{"id":3176,"date":"2022-08-11T13:44:26","date_gmt":"2022-08-11T11:44:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=3176"},"modified":"2022-08-16T11:30:06","modified_gmt":"2022-08-16T09:30:06","slug":"los-5-mejores-ejercicios-para-unas-piernas-definidas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/los-5-mejores-ejercicios-para-unas-piernas-definidas\/","title":{"rendered":"Piernas definidas: \u00a1Conoce los 5 mejores ejercicios!"},"content":{"rendered":"<p>Nunca te saltes el \u00abLeg Day\u00bb. El entrenamiento de la musculatura de piernas debe estar bien fijado en tu plan de entrenamiento. Con ello lograr\u00e1s activar la mayor zona muscular de tu cuerpo. Esto te ayudar\u00e1 a perder peso, har\u00e1 que haya un alto nivel de segregaci\u00f3n hormonal y pondr\u00e1 todo tu cuerpo en forma. Adem\u00e1s, lucir\u00e1s unas piernas fuertes y musculosas. A continuaci\u00f3n te mostramos los ejercicios de piernas m\u00e1s efectivos y damos respuesta a las preguntas m\u00e1s importantes sobre el entrenamiento de piernas.<!--more--><\/p>\n<h2 class=\"western\"><a name=\"more-19556\"><\/a>\u00bfPor qu\u00e9 resulta importante el entrenamiento de piernas?<\/h2>\n<p>\u00bfConoces la tensi\u00f3n constante en las piernas despu\u00e9s de un exigente entrenamiento? Cada paso te duele y se te pasa por la cabeza no volver a realizar un entrenamiento de piernas. Estos son los 3 motivos principales por los que debes entrenar tus piernas, a pesar de las agujetas.<\/p>\n<h3 class=\"western\">1. Entrena tus piernas y, de paso, todo tu cuerpo<\/h3>\n<p>Activar abdomen, piernas, gl\u00fateos y estocada La tensi\u00f3n corporal es enormemente importante durante el entrenamiento de piernas. Por ese motivo el entrenamiento de la musculatura de las piernas debe contemplarse como un entrenamiento de cuerpo completo, ya que a la vez se estar\u00e1n activando especialmente los m\u00fasculos de abdomen y espalda. Adem\u00e1s, las piernas forman la base del cuerpo, de modo que en cualquier disciplina deportiva y en tu d\u00eda a d\u00eda contar con unas piernas fuertes supondr\u00e1 una ventaja.<\/p>\n<h4 class=\"western\">\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se entrenan?<\/h4>\n<p>Resumiendo, en la mayor\u00eda de ejercicios de piernas se entrenan los siguientes grupos musculares:<\/p>\n<ul>\n<li>Musculatura anterior del muslo<\/li>\n<li>Musculatura posterior del muslo<\/li>\n<li>Musculatura de gemelos<\/li>\n<li>Musculatura de la pelvis<\/li>\n<li>Musculatura de gl\u00fateos<\/li>\n<li>M\u00fasculo erector de la columna<\/li>\n<li>Musculatura abdominal<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para el tren superior esto significa: <strong>piernas firmes para un vientre plano y un core fuerte.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"lazy loaded aligncenter wp-image-19573\" title=\"Entrena la musculatura de tus piernas para eliminar desequilibrios musculares\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-zuhause-1024x474.png\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-zuhause-1024x474.png 1024w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-zuhause-300x139.png 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-zuhause-768x356.png 768w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-zuhause-624x289.png 624w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-zuhause.png 1080w\" alt=\"Entrena la musculatura de tus piernas para eliminar desequilibrios musculares\" width=\"1024\" height=\"474\" data-src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-zuhause-1024x474.png\" data-srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-zuhause-1024x474.png 1024w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-zuhause-300x139.png 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-zuhause-768x356.png 768w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-zuhause-624x289.png 624w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-zuhause.png 1080w\" data-sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" data-was-processed=\"true\" \/><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/\">Aqu\u00ed<\/a> encontrar\u00e1s el equipamiento adecuado para tu entrenamiento de piernas.