{"id":3771,"date":"2025-07-02T12:55:22","date_gmt":"2025-07-02T10:55:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=3771"},"modified":"2025-07-02T13:38:10","modified_gmt":"2025-07-02T11:38:10","slug":"como-hacer-sentadillas-guia-para-entrenar-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/como-hacer-sentadillas-guia-para-entrenar-mejor\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer sentadillas: Gu\u00eda para entrenar mejor"},"content":{"rendered":"\n<p>Las sentadillas son uno de los ejercicios compuestos m\u00e1s fundamentales en cualquier rutina de entrenamiento. Hay muchos tipos y t\u00e9cnicas diferentes, por lo que puede ser dif\u00edcil saber por d\u00f3nde empezar. En esta gu\u00eda, el equipo de <a href=\"http:\/\/www.fitshop.es\/\"><\/a><a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/\"><strong>Fitshop<\/strong><\/a> te explica c\u00f3mo hacer sentadillas correctamente, qu\u00e9 tipos existen, el equipo ideal para entrenar en casa y responde a las preguntas m\u00e1s comunes sobre este ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfQu\u00e9 es una sentadilla y c\u00f3mo hacerla correctamente?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Antes de entrar en m\u00e1s detalle, vamos a desglosar lo b\u00e1sico. Una sentadilla es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja principalmente los <strong>cu\u00e1driceps<\/strong> (los m\u00fasculos del muslo) y los <strong>gl\u00fateos<\/strong>, adem\u00e1s de otros m\u00fasculos de apoyo. El movimiento empieza de pie, se flexionan las rodillas hasta adoptar una posici\u00f3n de sentadilla, y luego se vuelve a la posici\u00f3n inicial. Eso es una repetici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>La sentadilla se puede dividir en 3 fases:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fase de pie<\/strong>: La posici\u00f3n inicial por defecto<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fase exc\u00e9ntrica<\/strong>: Aqu\u00ed bajamos a la posici\u00f3n de sentadilla<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fase conc\u00e9ntrica<\/strong>: Aqu\u00ed subimos de nuevo a la posici\u00f3n inicial<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Analicemos las tres fases por separado.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Fase de pie<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Aunque la posici\u00f3n inicial parezca simple, hay aspectos clave que debes cuidar desde el inicio y mantener a lo largo de la sentadilla:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pies:<\/strong> Separados siguiendo la anchura de los hombros, apuntando hacia fuera unos 30-45 grados.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rodillas:<\/strong> Estiradas, pero sin bloquearlas. Es importante evitar el bloqueo de cualquier articulaci\u00f3n durante el ejercicio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cadera:<\/strong> Ligeramente hacia atr\u00e1s, sacando un poco los gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Espalda:<\/strong> Recta, involucrando al n\u00facleo (los m\u00fasculos del abdomen y la zona lumbar) para estabilizar el torso.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Brazos y hombros:<\/strong> En sentadillas con peso corporal, se pueden cruzar los brazos sobre el pecho. En la secci\u00f3n de preguntas frecuentes, encontrar\u00e1s m\u00e1s informaci\u00f3n sobre la sentadilla con peso.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cabeza:<\/strong> Mirando al frente. Puede ser tentador mirar hacia arriba o hacia abajo, pero lo ideal es fijar la vista en un punto al frente y mantener la concentraci\u00f3n all\u00ed. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Toes_600x600px-1.jpg\" alt=\"\u00c1ngulo de pies durante sentadillas\" class=\"wp-image-3886\" style=\"width:400px\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Toes_600x600px-1.jpg 600w, https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Toes_600x600px-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Toes_600x600px-1-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><sub>Recomendamos mantener un \u00e1ngulo de 30 grados con los pies. Para m\u00e1s informaci\u00f3n, por favor consulta las preguntas frecuentes que encontrar\u00e1s m\u00e1s abajo.<\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>\u00bfPor qu\u00e9 es importante cuidar la t\u00e9cnica al hacer sentadillas?