{"id":4001,"date":"2025-12-18T18:14:43","date_gmt":"2025-12-18T17:14:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=4001"},"modified":"2025-12-18T18:22:42","modified_gmt":"2025-12-18T17:22:42","slug":"entrenamiento-navidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/entrenamiento-navidad\/","title":{"rendered":"Navidad Activa: Ponte en Forma con Esp\u00edritu Festivo"},"content":{"rendered":"\n

Durante la Navidad, Pap\u00e1 Noel fue visto desliz\u00e1ndose cerca de Fitshop<\/a> una tarde, con los patines del trineo rozando las copas de los \u00e1rboles. Se le ve\u00eda sorprendentemente bien para alguien que gestiona la \u00e9poca m\u00e1s ajetreada del a\u00f1o, y hasta se anim\u00f3 a ense\u00f1arnos algunos de los ejercicios que utiliza para mantenerse en forma durante estas fechas. A continuaci\u00f3n encontrar\u00e1s el entrenamiento navide\u00f1o que comparti\u00f3 con nosotros, antes de volver a su ruta para asegurarse de que cada regalo llegue al destinatario.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Antes de empezar, una nota importante:<\/em> <\/em><\/strong>Si estas empezando a hacer ejercicio, est\u00e1s retomando la actividad tras un par\u00f3n o convives con lesiones o alguna condici\u00f3n cr\u00f3nica, adapta este entrenamiento navide\u00f1o a tu ritmo. Todos los ejercicios pueden hacerse m\u00e1s despacio, sustituyendo saltos por pasos o aumentando el tiempo. Y, como siempre, si tienes dudas sobre tu salud o alguna condici\u00f3n m\u00e9dica, consulta con un m\u00e9dico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Tu rutina de Navidad<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Calentamiento<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Duraci\u00f3n:<\/strong> 60 segundos cada ejercicio, repetir dos veces.<\/p>\n\n\n\n

Rodillas Altas Ho Ho Ho<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\"Ejercicio
Nombre cl\u00e1sico:<\/strong> Rodillas altas<\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Un ejercicio cardiovascular din\u00e1mico en el que corres en el sitio elevando las rodillas lo m\u00e1ximo posible. Activa bien las caderas, mant\u00e9n el abdomen firme y acompa\u00f1a el movimiento con los brazos. Mantente erguido y busca un ritmo \u00e1gil. Es ejercicio es ideal para subir pulsaciones y calentar las piernas. Para meterte en el esp\u00edritu navide\u00f1o, imagina que corres por la nieve con la misma prisa que Pap\u00e1 Noel en Nochebuena repartiendo regalos de Navidad.<\/p>\n\n\n\n

Zancadas Marcha de Elfo<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\"Marchas
Nombre cl\u00e1sico:<\/strong> Zancadas hacia delante<\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Con mancuernas ligeras o solo con el peso corporal, da un paso al frente y baja en zancada, manteniendo el pie ligeramente hacia fuera para mejorar el equilibrio. Desciende de forma controlada y aseg\u00farate de que la rodilla delantera siga la l\u00ednea de los dedos del pie. Empuja para volver a la posici\u00f3n inicial y alterna piernas. Cada paso debe ser firme y controlado, como si marcharas entre los bancos de trabajo del taller de Pap\u00e1 Noel.<\/p>\n\n\n\n

Burpees Estrella del Norte<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\"Ejercicio
Nombre cl\u00e1sico:<\/strong> Burpee con salto en estrella<\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Baja a una sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva los pies atr\u00e1s hasta posici\u00f3n de plancha (puedes hacerlo andando o con un peque\u00f1o salto). Mant\u00e9n el abdomen firme, vuelve con los pies hacia delante y el\u00e9vate con fuerza. Termina con un salto en estrella, abriendo brazos y piernas, y aterriza suavemente. Combina la parte m\u00e1s controlada del burpee con un final explosivo y festivo, como si dieras el \u00faltimo toque de decoraci\u00f3n al \u00e1rbol de Navidad.<\/p>\n\n\n\n

Entrenamiento de Fuerza <\/strong>de Navidad 1<\/h3>\n\n\n\n

Duraci\u00f3n:<\/strong> 60 segundos cada ejercicio, 3 rondas.<\/p>\n\n\n\n

Tren de Juguete<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\"Tren
Nombre cl\u00e1sico:<\/strong> \u201cChoo Choo\u201d (ejercicio cl\u00e1sico de hombros)<\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Col\u00f3cate con los pies abiertos y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta unas mancuernas ligeras o medias a los lados del cuerpo, con los codos suavemente flexionados. Realiza c\u00edrculos peque\u00f1os hacia delante con ambos brazos a la vez, imitando el movimiento de las ruedas de un tren. Mant\u00e9n el tronco estable y los hombros relajados. Parece f\u00e1cil, pero genera un quemaz\u00f3n lento y progresivo que se siente de manera gradual, un poco como un peque\u00f1o tren de juguete avanzando hacia la \u00e9poca navide\u00f1a sin intenci\u00f3n de detenerse.<\/p>\n\n\n\n

