{"id":452,"date":"2018-08-21T12:35:53","date_gmt":"2018-08-21T10:35:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=452"},"modified":"2018-12-27T13:08:23","modified_gmt":"2018-12-27T12:08:23","slug":"hiit-impulsar-quema-de-grasa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/hiit-impulsar-quema-de-grasa\/","title":{"rendered":"HIIT: Impulsar quema de grasa | Mejorar condici\u00f3n f\u00edsica"},"content":{"rendered":"

<\/a>El entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT, del ingl\u00e9s \u00abHigh Intensity Interval Training\u00bb, cuenta todav\u00eda entre las tendencias m\u00e1s importantes en el campo del fitness y cada vez son m\u00e1s los que lo practican. Hoy queremos explicarte lo que se esconde tras este concepto de entrenamiento, que pone a los m\u00fasculos al limite de su capacidad.<\/p>\n

Este m\u00e9todo de entrenamiento proveniente del Bodybuilding se encarga desde hace un tiempo de que haya figuras m\u00e1s esbeltas. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad que atrae tanto a hombres como a mujeres, en gran medida gracias al ahorro de tiempo que supone y al alto efecto quemagrasas en reposo. Al realizar un entrenamiento HIIT se quema una cantidad de grasa considerablemente mayor que con un entrenamiento de fitness moderado. Adem\u00e1s el entrenamiento dura como m\u00e1ximo 30 minutos. La sesi\u00f3n HIIT se puede incluir en la planificaci\u00f3n diaria sin problema, incluso cuando se dispone de poco tiempo libre.<\/p>\n

\"HIIT

En ciertas cintas de correr como la T9.9 es muy sencillo establecer un programa de HIIT<\/p><\/div>\n

HIIT: Conceptos b\u00e1sicos<\/h2>\n

Estas dos particularidades est\u00e1n relacionadas con la estructura del HIIT. De hecho, \u00e9ste consta de fases breves intercaladas de alta intensidad y de recuperaci\u00f3n activa. Un sencillo ejemplo de esto puede ser el cambio entre la carrera en sprint y el trote moderado: aprox. un minuto corriendo y 30-45 minutos al trote. Este principio de entrenamiento se basa en dos ideas:<\/p>\n

    \n
  1. El cuerpo se sit\u00faa en sus l\u00edmites en las fases de carga, siendo la necesidad de ox\u00edgeno muy alta, activando el metabolismo. Un m\u00fasculo se entrena de manera especialmente efectiva durante el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), ya que est\u00e1 sometido a un estr\u00e9s m\u00e1ximo, es decir, est\u00e1 expuesto a intensidades elevadas hasta la fatiga muscular local.<\/li>\n
  2. El estado de condici\u00f3n f\u00edsica puede analizarse a la perfecci\u00f3n observando la duraci\u00f3n de la regeneraci\u00f3n. Cuanto antes te recuperes, en mejor forma estar\u00e1s. Y sobre todo mediante el HIIT, el cuerpo aprende a recuperarse m\u00e1s r\u00e1pido.<\/li>\n<\/ol>\n

    Los efectos del entrenamiento HIIT traen tambi\u00e9n as\u00ed una mejora general de la condici\u00f3n f\u00edsica, con una mejor resistencia y un metabolismo mejorado. Adem\u00e1s, trae consigo una quema de grasa m\u00e1s elevada. Esto tiene mucho que ver con el llamada efecto \u00abafterburn\u00bb o \u00abquema de grasa post-ejercicio\u00bb. Tras las sesiones de entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo necesita m\u00e1s tiempo para recuperarse y aunque suene parad\u00f3jico para recuperarse el cuerpo necesita calor\u00edas. Incluso tras varias horas despu\u00e9s del entrenamiento, el consumo de calor\u00edas del cuerpo aumenta. Esto supone tambi\u00e9n, que tras tu entrenamiento HIIT deber\u00e1s mantener una fase de recuperaci\u00f3n m\u00e1s prolongada. Sobre todo los principiantes, \u00a1deber\u00edan planificar 48 horas de regeneraci\u00f3n!<\/p>\n

    \"Programa

    En la cardiostrong BX70i se incluye un programa preinstalado de intervalos para el entrenamiento HIIT<\/p><\/div>\n