<\/p>\n<h3 class=\"western\">2. El entrenamiento de piernas aumenta la quema de grasa<\/h3>\n<p>En el \u00abd\u00eda de piernas\u00bb o \u00abLeg Day\u00bb se fortalece a su vez la musculatura de gl\u00fateos, que cuentan en entre los mayores m\u00fasculos del cuerpo. Y se puede decir que cuanto mayor sea la masa muscular, mayor ser\u00e1 el consumo de energ\u00eda. De eso te aprovechar\u00e1s durante el entrenamiento, as\u00ed como despu\u00e9s. En consecuencia, el consumo de calor\u00edas aumenta. La estimulaci\u00f3n de la quema de grasa te ayudar\u00e1, adem\u00e1s, a reducir tu porcentaje de grasa corporal. Luego es s\u00f3lo cuesti\u00f3n de tiempo que los m\u00fasculos se marquen. Es por ello que el entrenamiento de piernas es extraordinario para alcanzar un balance energ\u00e9tico negativo. As\u00ed, el entrenamiento de piernas resulta muy importante tambi\u00e9n para lucir \u00abtableta de chocolate\u00bb.<\/p>\n<h3 class=\"western\">3. Ejercicios de piernas contra los desequilibrios musculares<\/h3>\n<p>Quien no entrene sus piernas, sufrir\u00e1 un desequilibrio muscular entre el tren superior y el inferior. En consecuencia, el tren superior estar\u00e1 bien entrenado. Sin embargo, las piernas parecer\u00e1n palillos de dientes. Esto no s\u00f3lo es antiest\u00e9tico, sino que faltar\u00e1 una base estable para muchas actividades del d\u00eda a d\u00eda y de tu tiempo de ocio. El cuerpo siempre intenta equilibrar este desequilibrio. Al hacerlo, a menudo desciende la capacidad de rendimiento y aumenta el riesgo de lesi\u00f3n. Por lo tanto, \u00a1evita activamente una lordosis y entrena las piernas!<\/p>\n<h2 class=\"western\">El mejor entrenamiento de piernas: los 5 ejercicios m\u00e1s efectivos<\/h2>\n<p>Tu objetivo de entrenamiento al entrenar las piernas puede variar. Adem\u00e1s de muslos musculosos y definidos, tambi\u00e9n puede ser que quieras conseguir piernas esbeltas al final de tus sesiones de entrenamiento. En primer lugar debes ser consciente de ello. Ten en cuenta:<\/p>\n<ul>\n<li>la selecci\u00f3n de la intensidad de entrenamiento<\/li>\n<li>la regularidad de las sesiones de entrenamiento<\/li>\n<li>la composici\u00f3n de las variantes de ejercicios<\/li>\n<li>la planificaci\u00f3n de las fases de regeneraci\u00f3n<\/li>\n<li>la alimentaci\u00f3n en relaci\u00f3n con el objetivo de entrenamiento<\/li>\n<\/ul>\n<p>Los siguientes ejercicios son excelentes para realizar un entrenamiento de piernas en casa y ofrecen una selecci\u00f3n para principiantes y avanzados.<\/p>\n<h3 class=\"western\">Ejercicio 1: \u00abReverse Lunge\u00bb o desplante en reversa en la m\u00e1quina Smith (Principiantes + Avanzados)<\/h3>\n<p>Al realizar estocadas en el <a href=\"https:\/\/www.taurus-fitness.es\/taurus-smith-rack-con-estacion-de-polea-tf-sr\">Smith<\/a> se entrenan el cu\u00e1driceps (musculus quadrizeps femoris) y el gl\u00fateo mayor (musculus gluteus maximus). De manera secundaria, tambi\u00e9n se activa el b\u00edceps femoral (musculus biceps femoris).<\/p>\n<h4 class=\"western\">Realizaci\u00f3n del ejercicio:<\/h4>\n<ol>\n<li>Col\u00f3cate con los pies a la anchura de caderas, con las piernas estiradas, frente a la barra de la m\u00e1quina Smith. Es importante flexionar levemente las rodillas. Tu espalda debe formar un ligero hueco. A continuaci\u00f3n, coloca la barra en la parte trasera de tus hombros.<\/li>\n<li>Realiza ahora estocadas hacia atr\u00e1s. Para ello debes llevar una pierna hacia atr\u00e1s. El paso hacia atr\u00e1s crea una flexi\u00f3n de la pierna delantera, que forma un \u00e1ngulo de aproximadamente 90\u00ba. Se deben mantener el leve hueco en la espalda y el tren superior erguido.<\/li>\n<li>Desde los talones, debes volver a la posici\u00f3n inicial. La barra se lleva hacia arriba nuevamente con ayuda de la fuerza de las piernas. Ahora volver\u00e1s a estar con los pies a la anchura de caderas, con las piernas casi estiradas, para continuar con el segundo paso.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" lazy loaded alignright wp-image-19559\" title=\"Estocadas en la m\u00e1quina Smith para entrenar tus piernas\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ausfallschritte-multipresse.png\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ausfallschritte-multipresse.png 500w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ausfallschritte-multipresse-300x300.png 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ausfallschritte-multipresse-50x50.png 50w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ausfallschritte-multipresse-150x150.png 150w\" alt=\"Estocadas en la m\u00e1quina Smith para entrenar tus piernas\" width=\"249\" height=\"249\" data-src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ausfallschritte-multipresse.png\" data-srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ausfallschritte-multipresse.png 500w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ausfallschritte-multipresse-300x300.png 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ausfallschritte-multipresse-50x50.png 50w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ausfallschritte-multipresse-150x150.