{"id":3381,"date":"2024-01-31T16:52:49","date_gmt":"2024-01-31T15:52:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=3381"},"modified":"2024-11-19T11:18:15","modified_gmt":"2024-11-19T10:18:15","slug":"entrenamiento-de-pole-dance-intensivo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/entrenamiento-de-pole-dance-intensivo\/","title":{"rendered":"Sum\u00e9rgete en un entrenamiento de Pole Dance intensivo y eficaz"},"content":{"rendered":"

El Pole Dance est\u00e1 en auge y no es solo una moda pasajera. Esta disciplina, que combina acrobacias, baile, fitness y flexibilidad, ofrece un entrenamiento completo para el cuerpo. Atr\u00e1s quedaron los d\u00edas en que el Pole Dance se asociaba \u00fanicamente con la vida nocturna y los clubes. Hoy en d\u00eda, esta actividad se ha ganado una reputaci\u00f3n positiva y se considera un ejercicio respetable y efectivo.<\/p>\n

En este art\u00edculo, exploraremos los or\u00edgenes del Pole Dance y qu\u00e9 lo convierte en un entrenamiento completo para todo el cuerpo. Tambi\u00e9n te mostraremos c\u00f3mo puedes iniciarte en esta emocionante disciplina y qu\u00e9 ejercicios espec\u00edficos te ayudar\u00e1n a alcanzar tus metas fitness.<\/p>\n

Or\u00edgenes del Pole Dance: Explorando sus Ra\u00edces y Evoluci\u00f3n<\/strong><\/p>\n

Cuando se menciona \u00abPole Dance\u00bb, es com\u00fan imaginar a mujeres realizando movimientos seductores alrededor de una barra. Sin embargo, este deporte tiene profundas ra\u00edces en la acrobacia asi\u00e1tica, una pr\u00e1ctica dominada principalmente por hombres. El \u00abChinese Pole\u00bb, una forma de arte acrob\u00e1tico que a\u00fan se presenta en el circo, sirve como precursor del moderno Pole Dance.<\/p>\n

\"Or\u00edgenes<\/p>\n

A principios del siglo XX, en los Estados Unidos, las artistas femeninas comenzaron a incorporar las barras del circo en los espect\u00e1culos, y desde la d\u00e9cada de los 70, el Pole Dance se convirti\u00f3 en una actuaci\u00f3n independiente en Am\u00e9rica del Norte. Se abrieron estudios de baile para preparar a las bailarinas para las actuaciones. Poco despu\u00e9s, esta forma de fitness se extendi\u00f3 a las masas y se convirti\u00f3 en un entrenamiento intensivo de fitness con elementos de baile en todo el mundo. Ahora, hay campeonatos en todo el mundo donde hombres y mujeres demuestran sus habilidades y compiten. Adem\u00e1s, la Asociaci\u00f3n Internacional de Pole Sport (IPSF) est\u00e1 trabajando para que el Pole Dance sea reconocido como un deporte en todo el mundo y sea incluido en los Juegos Ol\u00edmpicos.<\/p>\n

Pole Dance como entrenamiento de cuerpo completo<\/strong><\/p>\n

En el Pole Dance, entrenas tu fuerza, flexibilidad, coordinaci\u00f3n y resistencia. Es un entrenamiento de cuerpo completo que trabaja todos los grupos musculares. Sin embargo, se enfoca especialmente en la parte superior del cuerpo. Los m\u00fasculos de la espalda, los hombros y el abdomen se activan en casi todos los ejercicios, y los m\u00fasculos en los brazos contribuyen a una postura erguida. La constante atenci\u00f3n a la postura garantiza que cada figura se ejecute correctamente y previene lesiones. La tensi\u00f3n corporal es clave para un entrenamiento seguro y al final se refleja en una figura elegante en la barra con pies estirados, hombros hacia abajo y mirada hacia adelante.<\/p>\n

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Adem\u00e1s de la fuerza, el Pole Dance tambi\u00e9n trabaja la flexibilidad y mejora con la pr\u00e1ctica. El aspecto del baile tambi\u00e9n desarrolla la coordinaci\u00f3n y la resistencia. Bailar una canci\u00f3n entera en la barra con diferentes figuras es un entrenamiento cardiovascular ideal y muy divertido.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\"Pole<\/p>\n

