{"id":339,"date":"2018-07-24T12:33:38","date_gmt":"2018-07-24T10:33:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=339"},"modified":"2018-12-27T13:34:30","modified_gmt":"2018-12-27T12:34:30","slug":"entrenamiento-cinta-de-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/entrenamiento-cinta-de-correr\/","title":{"rendered":"Entrenamiento por intervalos en la cinta de correr: \u00bfpor inclinaci\u00f3n o por velocidad?"},"content":{"rendered":"

<\/a>Para la mayor\u00eda de personas es ya algo conocido, que el entrenamiento por intervalos con la cinta de correr<\/a> puede ser m\u00e1s variado y efectivo, que simplemente correr durante una hora a 8 km\/h. El entrenamiento por intervalos, que combina fases de alta intensidad con fases de recuperaci\u00f3n activa, ahorra tiempo, quema grasa y mejora tu condici\u00f3n f\u00edsica. En el caso de las cintas de correr existen dos v\u00edas de aumentar la intensidad. Se puede hacer mediante el ajuste de la inclinaci\u00f3n o mediante el aumento de la velocidad. Y depende de tus objetivos de entrenamiento si debes decantarte por una o por otra.<\/p>\n

Puntos a tener en cuenta cuando se comienza a correr<\/h2>\n

Los principiantes en el mundo de la carrera deber\u00edan mantener una regularidad, sobre todo al principio. Justamente al empezar, no se trata de correr especialmente r\u00e1pido o de subir una colina corriendo, sino m\u00e1s bien de desarrollar una rutina de carrera. El primer objetivo deber\u00eda ser, por ello, realizar una carrera uniforme de 30 minutos de 3 a 4 veces por semana.<\/p>\n

Si se consigue llevar esto a cabo durante 4 semanas, se podr\u00e1 empezar a experimentar con los intervalos de velocidad en tu cinta de correr. Para ello no necesitas un plan de carrera ingenioso. Simplemente tienes que aumentar la velocidad por un breve periodo de tiempo y mantenerlo mientras te sientas bien. Si te empieza a faltar el aire, vuelve a ajustar la velocidad a tu velocidad de carrera habitual, hasta que recuperes el aliento. Esta variante es similar al programa de entrenamiento Fartlek<\/i>. Se trata de una palabra sueca que significa \u00abjuego de velocidad\u00bb.<\/p>\n

Pero si de todos modos eres de los corredores que necesitan una estructura, puedes intentar llevar un ritmo 1:1. A los 60 segundos de carrera r\u00e1pida deber\u00e1n seguir 60 segundos de regeneraci\u00f3n activa. La regeneraci\u00f3n activa supone que debes bajar el ritmo de carrera de tal manera que realmente puedas recuperarte para poder aguantar la siguiente fase de velocidad. No importa tanto se este ritmo es a trote o simplemente caminando. Lo importante es que puedas enfrentarte con la fuerza necesaria al pr\u00f3ximo intervalo de velocidad. Sobre todo los principiantes deber\u00edan dejar un tanto de lado la inclinaci\u00f3n. Lo primero es que los m\u00fasculos, tendones y ligamentos se acostumbren a las nuevas cargas.<\/p>\n

Un peque\u00f1o consejo en relaci\u00f3n con la inclinaci\u00f3n: siempre tiene que ser de al menos el 1%. Esto es por dos motivos. En primer lugar, as\u00ed se compensa la falta de viento en contra, y en segundo lugar una ligera inclinaci\u00f3n propiciar\u00e1 una mejor postura.<\/p>\n

Entrenamiento de carrera para el desarrollo muscular<\/h2>\n

Las carreras de monta\u00f1a son perfectas para desarrollar los m\u00fasculos del tren inferior del cuerpo: la musculatura de gl\u00fateos y muslos, e incluso el m\u00fasculo erector de la columna. Para empezar con el entrenamiento de carrera de monta\u00f1a, primero se debe comenzar con una caminata ligera (aprox. 6-7 km\/h) y una inclinaci\u00f3n de entre 5 y 7%. Cuando no se pueda mantener la velocidad, hay que volver a disminuir la inclinaci\u00f3n.<\/p>\n

No hay que sujetarse. Los pasamanos laterales de la cinta de correr son medidas de seguridad, as\u00ed como puntos de apoyo para personas de edad avanzada o que se reincorporan al entrenamiento tras una lesi\u00f3n. Por lo tanto, las barras s\u00f3lo se deben usar si realmente las necesitas para mantener el equilibrio.<\/p>\n

\"Cinta

Ajuste personal de la inclinaci\u00f3n y la velocidad en la cinta de correr<\/p><\/div>\n

Una vez que te hayas acostumbrado a caminar con esta inclinaci\u00f3n, es momento de comenzar con los intervalos. Lo mejor es que var\u00edes de una inclinaci\u00f3n importante del 5-7% (aqu\u00ed es donde los monta\u00f1istas se echar\u00e1n a re\u00edr) y una inclinaci\u00f3n moderada del 2-3%. En este punto es donde se debe dejar de caminar, para empezar a correr al ritmo de carrera habitual. Se debe mantener la inclinaci\u00f3n alta durante unos 30 segundos, para despu\u00e9s mantenerse en la inclinaci\u00f3n de recuperaci\u00f3n durante 1:30 o 2 minutos. Con el tiempo se ir\u00e1 mejorando y se podr\u00e1n ajustar los intervalos. Al cabo de solo unas semanas se podr\u00e1 llegar a la relaci\u00f3n 1:1. Si en este punto te siente tambi\u00e9n en forma, podr\u00e1s ir disminuyendo los intervalos de regeneraci\u00f3n poco a poco.<\/p>\n