    High Intensity Interval Training no s\u00f3lo es entrenamiento cardio<\/h2>\n

    Las formas m\u00e1s sencillas del HIIT son seguramente en la cinta de correr<\/a> o con una bicicleta ergom\u00e9trica<\/a>. Muchos de estos aparatos incluso ofrecen programas de intervalos preinstalados. De no ser as\u00ed, \u00e9stos se pueden crear como programas de usuario. Nosotros hemos hecho una prueba con la cinta de correr T9.9, por ejemplo. As\u00ed, hemos programado la m\u00e1quina con un minuto a 14 km\/h con una inclinaci\u00f3n del 4% intercalado con otro minuto a 8 km\/h con una inclinaci\u00f3n del 1%, para guardar estos intervalos a continuaci\u00f3n. Tardar\u00e1s unos 5 minutos la primera vez que lo programes, pero merece la pena, ya que as\u00ed tendr\u00e1s siempre la oportunidad de dar comienzo a tu entrenamiento de inmediato.<\/p>\n

    \"Tambi\u00e9n

    Tambi\u00e9n se puede llevar a cabo un entrenamiento HIIT con ejercicios complejos como flexiones<\/p><\/div>\n

    Pero adem\u00e1s del entrenamiento cardio, tambi\u00e9n puedes emplear el entrenamiento de fuerza en su versi\u00f3n HIIT. Para ello, los ejercicios m\u00e1s id\u00f3neos son los m\u00e1s complejos, en los que se solicita un gran n\u00famero de m\u00fasculos: sentadillas con barra larga, balanceo de Kettlebell o dominadas son algunos de los mejores ejercicios para un entrenamiento HIIT. Lo importante es que llegues a tus l\u00edmites en cada ejercicio. \u00a1El ritmo card\u00edaco tiene que aumentar hasta el m\u00e1ximo!<\/p>\n

    Existe algo m\u00e1s extremo que el HIIT: Tabata<\/h2>\n

    Una forma del HIIT especialmente intensiva es el Tabata. Aqu\u00ed llama la atenci\u00f3n sobre todo lo breve de los intervalos. La intensidad en la fase de carga debe ser tan alta, que s\u00f3lo puedas soportarla durante 20 segundos. A los 20 segundos a todo rendimiento siguen 10 segundos de recuperaci\u00f3n. En total se deben superar 8 intervalos, lo que significa que un entrenamiento Tabata dura tan s\u00f3lo 4 minutos. Esto puede parecer algo muy tentador al principio, pero llevar a cabo una sesi\u00f3n Tabata requiere realmente muchas concentraci\u00f3n y fuerza de voluntad, ya que el coraz\u00f3n se te saldr\u00e1 del pecho y los pulmones… \u00a1ay\u00a1 los pulmones. Los ejercicios perfectos para un entrenamiento Tabata son p.ej. sprints o sentadillas, aunque las m\u00e1quinas de remo tambi\u00e9n son muy adecuadas para ello.<\/p>\n

    HIIT para principiantes<\/h2>\n

    Aquellas personas que no tengan mucha experiencia con los m\u00e9todos de entrenamiento de alta intensidad, tienen que mantener la calma al empezar con el HIIT. En las primeras sesiones no se debe llegar al l\u00edmite m\u00e1ximo. En los primeros entrenamientos por intervalos de alta intensidad el tema es sondear esos l\u00edmites. El H.I.I.T es extremadamente exigente<\/strong> y va m\u00e1s all\u00e1 del l\u00edmite de carga percibido de manera subjetiva<\/strong>.<\/p>\n

    Antes de comenzar, tienes que informarte bien sobre el proceso y el procedimiento, para evitar as\u00ed cualquier tipo de lesiones. Las personas que empiezan a entrenar en general deber\u00edan mantenerse alejados al principio del entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Una buena resistencia de base y algo de experiencia en el deporte de fuerza son requisitos indispensables para el HIIT. As\u00ed se pueden entender las se\u00f1ales del cuerpo. Pero tambi\u00e9n es importante para los experimentados recordar algo. B\u00e1sicamente, que tras una sesi\u00f3n de entrenamiento a m\u00e1xima potencia, el cuerpo necesita una pausa de regeneraci\u00f3n m\u00e1s prolongada<\/strong> que tras un entrenamiento de fuerza habitual.<\/p>\n

    HIIT: Resumen<\/h2>\n