Mejora de la autoestima a trav\u00e9s del Pole Dance<\/strong><\/p>\n

Con el tiempo, desarrollar\u00e1s una mejor percepci\u00f3n de tu cuerpo y tu postura general mejorar\u00e1. Adem\u00e1s, el Pole Dance aumenta la confianza en uno mismo, lo que conduce a una mentalidad m\u00e1s saludable. No se trata de realizar figuras espectaculares de la noche a la ma\u00f1ana, sino m\u00e1s bien de trabajar paso a paso y probar cosas nuevas. Como entrenadora, les digo a mis alumnas regularmente que al comenzar con el Pole Dance, todo es nuevo. Mientras que con otras actividades, como correr, ya estamos familiarizados con los principios b\u00e1sicos, en el Pole Dance casi cada movimiento y posici\u00f3n son nuevos, y el cuerpo necesita adaptarse gradualmente a los puntos de presi\u00f3n y las posiciones de sujeci\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfPara qui\u00e9n es el Pole Dance?<\/strong><\/p>\n

No necesitas habilidades especiales para comenzar con el Pole Dance. \u00a1Cualquiera que est\u00e9 interesado en un entrenamiento variado puede comenzar! Ya sea que busques una alternativa al entrenamiento de fuerza cl\u00e1sico o simplemente quieras probar algo nuevo, el Pole Dance puede brindarte resultados r\u00e1pidos en tu entrenamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas consideraciones. Si tienes dolores cr\u00f3nicos o lesiones, es recomendable consultar primero con un m\u00e9dico si es posible practicar este deporte. Tambi\u00e9n durante el embarazo, es importante discutir con un m\u00e9dico si es posible y en qu\u00e9 intensidad se puede practicar el Pole Dance.<\/p>\n

\u00bfD\u00f3nde se puede aprender Pole Dance?<\/strong><\/p>\n

Actualmente, hay numerosos estudios de Pole Dance en todo el pa\u00eds que se especializan en este tipo de fitness. Al elegir un estudio, es importante asegurarse de que los instructores est\u00e9n capacitados. Esto garantiza un entrenamiento seguro y una introducci\u00f3n gradual al deporte. Por lo general, estos estudios ofrecen una variedad de clases con diferentes niveles de dificultad. En un curso para principiantes, aprender\u00e1s los pasos, movimientos y figuras b\u00e1sicas. Por lo general, las figuras se combinan con una coreograf\u00eda para introducirte en el aspecto del baile.<\/p>\n

Un estudio profesional organiza sus cursos de manera que puedas avanzar a un nivel superior despu\u00e9s de un tiempo, donde puedas seguir desarroll\u00e1ndote. Adem\u00e1s, la cantidad m\u00e1xima de participantes es importante al elegir un estudio de Pole. El instructor siempre supervisa a los participantes durante el curso e intenta entrenarlos individualmente, lo que solo es posible si las clases no est\u00e1n demasiado llenas. Es especialmente importante en cursos avanzados, donde la parte acrob\u00e1tica ocupa m\u00e1s espacio, que el n\u00famero de participantes sea manejable, alrededor de 10 a 14 personas.<\/p>\n

Entrenamiento complementario de Pole Dance<\/strong><\/p>\n

Es ideal si el estudio ofrece cursos complementarios para mejorar tu fuerza y flexibilidad. Estos cursos suelen estar dise\u00f1ados para trabajar en figuras y trucos espec\u00edficos de Pole Dance, lo que te permite obtener resultados m\u00e1s r\u00e1pidos. Por supuesto, tambi\u00e9n puedes trabajar por tu cuenta para mejorar tu fuerza y flexibilidad, ya sea para prepararte para un curso de Pole Dance o para desarrollar fuerza de manera espec\u00edfica. C\u00f3mo hacerlo y qu\u00e9 equipos pueden ayudarte se describe en la secci\u00f3n a continuaci\u00f3n del art\u00edculo.<\/p>\n