<\/strong> Porque errores t\u00e9cnicos como mirar hacia abajo o hacia arriba durante una sentadilla pueden afectar al resto de la postura. Del mismo modo, comenzar con los pies apuntando completamente hacia adelante puede desestabilizar todo el movimiento. Son ajustes sencillos, pero marcan una gran diferencia en tu t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Fase exc\u00e9ntrica<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La fase exc\u00e9ntrica de un ejercicio es aquella en la que los m\u00fasculos se alargan bajo tensi\u00f3n. En el caso de la sentadilla, los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos se alargan al descender hacia la posici\u00f3n de sentadilla. Aunque en esta fase se mantienen la mayor\u00eda de los elementos de la posici\u00f3n inicial, hay algunos matices importantes que tener en cuenta:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pies<\/strong>: Planos en el suelo, ni los dedos ni los talones deben levantarse.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rodillas<\/strong>: Siguen la direcci\u00f3n de los dedos del pie (30-40\u00b0). En general, no deben sobrepasar la punta de los pies, aunque puede haber excepciones para individuos muy altos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cadera<\/strong>: Flexionada, llevando los gl\u00fateos hacia atr\u00e1s (como si nos fu\u00e9ramos a sentar en una silla).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pecho<\/strong>: Erguido. Para mantener una buena postura, es fundamental no inclinarse hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cabeza<\/strong>: Mirando al frente. Puede ser tentador mirar hacia arriba o hacia abajo, pero lo ideal es fijar la vista en un punto al frente y mantener la concentraci\u00f3n all\u00ed.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/squat_weighted-vest_600x600px-1.jpg\" alt=\"Sentadilla con Chaleco Lastrado Taurus\" class=\"wp-image-3884\" style=\"width:400px\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/squat_weighted-vest_600x600px-1.jpg 600w, https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/squat_weighted-vest_600x600px-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/squat_weighted-vest_600x600px-1-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><sup>Un miembro del equipo de Fitshop usando el <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/chaleco-lastrado-taurus-10-kg-tf-wv\">Chaleco Lastrado Taurus<\/a> durante una sentadilla.<\/sup><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>\u00bfHasta d\u00f3nde deber\u00edas bajar en una sentadilla? <\/strong>El momento en que termina la fase exc\u00e9ntrica es un tema que genera debate en el mundo del fitness. Defensores de la sentadilla profunda, aquella en la que las caderas descienden por debajo de las rodillas, creen que cuanto m\u00e1s profundo sea el descenso, mayor ser\u00e1 el beneficio del ejercicio. Sin embargo, esto no siempre es cierto, especialmente al hacer sentadillas con barra. Para la mayor\u00eda, los riesgos de lesi\u00f3n y de hiperextensi\u00f3n no compensan los pocos cent\u00edmetros extra de <strong>profundidad<\/strong>. Adem\u00e1s, muchas personas que realizan sentadillas con peso notan que pierden potencia a partir de cierto punto, un fen\u00f3meno conocido como \u201ccadera muda\u201d, que ocurre cuando se pierde la curvatura natural de la zona lumbar y la cadera colapsa hacia dentro.<\/p>\n\n\n\n<p>Otro aspecto importante durante la fase exc\u00e9ntrica es la <strong>velocidad<\/strong>. El movimiento debe ser lento y controlado, ya que si bajas demasiado r\u00e1pido, puedes terminar levantando los dedos o los talones del pie y perdiendo el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Fase conc\u00e9ntrica<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La fase conc\u00e9ntrica es cuando los m\u00fasculos se contraen bajo tensi\u00f3n; en este caso, los cu\u00e1driceps. Esta es la fase en la que volvemos a la posici\u00f3n inicial, usando nuestra fuerza explosiva para subir. Lo explicado en la fase exc\u00e9ntrica sigue siendo relevante en la fase conc\u00e9ntrica. Al ascender durante la sentadilla, queremos hacerlo con potencia y mayor velocidad que en la fase exc\u00e9ntrica, pero el <strong>control <\/strong>sigue siendo fundamental.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00bfC\u00f3mo debes respirar al hacer sentadillas?