>onsumption (abreviado: EPOC), que se podr\u00eda traducir por \u00abconsumo aumentado de ox\u00edgeno tras el entrenamiento\u00bb. Al practicar deporte existe un consumo mayor de ox\u00edgeno, ya que debido al esfuerzo, respiramos m\u00e1s r\u00e1pido y m\u00e1s profundo, lo que al mismo tiempo requiere m\u00e1s energ\u00eda por ejemplo que una respiraci\u00f3n relajada mientras estamos sentados. El EPOC describe la cantidad de ox\u00edgeno que requiere el cuerpo para volver a su estado normal y para regenerarse.<\/p>\n

Entonces, \u00bfexiste este efecto?<\/h4>\n

Los siguientes procesos tienen lugar en nuestro cuerpo durante la regeneraci\u00f3n: se llenan los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno y creatina, se recupera el nivel de adenos\u00edn trifosfato y el lactato se descompone en glucosa. Todos estos procesos requieren calor\u00edas. Por ello se mantiene alto el consumo de calor\u00edas despu\u00e9s del entrenamiento: es decir, \u00a1el efecto \u00abafterburn\u00bb existe!<\/p>\n

\"Diagrama

Diagrama del efecto afterburn (D. Zimmermann, foodspring).<\/p><\/div>\n

Como muestra el diagrama, el efecto \u00abafterburn\u00bb es especialmente elevado en un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) <\/strong>, ya que el cuerpo esta expuesto a unas cargas especialmente intensivas. Cuanto m\u00e1s tiempo necesite tu cuerpo para recuperarse de las altas cargas, mayor ser\u00e1 el efecto \u00abafterburn\u00bb. Tambi\u00e9n se consigue un excelente efecto \u00abafterburn\u00bb en los entrenamientos Tabata<\/a>. En un entrenamiento leve hasta moderado (p.ej. en el \u00e1mbito de la resistencia), el efecto \u00abafterburn\u00bb tambi\u00e9n es consecuentemente menor.<\/p>\n

Por supuesto, las sustancias que se consumen durante el entrenamiento deben reponerse. El lactato se produce porque el consumo de energ\u00eda durante un entrenamiento intensivo es superior al cubierto por el suministro de energ\u00eda anaer\u00f3bica (independiente del ox\u00edgeno)<\/a>. Por ello requiere un poco de tiempo, hasta que el suministro de energ\u00eda surta efecto por completo. Pero no te preocupes: naturalmente no te vas a desplomar, ya que tienes energ\u00eda suficiente en tu cuerpo. Simplemente significa que en un entrenamiento intensivo se requiere gran cantidad de ox\u00edgeno para el suministro de energ\u00eda. Por ello el consumo de ox\u00edgeno permanece alto despu\u00e9s del entrenamiento, ya que se debe equilibrar el d\u00e9ficit surgido.<\/p>\n

El efecto \u00abafterburn\u00bb puede por tanto verse como parte de la energ\u00eda quemada en el entrenamiento; pero no se suma a las calor\u00edas quemadas durante el ejercicio. Es m\u00e1s alta en la primera hora despu\u00e9s del entrenamiento y se va nivelando en las siguientes 10 a 72 horas.<\/p>\n

Entrenamiento de fuerza vs. cardio: \u00bfen qu\u00e9 tipo de entrenamiento es mayor el efecto \u00abafterburn\u00bb?<\/h2>\n

El EPOC depende entre otras cosas del tipo de carga corporal, de la intensidad de entrenamiento, de la duraci\u00f3n de la sesi\u00f3n, del sexo, la edad, la estatura y el peso de cada persona. Sin embargo, la mayor influencia la tienen la intensidad y duraci\u00f3n del entrenamiento.<\/p>\n

Para descubrir c\u00f3mo de alto puede ser el efecto \u00abafterburn\u00bb, en 2011 se midieron los rendimientos de diez hombres sanos en edades comprendidas entre los 22 y los 33 a\u00f1os, en un entrenamiento de 45 minutos en un erg\u00f3metro. Estos hombres fueron observados a diario y todos tuvieron la misma alimentaci\u00f3n. Los valores EPOC seg\u00fan este estudio deb\u00edan registrarse durante 14 horas y sumaban una media de 190 calor\u00edas (<\/a>Knab et al., 2011<\/a>)<\/a>.<\/p>\n

Despu\u00e9s de una secuencia de entrenamiento de fuerza que inclu\u00eda press de banca, press de piernas y jalones, con una duraci\u00f3n total de 32 minutos (incl. 10 minutos de pausa), se observ\u00f3 un consumo de calor\u00edas del 23 % en los participantes, 22 horas despu\u00e9s (Paoli et al., 2012<\/a>)<\/a>. El entrenamiento de fuerza supone para el cuerpo una carga m\u00e1s intensiva que el entrenamiento cardio, por lo que el efecto \u00abafterburn\u00bb es mayor con el entrenamiento de fuerza.<\/p>\n

Si tu objetivo de entrenamiento es la reducci\u00f3n de peso y deseas alcanzar un balance energ\u00e9tico negativo, lo mejor ser\u00eda una mezcla de entrenamiento cardio<\/a> y de fuerza<\/a>. Con los aparatos de cardio podr\u00e1s llevar a cabo sesiones intensivas de entrenamiento, por ejemplo HIIT en la cinta de correr<\/a>.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo de efectivo es el efecto \u00abafterburn\u00bb?<\/h2>\n

Tanto en el entrenamiento de fuerza, como en las sesiones HIIT, tiene lugar un d\u00e9ficit de ox\u00edgeno, que el cuerpo debe equilibrar. Aqu\u00ed es donde el efecto \u00abafterburn\u00bb resulta decisivo. Con un entrenamiento cardio moderado, este efecto es menor. A trav\u00e9s de un entrenamiento intensivo, el rendimiento puede superar la entrada m\u00e1xima de ox\u00edgeno, por lo que en cada intervalo surge un d\u00e9ficit de ox\u00edgeno. Debido a que se debe equilibrar este d\u00e9ficit de ox\u00edgeno, con el efecto \u00abafterburn\u00bb quemar\u00e1s m\u00e1s calor\u00edas en una sesi\u00f3n HIIT que en un entrenamiento cardio moderado.<\/p>\n

Resumiendo, podemos decir que el efecto \u00abafterburn\u00bb es m\u00e1s que un mito. Eso s\u00ed, requiere un entrenamiento intensivo y regular para alcanzar resultados notables, y s\u00f3lo refleja el d\u00e9ficit de ox\u00edgeno durante el ejercicio, pero no el consumo adicional.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00bfLo conoces? Acabas de finalizar una sesi\u00f3n de entrenamiento intensiva y exigente. Sientes mucha curiosidad, por lo que consultas tu reloj de fitness, aunque pronto sientes una gran decepci\u00f3n: con el esfuerzo realizado, contabas con un mayor consumo de calor\u00edas. 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