{"id":562,"date":"2018-09-26T16:49:08","date_gmt":"2018-09-26T14:49:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=562"},"modified":"2018-09-26T16:49:08","modified_gmt":"2018-09-26T14:49:08","slug":"activate-en-la-oficina-hombros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/activate-en-la-oficina-hombros\/","title":{"rendered":"Act\u00edvate en la oficina: 1. Fortalecimiento de los hombros"},"content":{"rendered":"

<\/a>A partir de hoy y durante un par de meses, cada semana os presentaremos ejercicios para realizar en la oficina y fortalecer as\u00ed los distintos grupos musculares (hoy empezamos con los hombros). Tras 10 semanas ser\u00e1s capaz de entrenar de manera variada incluso en el escritorio de tu oficina. Y todo ello sin grandes esfuerzos. Tan s\u00f3lo necesitar\u00e1s tu propio peso corporal y alg\u00fan que otro utensilio de escritorio. Nuestro compa\u00f1ero Tobi, del departamento de soporte a las filiales, se ha comprometido a acompa\u00f1ar estos art\u00edculos con material gr\u00e1fico.<\/p>\n

1. Fortalecimiento de los hombros<\/h2>\n
\"Las

Las tres zonas del deltoides<\/p><\/div>\n

En esta primera semana vamos a centrarnos en los hombros. No en vano se trata de una zona que soporta grandes pesos: es el buque insignia de la resistencia y la fuerza. Los hombros tambi\u00e9n son un tema importante en el trabajo. As\u00ed que vamos a por ello:<\/p>\n

Los m\u00fasculos de los hombros, denominados deltoides, se diferencian en tres partes: anterior, medio y posterior. Por ello hemos preparado un ejercicio para cada zona.<\/p>\n

I. Zona anterior<\/h3>\n
\"Hombros

Zona anterior – 3 x 20 segundos<\/p><\/div>\n

Para entrenar la zona anterior de los hombros debes estirar los brazos hacia adelante mientras est\u00e1s en posici\u00f3n sentado, con el dorso de la mano hacia arriba. Despu\u00e9s colocas la mano izquierda sobre la derecha, la rodeas y llevas as\u00ed ambas manos hacia las rodillas, coloc\u00e1ndolas entre los muslos. Despu\u00e9s tienes que hacer fuerza con los brazos hacia arriba, en contra de la resistencia que te oponen los muslos. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n de tensi\u00f3n durante unos 20 segundos y realiza 3 repeticiones. Este ejercicio se parece a la elevaci\u00f3n frontal.<\/p>\n

II. Zona media<\/h3>\n
\"Zona

Zona media – 3 x 20 segundos<\/p><\/div>\n

En caso de que tengas una silla con reposabrazos, haz fuerza con tus brazos hacia afuera, coloc\u00e1ndolos en \u00e1ngulo recto. Mant\u00e9n esta situaci\u00f3n de tensi\u00f3n durante 20 segundos y realiza 3 repeticiones.<\/p>\n

\"Zona

Zona media – 3 x 20 repeticiones<\/p><\/div>\n

Si no cuentas con una silla dotada de reposabrazos, coge la grapadora con una mano y el taladro con la otra. Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo. Eleva ambos brazos al mismo tiempo con las \u00abpesas\u00bb hasta alcanzar un \u00e1ngulo de 90 grados. Como antes, realiza 3 series de 20 repeticiones. Este ejercicio se asemeja a las elevaciones laterales.<\/p>\n

III. Zona posterior<\/h3>\n
\"Zona

Zona posterior – 3 x 20 segundos<\/p><\/div>\n

Para entrenar la zona posterior, eleva tus brazos y col\u00f3calos en un \u00e1ngulo de 90 grados. Lleva ahora tus brazos hacia atr\u00e1s de forma simult\u00e1nea, y realiza 3 repeticiones de 20 segundos. Este ejercicio imita las \u00abButterfly Reverse\u00bb o contractor reverso.<\/p>\n

Lo importante a la hora de realizar estos tres ejercicios es estirar los hombros hacia abajo de manera consciente, as\u00ed como mantener un tren superior erguido y estable. Para aquellas personas a las que el taladro o la grapadora se les quede corto, naturalmente existen tambi\u00e9n otros elementos m\u00e1s pesados, como bolsas, papeleras o medios de ayuda externos, como pesas<\/a> y kettlebells<\/a>.<\/p>\n

La pr\u00f3xima semana seguiremos rodeados de ordenadores y escritorios para entrenar nuestros m\u00fasculos pectorales…<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A partir de hoy y durante un par de meses, cada semana os presentaremos ejercicios para realizar en la oficina y fortalecer as\u00ed los distintos grupos musculares (hoy empezamos con los hombros). Tras 10 semanas ser\u00e1s capaz de entrenar de manera variada incluso en el escritorio de tu oficina. Y todo ello sin grandes esfuerzos. […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":563,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[29,49],"class_list":["post-562","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sin-categoria","tag-en-forma","tag-fitness"],"yoast_head":"\nAct\u00edvate en la oficina: 1. 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