Sentadillas con Bast\u00f3n de Caramelo<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\"Sentadillas
Nombre cl\u00e1sico:<\/strong> Sentadilla con barra<\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Coloca la barra c\u00f3modamente sobre la parte alta de la espalda, los pies a la anchura de los hombros y activa el abdomen. Lleva la cadera hac\u00eda atr\u00e1s y abajo para bajar en sentadilla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies. Baja solo hasta donde puedas mantener una buena t\u00e9cnica. Empuja con los pies para subir de forma controlada y segura.<\/p>\n\n\n\n

Saltos a la Chimenea<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\"Saltos
Nombre cl\u00e1sico:<\/strong> Saltos al caj\u00f3n<\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Utiliza un banco estable o un caj\u00f3n pliom\u00e9trico. Col\u00f3cate frente a \u00e9l y salta o sube apoyando los pies con suavidad. Baja con control y repite. Baja con control y repite. Conc\u00e9ntrate en aterrizar de forma estable y silenciosa. Si no tienes caj\u00f3n, sustit\u00fayelo por elevaciones de rodilla alternas (rodillas altas con paso), elevando la rodilla como si pisaras un escal\u00f3n imaginario.<\/p>\n\n\n\n

Descanso:<\/strong> entre 1 y 5 minutos antes de continuar.<\/p>\n\n\n\n

Entrenamiento de Fuerza <\/strong>de Navidad <\/strong>2<\/h3>\n\n\n\n

Press del Estante del Elfo<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\"Ejercicio
Nombre cl\u00e1sico:<\/strong> Press de hombros con mancuernas<\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Repeticiones:<\/strong> 12
Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos debajo de las mu\u00f1ecas. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos, juntando ligeramente las mancuernas arriba, y baja de forma controlada. Mant\u00e9n el abdomen firme y evita arquear la espalda. Este ejercicio fortalece los hombros y parte superior de la espalda, como si estuvieras colocando regalos en una estanter\u00eda muy alta del taller de Pap\u00e1 Noel.<\/p>\n\n\n\n

Estiramientos de Caramelo<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\"Aperturas
Nombre cl\u00e1sico:<\/strong> Aperturas con banda el\u00e1stica<\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n
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Repeticiones:<\/strong> 12<\/p>\n\n\n\n

Sujeta la banda a la altura de los hombros con los brazos estirados. Abre los brazos separando la banda mientras juntas las esc\u00e1pulas. Mant\u00e9n el pecho abierto y vuelve lentamente a la posici\u00f3n inicial. Imagina que est\u00e1s abriendo unas cortinas pesadas para asomarte a ver la nieve reci\u00e9n ca\u00edda.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

Aguante de Mu\u00f1eco de Nieve<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\"Ejercicio
Nombre cl\u00e1sico:<\/strong> Elevaciones laterales isom\u00e9tricas con mancuernas<\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Duraci\u00f3n:<\/strong> hasta 60 segundos
De pie, eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y mant\u00e9n la posici\u00f3n. Codos ligeramente flexionados, abdomen firme y hombros relajados. No dejes que los brazos suban ni caigan, como si estuvieras intentando no derretirte mientras sostienes los brazos perfectamente redondos de un mu\u00f1eco de nieve.<\/p>\n\n\n\n

Lanzamientos de Bola de Nieve<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\"Ejercicio
Nombre cl\u00e1sico:<\/strong> Golpes con bal\u00f3n medicinal<\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Repeticiones:<\/strong> 10
Sujeta un bal\u00f3n medicinal por encima de la cabeza, con los pies colocados c\u00f3modamente y el abdomen firme. Lanza el bal\u00f3n con fuerza hacia el suelo, flexionando las rodillas al impactar para proteger la espalda y las caderas. Rec\u00f3gelo con suavidad y vuelve a levantarlo por encima de la cabeza para la siguiente repetici\u00f3n. Mant\u00e9n los brazos activos y listos para levantar el bal\u00f3n, el agarre firme, y evita redondear la espalda al inclinarte. Es una forma estupenda de liberar tensi\u00f3n y activar todo el cuerpo; produce esa sensaci\u00f3n satisfactoria como cuando una bola de nieve golpea el suelo y se deshace.<\/p>\n\n\n\n

Core<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Patadas de Reno<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\"Ejercicio
Nombre cl\u00e1sico:<\/strong> Patadas de gl\u00fateo <\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Repeticiones:<\/strong> 12 cada pierna, 3 rondas
Col\u00f3cate a cuatro apoyos, con el abdomen firme y la espalda estable. Eleva una pierna hacia atr\u00e1s activando el gl\u00fateo, sin balancear la espalda. Baja de forma controlada y cambia de lado.<\/p>\n\n\n\n

Material utilizado<\/strong><\/h2>\n\n\n\n