El desarrollo de una clase de Pole Dance<\/strong><\/p>\n

Para prevenir lesiones y preparar los m\u00fasculos para los ejercicios que vienen, la clase comienza con un calentamiento. Aqu\u00ed se realizan ejercicios de movilidad y fuerza con el propio cuerpo<\/a>.<\/p>\n

\"Postura<\/p>\n

Al final de la clase se realiza un estiramiento para normalizar la circulaci\u00f3n. Este es tambi\u00e9n un buen momento para mejorar la movilidad<\/a>, estirar algunas partes del cuerpo y trabajar en la flexibilidad.<\/p>\n

Los bailarines de Pole Dance llevan poca ropa por una buena raz\u00f3n. Para poder practicar Pole Dance, el contacto con la piel es indispensable. Solo a trav\u00e9s de este contacto se puede lograr un agarre en la barra. Por lo tanto, al principio, es recomendable usar ropa ajustada como unos pantalones cortos y un top. Con el tiempo, podr\u00e1s realizar figuras m\u00e1s dif\u00edciles que tambi\u00e9n requieren contacto con la piel en la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, en ese momento se recomienda usar un sujetador deportivo. Para un mejor agarre en la barra, tambi\u00e9n se pueden usar los llamados productos de agarre. Para esto, por ejemplo, el magnesio l\u00edquido es adecuado, que tambi\u00e9n se usa con frecuencia en el entrenamiento de fuerza o en la gimnasia. El magnesio evita la transpiraci\u00f3n en las manos, lo que aumenta el agarre.<\/p>\n

Entrenamiento de fuerza para bailarines de Pole Dance<\/strong><\/p>\n

Como se mencion\u00f3 anteriormente, se recomienda un entrenamiento complementario al Pole Dance. Si est\u00e1s considerando comenzar con el Pole Dance, pero a\u00fan te sientes inseguro, puedes trabajar previamente en tu fuerza para desarrollar una base s\u00f3lida. Si ya tienes experiencia en el Pole Dance, puedes construir m\u00fasculo de manera espec\u00edfica a trav\u00e9s de un entrenamiento complementario que te ayude t\u00e9cnicamente en la barra. Para esto, el entrenamiento de fuerza cl\u00e1sico en una estaci\u00f3n de fuerza o una m\u00e1quina de poleas<\/a> es una buena opci\u00f3n. Tambi\u00e9n puedes entrenar con pesas libres<\/a>, por supuesto.<\/p>\n

Dado que el Pole Dance ejerce una presi\u00f3n especial en el torso, los hombros y los brazos, debes enfocarte en estas \u00e1reas durante el entrenamiento de fuerza. A continuaci\u00f3n, descubrir\u00e1s qu\u00e9 ejercicios te ayudar\u00e1n a desarrollar una fuerza b\u00e1sica si est\u00e1s comenzando con el Pole Dance o te ayudar\u00e1n a lograr resultados m\u00e1s r\u00e1pidos si ya est\u00e1s familiarizado con \u00e9l.<\/p>\n

Flexiones lat<\/strong><\/p>\n

La cl\u00e1sica dominada tiene algunas similitudes con las dominadas<\/a>. A diferencia de las dominadas, las dominadas lat tambi\u00e9n pueden ser realizadas por principiantes, ya que usted mismo puede determinar el peso que se tira hacia abajo. Este ejercicio ejercita principalmente el m\u00fasculo dorsal ancho y el m\u00fasculo romboides. En el baile en barra, se necesitan estos m\u00fasculos para la sentadilla, la escalada, el giro de gancho frontal, la inversi\u00f3n (a\u00e9rea), el montaje de hombros o el ayesha, por ejemplo.<\/p>\n

\"Distintos<\/p>\n

\"Invert\"<\/p>\n

Dominadas<\/strong><\/p>\n

Las dominadas tienen un movimiento similar al de los jalones. Sin embargo, en las dominadas, est\u00e1s levantando tu propio peso corporal hacia arriba. Esta es tambi\u00e9n la raz\u00f3n por la cual muchas personas encuentran dif\u00edcil realizar dominadas. Sin embargo, puedes trabajar en tus dominadas si a\u00fan no puedes hacerlas por ti mismo. Para ello, puedes trabajar con una banda de resistencia<\/a> en una estaci\u00f3n de poleas o con una banda de fitness en la barra de dominadas est\u00e1ndar<\/a>. Los m\u00fasculos implicados son similares a los del Latziehen: el dorsal ancho, el romboides y el trapecio.<\/p>\n