Claro est\u00e1 que tambi\u00e9n se puede ir aumentando la inclinaci\u00f3n. De todos modos, las inclinaciones superiores al 10% no son adecuadas para la carrera r\u00e1pida, sino s\u00f3lo para caminar. En la carrera de monta\u00f1a las rodillas sufrir\u00e1n una carga mayor. Si se perciben dolores en las rodillas, se debe dejar el entrenamiento. En la mayor\u00eda de casos no suele ser nada grave. La pr\u00f3xima vez se podr\u00e1 entrenar con total normalidad, aunque mejor si se mantiene la inclinaci\u00f3n algo por debajo, para que las rodillas tengan la posibilidad de adaptarse a la carga.<\/p>\n

Entrenamiento por intervalos en la cinta de correr para perder peso<\/h2>\n

Si deseas perder peso con la cinta de correr, aprender\u00e1s a apreciar los programas de inclinaci\u00f3n. Una de las claves para perder peso es el aumento de la masa muscular magra en detrimento del porcentaje de grasa corporal. Como sabes, un mayor metabolismo basal. Para el desarrollo muscular, los programas de inclinaci\u00f3n son de hecho m\u00e1s apropiados. La mayor\u00eda de cintas de correr vienen con programas de inclinaci\u00f3n preinstalados<\/a>, en los que siempre se pueden ajustar los par\u00e1metros de velocidad e inclinaci\u00f3n.<\/p>\n

As\u00ed conseguir\u00e1s superar tu mejor rendimiento personal en la cinta de correr<\/h2>\n
\"Cinta

En la cinta de correr se pueden hacer incluso carreras de monta\u00f1a por la sierra de Guadarrama<\/p><\/div>\n

Y ahora llega la mayor de las sorpresas, \u00a1prep\u00e1rate! Si deseas correr m\u00e1s r\u00e1pido, tendr\u00e1s que entrenar m\u00e1s r\u00e1pido tambi\u00e9n. Si no est\u00e1s entrenando para una carrera de monta\u00f1a, los intervalos de velocidad suelen ser mejores para superar tus mejores resultados. Al mismo tiempo podr\u00e1s introducir variaciones sin problema. Intenta realizar en ocasiones breves intervalos de alta velocidad, y otras veces intervalos m\u00e1s prolongados a una velocidad m\u00e1s moderada, solo algo por encima de tu velocidad de carrera habitual. Con estos intervalos de entrenamiento aumentar\u00e1s tambi\u00e9n paso a paso tu velocidad de carrera habitual, aumentando con ello tambi\u00e9n tus intervalos de velocidad.<\/p>\n

\u00bfY con qu\u00e9 nos quedamos?<\/h2>\n

Lo primero: que es preferible correr a no correr. Y da totalmente igual si var\u00edas la inclinaci\u00f3n o la velocidad, o si te mantienes durante una hora haciendo kil\u00f3metros al mismo ritmo. Lo importante es moverse. En alg\u00fan momento querr\u00e1s algo de variedad y seg\u00fan tu objetivo de entrenamiento, podr\u00e1s decantarte por un entrenamiento por intervalos de velocidad o inclinaci\u00f3n. Ambos tienen sus ventajas, y lo que es m\u00e1s importante a\u00fan: no tienen por qu\u00e9 excluirse el uno al otro. \u00bfPor qu\u00e9 no combinar ambos?<\/p>\n

En este punto no hay una respuesta que pueda ir en contra. La frecuencia con la que debes entrenar por intervalos, depende de tu bienestar y de tu condici\u00f3n f\u00edsica. Pero aqu\u00ed te dejamos dos ideas importantes: 1. El entrenamiento por intervalos es breve, conciso y ahorra tiempo. Pero no olvides dedicar el tiempo suficiente a los ejercicios de calentamiento y enfriamiento. 2. El entrenamiento por intervalos es genial, porque como se ha dicho, pasa r\u00e1pido. De todos modos tambi\u00e9n deber\u00e1s integrar sesiones de entrenamiento m\u00e1s prolongadas en tu plan de entrenamiento para que haya variedad.<\/p>\n

Y para terminar un poquito de pedanter\u00eda…<\/h2>\n

Cuando se trata de inclinaci\u00f3n, se suelen mezclar dos unidades de medida en la misma olla: porcentaje y grados. Como te acordar\u00e1s de las clases de matem\u00e1ticas, los \u00e1ngulos se miden en grados (las esquinas de los tri\u00e1ngulos, p.ej.). Por lo contrario, como ver\u00e1s en las se\u00f1ales de tr\u00e1fico, la inclinaci\u00f3n se indica en porcentaje. Con ello se est\u00e1 expresando una relaci\u00f3n: los metros que te mueves hacia arriba cada cien metro (\u00a1\u00abpor ciento\u00bb!). Por lo tanto, 10 % significa que subes 10 m. Parece poco, \u00bfverdad? Pero, \u00a1int\u00e9ntalo! 10 % es una inclinaci\u00f3n bastante exigente cuando sales a caminar. As\u00ed, ambos valores nos indican cosas distintas. En un \u00e1ngulo de 45\u00b0, la inclinaci\u00f3n es del 100 %. \u00a1Coge el la escuadra y compru\u00e9balo!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Para la mayor\u00eda de personas es ya algo conocido, que el entrenamiento por intervalos con la cinta de correr puede ser m\u00e1s variado y efectivo, que simplemente correr durante una hora a 8 km\/h. 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