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" data-was-processed=\"true\" \/>El ejercicio tambi\u00e9n se puede realizar con mancuernas o con barra larga. De hacerlo as\u00ed, debes pensar que el peso debe estar equilibrado. En consecuencia, la realizaci\u00f3n en una m\u00e1quina Smith resulta m\u00e1s sencilla, ya que la barra va anclada y los rieles permiten tener un proceso de movimiento suave.<\/p>\n<p>Otros ejercicios populares para realizar en el Smith son las sentadillas y el peso muerto. En el art\u00edculo de nuestro blog <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/10-ejercicios-efectivos-con-pesas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10 ejercicios efectivos con pesas para realizar en casa<\/a> te mostramos el proceso de movimiento correcto. La realizaci\u00f3n se puede trasladar tambi\u00e9n a la m\u00e1quina Smith. \u00c9chale un vistazo <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/10-ejercicios-efectivos-con-pesas\/\">aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n<h3 class=\"western\">Ejercicio 2: \u00abKnee Tucks\u00bb o pliegue de rodillas con sling trainer (Avanzados)<\/h3>\n<p>Con este ejercicio se entrena la musculatura abdominal y el flexor de la cadera.<\/p>\n<h4 class=\"western\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" lazy loaded alignright wp-image-19561\" title=\"Entrenamiento de piernas con un sling trainer\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bauch-bein-training-schlingentrainer.png\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bauch-bein-training-schlingentrainer.png 500w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bauch-bein-training-schlingentrainer-300x300.png 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bauch-bein-training-schlingentrainer-50x50.png 50w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bauch-bein-training-schlingentrainer-150x150.png 150w\" alt=\"Entrenamiento de piernas con un sling trainer\" width=\"258\" height=\"258\" data-src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bauch-bein-training-schlingentrainer.png\" data-srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bauch-bein-training-schlingentrainer.png 500w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bauch-bein-training-schlingentrainer-300x300.png 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bauch-bein-training-schlingentrainer-50x50.png 50w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bauch-bein-training-schlingentrainer-150x150.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" data-was-processed=\"true\" \/>Realizaci\u00f3n del ejercicio:<\/h4>\n<ol>\n<li>Col\u00f3cate en posici\u00f3n de flexi\u00f3n, con los pies apoyados en el sling trainer.<\/li>\n<li>Lleva las rodillas en direcci\u00f3n a tus brazos.<\/li>\n<li>A continuaci\u00f3n, mueve tus piernas nuevamente a la posici\u00f3n de inicio.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>IMPORTANTE:<\/strong> <strong>Presta atenci\u00f3n a la tensi\u00f3n corporal, para que no fuerces la espalda.<\/strong><\/p>\n<h3 class=\"western\">Ejercicio 3: Press de piernas (Principiantes)<\/h3>\n<p>Con este ejercicio fortalecer\u00e1s los m\u00fasculos de muslos, gl\u00fateos y gemelos. El tren inferior se entrenar\u00e1 de forma aislada del tren superior. En caso de problemas de espalda, este ejercicio est\u00e1 especialmente indicado para entrenar las piernas, ya que no supone ninguna carga para el tren superior.