<\/strong> La t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n durante las sentadillas puede ser complicada. Generalmente, se indica exhalar durante el ascenso. Este m\u00e9todo es adecuado para la mayor\u00eda de personas que hacen sentadillas, pero si est\u00e1s entrenando con cargas m\u00e1s pesadas o compitiendo, la t\u00e9cnica cambia a una respiraci\u00f3n profunda que se mantiene durante toda la repetici\u00f3n. Hay opiniones diversas, pero la mayor\u00eda de individuos que incluyen sentadillas en sus rutinas de deporte o est\u00e1n empezando a entrenar, les funcionar\u00e1 bien la t\u00e9cnica de inhalar en la fase exc\u00e9ntrica y exhalar en la conc\u00e9ntrica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tipos de sentadillas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Las sentadillas pueden realizarse de muchas formas, con variaciones seg\u00fan el tipo de peso que est\u00e9s levantando o la t\u00e9cnica que utilices. Aqu\u00ed tienes una lista breve de algunas variaciones que encontrar\u00e1s en internet o en el gimnasio:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sentadilla con barra<\/strong>: T\u00e9cnica b\u00e1sica de sentadilla bajo la resistencia de una barra cargada sobre la espalda.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sentadilla con peso corporal<\/strong>: La sentadilla b\u00e1sica sin resistencia (excelente para principiantes).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sentadilla Frontal<\/strong>: Similar a la sentadilla con barra, pero la barra se coloca en la parte superior del pecho para trabajar m\u00e1s intensamente los cu\u00e1driceps.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sentadilla Goblet<\/strong>: Normalmente realizada con una mancuerna o kettlebell sostenida frente al cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sentadilla Pistol<\/strong>: Una variaci\u00f3n avanzada que se realiza con una sola pierna, manteniendo la pierna contraria estirada hacia adelante mientras desciendes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sentadilla Sissy<\/strong>: Rompe varias reglas b\u00e1sicas de la sentadilla, ya que se realiza apoyando el peso en las puntas de los pies y reclinando el torso hacia atr\u00e1s al descender.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sentadilla B\u00falgara: <\/strong>Se realiza con una pierna apoyada detr\u00e1s del cuerpo sobre una superficie elevada, mientras la pierna delantera ejecuta el movimiento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sentadilla Dividida:<\/strong> Se adopta la postura de una zancada (una pierna delante y otra detr\u00e1s) pero sin desplazamiento. Se mantiene esa posici\u00f3n fija durante todo el ejercicio, alternando las piernas entre series.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sentadilla Sumo<\/strong>: Adopta una postura con los pies m\u00e1s separados para activar con mayor intensidad los gl\u00fateos y flexores de la cadera.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sentadilla Zercher<\/strong>: Similar a la sentadilla frontal, pero la barra se sostiene en el pliegue de los codos, lo que exige m\u00e1s esfuerzo por la parte superior de la espalda durante el ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfC\u00f3mo hacer sentadillas con buena forma en casa?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Tengas o no un gimnasio completo en casa, a\u00f1adir sentadillas a tu rutina est\u00e1 totalmente a tu alcance. En Fitshop, ofrecemos opciones para todos los presupuestos, perfectas para quienes buscan mejorar su espacio de entrenamiento. A continuaci\u00f3n, te presentamos algunas de nuestras recomendaciones favoritas disponibles online.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Mancuernas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Taurus_Hex_DBs_600x600px-1.jpg\" alt=\"Set de mancuernas Taurus Hexagon TPE para hacer sentadillas\" class=\"wp-image-3879\" style=\"width:300px\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Taurus_Hex_DBs_600x600px-1.jpg 600w, https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Taurus_Hex_DBs_600x600px-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Taurus_Hex_DBs_600x600px-1-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-text-align-left\">Las mancuernas son una excelente opci\u00f3n para quienes quieren dar el paso de ejercicios con el peso corporal a entrenamientos con resistencia. La sentadilla tipo goblet solo requiere una mancuerna, aunque tambi\u00e9n puedes combinar ejercicios, como una sentadilla con press de hombros, para trabajar dos grupos musculares a la vez. Para comenzar, recomendamos las <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/mancuerna-taurus-hexagon-tpe-tf-tpedb-0250\">mancuernas Taurus Hexagon TPE<\/a>. Son de alta calidad, est\u00e1n disponibles en varios pesos y encajan en cualquier espacio, ya sea en casa o en un gimnasio profesional.