Remo<\/strong><\/p>\n

Hay muchas variantes de remo: remo en una estaci\u00f3n de fuerza<\/a>, remo en polea, remo en una m\u00e1quina de remo<\/a>, remo en un entrenador de suspensi\u00f3n<\/a> y remo con barra corta o larga<\/a>. En la mayor\u00eda de las variaciones de remo, se trabaja el dorsal ancho y la parte posterior del deltoides. Por lo tanto, el remo es una excelente opci\u00f3n para bailarines de pole dance, ya que usan los m\u00fasculos del hombro en muchas figuras, como el American Turn, Attitude Spin, Marley, Side Martini, Butterfly o Brass Monkey.<\/p>\n

\"Distintas<\/p>\n

Elevaciones laterales<\/strong><\/p>\n

Las elevaciones laterales tambi\u00e9n son un ejercicio ideal para fortalecer y desarrollar los m\u00fasculos de los hombros. En las elevaciones laterales, la atenci\u00f3n se centra no s\u00f3lo en la parte posterior del m\u00fasculo deltoides, sino tambi\u00e9n en la parte lateral.<\/p>\n

Curl de b\u00edceps<\/strong><\/p>\n

Como su nombre indica, este ejercicio entrena los b\u00edceps y tambi\u00e9n los flexores del brazo. Los b\u00edceps se utilizan en casi todas las figuras del poste, por lo que es aconsejable entrenarlos adem\u00e1s. Por ejemplo, si realizas el pull up<\/a> crunch o la patada en abanico en la barra, se utilizar\u00e1n tus b\u00edceps.<\/p>\n

\"Pull<\/p>\n

Press de tr\u00edceps en polea<\/strong><\/p>\n

Adem\u00e1s de las flexiones cl\u00e1sicas, el tr\u00edceps puede entrenarse en la polea<\/a>. Este ejercicio tambi\u00e9n se conoce com\u00fanmente como Pushdown. El tr\u00edceps se requiere especialmente para movimientos como el Full Bracket Hold o el D-Invert en la barra.<\/p>\n

\"Press<\/p>\n

Sentadillas<\/strong><\/p>\n

Para intensificar las sentadillas, se pueden realizar de manera ideal con una barra larga<\/a>. Estas ejercitan el cu\u00e1driceps de cuatro cabezas, el b\u00edceps femoral y el gl\u00fateo mayor. En muchas figuras, se requieren los m\u00fasculos del muslo y los gl\u00fateos. Entre las figuras se incluyen el Cupido, el Asiento de Mu\u00f1eca o el Superman.<\/p>\n

\"Sentadillas\"<\/p>\n\n\n

\"SUPERMAN\"<\/figure>\n\n\n

Estocadas<\/strong><\/p>\n

Las estocadas ejercitan, al igual que las sentadillas, el cu\u00e1driceps de cuatro cabezas, el b\u00edceps femoral y el gl\u00fateo mayor. Estas se pueden realizar con polea, multipress, con mancuernas largas o cortas, con el propio peso corporal o incluso con un entrenador de suspensi\u00f3n.<\/p>\n

Giro Ruso<\/strong><\/p>\n

Los giros rusos entrenan los m\u00fasculos abdominales rectos y laterales. Desde el Pole Walk hasta las paradas de manos, los rollos de hombros y las figuras sobre la cabeza como el Crossed Knee Lay Back: casi todas las figuras en la barra activan los m\u00fasculos abdominales. Por lo tanto, es imprescindible entrenarlos de forma adicional y regular. Para intensificar el entrenamiento de los abdominales, algunos de los ejercicios pueden realizarse con pesas, como los giros rusos.<\/p>\n

Hemos recopilado todos los ejercicios mencionados anteriormente en esta serie de v\u00eddeos [en alem\u00e1n]:<\/p>\n