<\/p>\n<h4 class=\"western\">Realizaci\u00f3n del ejercicio:<\/h4>\n<ol>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" lazy loaded alignright wp-image-19563\" title=\"El entrenamiento con un press de piernas es especialmente respetuoso con la espalda\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beintraining-an-beinpresse.png\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beintraining-an-beinpresse.png 500w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beintraining-an-beinpresse-300x300.png 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beintraining-an-beinpresse-50x50.png 50w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beintraining-an-beinpresse-150x150.png 150w\" alt=\"El entrenamiento con un press de piernas es especialmente respetuoso con la espalda\" width=\"228\" height=\"228\" data-src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beintraining-an-beinpresse.png\" data-srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beintraining-an-beinpresse.png 500w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beintraining-an-beinpresse-300x300.png 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beintraining-an-beinpresse-50x50.png 50w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beintraining-an-beinpresse-150x150.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" data-was-processed=\"true\" \/>Si\u00e9ntate con una postura erguida en el asiento y coloca tus pies a la anchura de los hombros en la superficie previstas para ello. (Con las manos debes sujetarte a los agarres laterales del asiento)<\/li>\n<li>Con el cuerpo totalmente en tensi\u00f3n, debes empujar los pies contra la plataforma, que estar\u00e1 conectada al peso, para alejarla de ti. Las piernas quedan estiradas. En cualquier caso, siempre deben quedar algo flexionadas.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n brevemente el peso y lleva las piernas a la posici\u00f3n de inicio.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>IMPORTANTE: Presta atenci\u00f3n a que tus gl\u00fateos no se levanten del asiento durante el ejercicio.<\/strong><\/p>\n<h3 class=\"western\">Ejercicio 4: Puente con Balance Pad (Principiantes + Avanzados)<\/h3>\n<p>El puente o elevaci\u00f3n de la pelvis entrena sobre todo los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y la musculatura de los muslos. A su vez se activar\u00e1n los m\u00fasculos de los gemelos y el abdomen.<\/p>\n<h4 class=\"western\">Realizaci\u00f3n del ejercicio:<\/h4>\n<ol>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" lazy loaded alignright wp-image-19565\" title=\"El puente te ayudar\u00e1 a conseguir unos gl\u00faetos fuertes\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/glute-bridge-beintraining.png\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/glute-bridge-beintraining.png 500w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/glute-bridge-beintraining-300x300.png 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/glute-bridge-beintraining-50x50.png 50w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/glute-bridge-beintraining-150x150.png 150w\" alt=\"El puente te ayudar\u00e1 a conseguir unos gl\u00faetos fuertes\" width=\"234\" height=\"234\" data-src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/glute-bridge-beintraining.png\" data-srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/glute-bridge-beintraining.png 500w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/glute-bridge-beintraining-300x300.png 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/glute-bridge-beintraining-50x50.png 50w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/glute-bridge-beintraining-150x150.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" data-was-processed=\"true\" \/>T\u00fambate boca arriba y coloca los pies a la anchura de hombros.<\/li>\n<li>Tensa la musculatura de gl\u00fateos y eleva los mismos hasta que tu espalda, gl\u00fateos y muslos formen una l\u00ednea recta. Mant\u00e9n la posici\u00f3n.<\/li>\n<li>Vuelve a bajar los gl\u00fateos y detente antes de tocar el suelo, para volver a repetir el movimiento.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Los m\u00e1s avanzados pueden colocarse un peso moderado sobre la pelvis o estirar una pierna en el aire, para aumentar la intensidad.<\/p>\n<h3 class=\"western\">Ejercicio 5: \u00abDonkey Kicks\u00bb o patadas de burro con Theraband (Principiantes + Avanzados)<\/h3>\n<p>Las \u00abDonkey Kicks\u00bb se centran en el desarrollo muscular de los gl\u00fateos. Adem\u00e1s, se activa la musculatura del muslo y el m\u00fasculo erector de la columna. La musculatura de brazos y abdomen se trabajan de forma secundaria, ya que los emplear\u00e1s para mantener el equilibrio al realizar el ejercicio.