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kettlebells<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Al igual que las mancuernas, un <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/kettlebells\">kettlebell<\/a> puede ser una excelente opci\u00f3n para las sentadillas tipo goblet, ofreciendo un agarre m\u00e1s c\u00f3modo y una distribuci\u00f3n del peso diferente. Los kettlebells pueden concentrar el peso por encima o por debajo de las manos, lo que genera una sensaci\u00f3n m\u00e1s intensa en comparaci\u00f3n con las mancuernas, que distribuyen el peso en ambos extremos.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-top is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Chris_Kettlebell_Goblet_Squat_600x600px-1.jpg\" alt=\"Ejercicio de sentadillas con kettlebell\" class=\"wp-image-3880\" style=\"width:290px\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Chris_Kettlebell_Goblet_Squat_600x600px-1.jpg 600w, https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Chris_Kettlebell_Goblet_Squat_600x600px-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Chris_Kettlebell_Goblet_Squat_600x600px-1-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><sub>Un miembro del equipo de Fitshop realizando una <\/sub> <sub>sentadilla goblet con la <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/pesa-rusa-premium-de-taurus-tf-db2175-10kg\">Pesa Rusa Premium de Taurus.<\/a><\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Racks para sentadillas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"523\" height=\"793\" src=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Power-Rack-Taurus.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-3881\" style=\"width:auto;height:350px\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Power-Rack-Taurus.png 523w, https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Power-Rack-Taurus-198x300.png 198w\" sizes=\"auto, (max-width: 523px) 100vw, 523px\" \/><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Si tienes espacio en casa, un <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/estacion-de-pesas-largas\">rack para sentadillas<\/a> es una gran inversi\u00f3n para tu gimnasio dom\u00e9stico. El <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/power-rack-de-taurus-tf-powerrack\">Power Rack de Taurus<\/a> es una opci\u00f3n fant\u00e1stica: soporta hasta 300 kg y tiene un dise\u00f1o robusto y elegante, con barra de dominadas integrada, soportes para discos de peso y fijaciones para <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/entrenador-de-suspension-taurus-tf-sl\">TRX<\/a> y <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/cintas-de-ejercicio-taurus-pull-up-band-tf-ce6501-10?sku=TF-CE6501-10\">cintas de resistencia<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfTu espacio es reducido? El <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/rack-de-pared-plegable-taurus-fwr-tf-fwr\">Rack de pared plegable Taurus FWR<\/a> es la soluci\u00f3n perfecta y econ\u00f3mica. Se monta directamente en la pared, se pliega cuando no lo usas y ofrece una capacidad de hasta 250 kg. Es ideal para estudios peque\u00f1os o gimnasios en garajes.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Barras<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Ning\u00fan rack de sentadillas est\u00e1 completo sin una <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/barras-para-pesas\">barra de calidad<\/a>. En Fitshop ofrecemos varias opciones, pero para gimnasios dom\u00e9sticos recomendamos la <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/barra-larga-taurus-50mm-tf-ob86-r\">Barra Larga Taurus 50mm<\/a>, dise\u00f1ada para soportar hasta 680kg de carga. Est\u00e1 disponible en negro, rojo, verde camuflaje o gris camuflaje, para que puedas adaptarla al estilo de tu espacio de entrenamiento. Comb\u00ednala con los <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/disco-taurus-bumper-plate-pro-black-tf-bpb-05#product-description\">Discos Taurus<\/a> y eleva tus sentadillas al siguiente nivel a medida que desarrollas fuerza y confianza.