<\/p>\n<h4 class=\"western\">Realizaci\u00f3n del ejercicio:<\/h4>\n<ol>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" lazy loaded alignright wp-image-19567\" title=\"Reparte coces como un burro\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-donkey-kicks.png\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-donkey-kicks.png 500w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-donkey-kicks-300x300.png 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-donkey-kicks-50x50.png 50w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-donkey-kicks-150x150.png 150w\" alt=\"Reparte coces como un burro\" width=\"285\" height=\"285\" data-src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-donkey-kicks.png\" data-srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-donkey-kicks.png 500w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-donkey-kicks-300x300.png 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-donkey-kicks-50x50.png 50w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/beine-trainieren-donkey-kicks-150x150.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" data-was-processed=\"true\" \/>Col\u00f3cate en posici\u00f3n de cuatro patas. Fija la banda el\u00e1stica Thera-Band al suelo con tu mano. Tus brazos deben quedar extendidos a la anchura de hombros y tus rodillas deben tocar el suelo. La espalda est\u00e1 recta y la cabeza ser\u00e1 una prolongaci\u00f3n de la columna vertebral.<\/li>\n<li>Tensa la banda el\u00e1stica, llevando la pierna hacia arriba, estir\u00e1ndola totalmente hacia atr\u00e1s. El objetivo es estirar la pierna todo lo que puedas hacia arriba, sin llegar a una sobreextensi\u00f3n. Adem\u00e1s, debes activar la musculatura abdominal. El \u00abCore\u00bb deber\u00e1 estar activo durante todo el ejercicio.<\/li>\n<li>Baja a continuaci\u00f3n lentamente la pierna. Antes de tocar el suelo, para y repite el movimiento.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>IMPORTANTE: Al realizar este ejercicio puede formarse un ligero hueco en la espalda. Pero ten en cuenta que un hueco pronunciado puede da\u00f1ar la espalda.<\/strong><\/p>\n<h2 class=\"western\">Pregunta al hilo: \u00bfSe puede sustituir el entrenamiento de piernas por una carrera?<\/h2>\n<p>Ya te hemos contado lo importante que resulta llevar a cabo un entrenamiento espec\u00edfico para las piernas, y los ejercicios que puedes realizar. Pero puede surgir la duda: \u00bfpuedo saltarme el \u00abLeg Day\u00bb con un entrenamiento de carrera?<\/p>\n<p>En primer lugar, el entrenamiento de carrera deber\u00eda ser para ello variado, ya que una ligera carrera no est\u00e1 indicada para el desarrollo muscular. Sin embargo, es excelente para activar el cuerpo. Para entenderlo mejor, te recomendamos el siguiente <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/entrenamiento-aerobico-anaerobico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">art\u00edculo de nuestro blog<\/a>, en el que te explicamos mejor las diferencias principales entre el entrenamiento aer\u00f3bico y anaer\u00f3bico. Ahora, para desarrollar la masa muscular, son necesarias las sesiones de entrenamiento variadas. Se debe encontrar un equilibrio entre las sesiones de sprint, las carreras por la monta\u00f1a y las prolongadas carreras de fondo. Para que puedas aumentar tu capacidad de resistencia, te recomendamos en cualquier caso que incluyas el entrenamiento de piernas. Los est\u00edmulos de entrenamiento se deben establecer de forma espec\u00edfica y el resultado ser\u00e1 el desarrollo muscular. Con las bandas el\u00e1sticas y unas mancuernas, podr\u00e1s alcanzar potentes resultados. De ese modo entrenar\u00e1s todo tu cuerpo y fomentar\u00e1s de forma constante tu salud.<\/p>\n<p>Para finalizar, te recomendamos no sustituir el entrenamiento de piernas por una carrera. Una combinaci\u00f3n de entrenamiento cardio y de fuerza te har\u00e1 alcanzar los mejores resultados. As\u00ed aportar\u00e1s variedad a tu plan de entrenamiento y aumentar\u00e1s tu masa muscular. Tambi\u00e9n es vital planificar continuamente las fases de regeneraci\u00f3n.<\/p>\n<p><strong>\u00a1Divi\u00e9rtete entrenando!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nunca te saltes el \u00abLeg Day\u00bb. El entrenamiento de la musculatura de piernas debe estar bien fijado en tu plan de entrenamiento. Con ello lograr\u00e1s activar la mayor zona muscular de tu cuerpo. Esto te ayudar\u00e1 a perder peso, har\u00e1 que haya un alto nivel de segregaci\u00f3n hormonal y pondr\u00e1 todo tu cuerpo en forma. 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