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Taurus_Bar_and_Plates_600-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3882\" style=\"width:320px\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Taurus_Bar_and_Plates_600-1.jpg 600w, https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Taurus_Bar_and_Plates_600-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Taurus_Bar_and_Plates_600-1-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><sub>La <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/barra-taurus-premium-220cm-tf-ob86b#\">Barra Taurus Premium<\/a> y los <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/disco-taurus-bumper-plate-pro-black-tf-bpb-05#product-description\">Discos Taurus<\/a> son una excelente opci\u00f3n para cualquier gimnasio.<\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Preguntas frecuentes sobre la sentadilla<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfQu\u00e9 es un \u201cejercicio compuesto\u201d?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Un ejercicio compuesto utiliza varias articulaciones y m\u00fasculos del cuerpo. Las sentadillas se consideran un ejercicio compuesto porque durante su ejecuci\u00f3n se movilizan las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Lo contrario ser\u00eda un ejercicio de aislamiento, como la extensi\u00f3n de piernas, que solo utiliza la articulaci\u00f3n de la rodilla para trabajar los cu\u00e1driceps.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se trabajan en la sentadilla?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Las sentadillas activan muchos m\u00fasculos de las piernas. El principal grupo muscular trabajado son los cu\u00e1driceps. Los gl\u00fateos, los aductores (m\u00fasculos internos del muslo) y el s\u00f3leo (parte del gemelo) act\u00faan como m\u00fasculos sin\u00e9rgicos durante el ejercicio. Los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y el gastrocnemio (otra parte del gemelo) funcionan como estabilizadores din\u00e1micos para mantener el equilibrio mientras desciendes y asciendes, y tambi\u00e9n se ejercitan.<\/p>\n\n\n\n<p>Otros m\u00fasculos clave en la sentadilla incluyen los erectores de la columna (zona lumbar), el recto abdominal y los oblicuos (m\u00fasculos del abdomen). Estos m\u00fasculos ayudan a mantener la estabilidad durante el ejercicio, aunque no son el objetivo principal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfC\u00f3mo colocar los pies en las sentadillas?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Hay cierto debate en relaci\u00f3n a la posici\u00f3n de los pies en la sentadilla, la respuesta m\u00e1s acertada es: depende. En general, siempre se recomienda que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia afuera para proteger las rodillas. Aunque el \u00e1ngulo perfecto depende de varios factores, como tu flexibilidad y el tipo de sentadilla que realices. Por ejemplo, en la sentadilla sumo, que requiere una postura m\u00e1s abierta, un \u00e1ngulo mayor ayuda a mantener el equilibrio en la bajada. En sentadillas con postura estrecha, los pies est\u00e1n menos separados y puede ser suficiente que apunten hacia afuera alrededor de 15 grados. Para la sentadilla est\u00e1ndar, se suele recomendar que los pies apunten unos 30 grados hacia afuera.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfD\u00f3nde colocar la barra durante la sentadilla con barra?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La barra debe colocarse justo por debajo de la espina de la esc\u00e1pula (tambi\u00e9n conocida como el om\u00f3plato), que es la parte \u00f3sea prominente que sobresale en la parte superior de la espalda. Es decir, la barra debe descansar en la parte alta de la espalda, no sobre el cuello ni demasiado abajo. Si colocas la barra m\u00e1s arriba de lo necesario, se mover\u00e1 hacia arriba a medida que haces la sentadilla, lo que puede resultar inc\u00f3modo y desajustar tu postura. Por el contrario, si la colocas demasiado abajo, la barra puede deslizarse hacia abajo y ejercer demasiada presi\u00f3n sobre las manos, aumentando el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfTe ha resultado \u00fatil esta gu\u00eda? S\u00edguenos en <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/fitshop.es\/?hl=en\">Instagram<\/a><strong> <\/strong>para m\u00e1s contenido y novedades.<\/p>\n\n\n\n<p>Tanto si est\u00e1s aprendiendo c\u00f3mo hacer sentadillas como si quieres llevar tu t\u00e9cnica al siguiente nivel, en Fitshop te ayudamos a entrenar mejor. Contamos con una amplia selecci\u00f3n de mancuernas, kettlebells, barras y racks, ideales para crear o mejorar tu gimnasio en casa. 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