{"id":797,"date":"2018-12-19T12:05:34","date_gmt":"2018-12-19T11:05:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/?p=797"},"modified":"2018-12-14T13:38:30","modified_gmt":"2018-12-14T12:38:30","slug":"plan-entrenamiento-desarrollo-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/plan-entrenamiento-desarrollo-muscular\/","title":{"rendered":"Plan de entrenamiento para el desarrollo muscular"},"content":{"rendered":"<p>Un plan de entrenamiento adecuado para los principiantes ser\u00e1 decisivo a la hora de alcanzar los objetivos y mantener la motivaci\u00f3n en el entrenamiento. Con este plan de entrenamiento conseguir\u00e1s acostumbrar a tu cuerpo al entrenamiento de fuerza, reforzando el desarrollo muscular.<!--more--><\/p>\n<p>Este plan de entrenamiento te permitir\u00e1 iniciarte en tu casa en el entrenamiento de fuerza, teniendo como objetivo el desarrollo muscular. Claro que tambi\u00e9n podr\u00e1s emplear este mismo plan de entrenamiento para el desarrollo muscular en el gimnasio.<\/p>\n<div id=\"attachment_11506\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-11506\" class=\"wp-image-11506 size-medium\" title=\"Entrenamiento de musculaci\u00f3n equipamiento\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-300x300.jpg\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-50x50.jpg 50w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-32x32.jpg 32w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-64x64.jpg 64w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-96x96.jpg 96w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-128x128.jpg 128w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600.jpg 600w\" alt=\"Entrenamiento de musculaci\u00f3n equipamiento\" width=\"300\" height=\"300\"><p id=\"caption-attachment-11506\" class=\"wp-caption-text\">Para el entrenamiento de musculaci\u00f3n en casa, a penas necesitas equipamiento.<\/p><\/div>\n<p>Para poder llevar a cabo este plan de entrenamiento en casa, necesitar\u00e1s algo de equipamiento.<br>Una barra larga con algunos discos de peso y un banco de musculaci\u00f3n con soporte para barra larga, ser\u00e1n suficientes para poner en pr\u00e1ctica este plan de entrenamiento de musculaci\u00f3n en casa.<br>Desde Fitshop te recomendamos este equipamiento b\u00e1sico para que puedas comenzar con tu entrenamiento:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/banco-multiposicion-taurus-b900-tf-b900\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Banco de musculaci\u00f3n Taurus B900 incl. soporte para barra larga Pro<\/a><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/conjunto-de-pesa-larga-de-60-kg-de-fitshop-lh-30-set-60kg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Conjunto de Pesa Larga de 60 kg de Fitshop<\/a><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"western\">5 consejos para seguir el plan de entrenamiento de desarrollo muscular para principiantes<\/h2>\n<ol>\n<li>\n<p>Realiza los ejercicios siempre de manera pausada y controlada. Esto significa que debes tener el peso de entrenamiento en todo momento bajo control. Al realizar los ejercicios es mejor \u00abcalidad\u00bb frente a \u00abcantidad\u00bb.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>En cada serie, realiza s\u00f3lo las repeticiones que puedas llevar a cabo manteniendo una t\u00e9cnica limpia.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Como principiante en el entrenamiento de fuerza, no debes entrenar hasta la extenuaci\u00f3n muscular. Selecciona el peso de entrenamiento de tal manera que al final de la serie tengas la fuerza suficiente como para realizar dos o tres repeticiones m\u00e1s.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>\u00a1La regeneraci\u00f3n es vital! Despu\u00e9s de haberte puesto a prueba en el entrenamiento, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse de esa carga. Esto significa que despu\u00e9s de un entrenamiento de cuerpo completo deber\u00e1s planificar al menos un d\u00eda de pausa. La mejora de tu cuerpo (p.ej. el desarrollo muscular) no tiene lugar durante el entrenamiento, sino despu\u00e9s del mismo. <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/blog\/recuperacion-optima-entrenamiento\/\">Aqu\u00ed<\/a> encontrar\u00e1s m\u00e1s informaci\u00f3n sobre la importancia de la regeneraci\u00f3n en el deporte de fuerza.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>\u00a1Presta atenci\u00f3n a tu cuerpo! Tu cuerpo te dar\u00e1s se\u00f1ales en forma de dolor, cansancio o sencillamente languidez, cuando no est\u00e9 preparado para la siguiente sesi\u00f3n de entrenamiento. Deber\u00e1s prestar atenci\u00f3n a estas se\u00f1ales en todo momento. En caso de que alguno de los ejercicios te resulte molesto, interrumpe la serie y s\u00e1ltate ese ejercicio.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<h3 class=\"western\">Calentamiento:<\/h3>\n<p>Calienta 5-15 minutos en un <a href=\"https:\/\/www.fitshop.es\/cardio\">aparato de cardio<\/a>. Como alternativa, tambi\u00e9n podr\u00e1s saltar con una cuerda o correr en el sitio. Antes de cada serie de entrenamiento puedes hacer igualmente una serie de calentamiento con menos peso.<\/p>\n<h2 class=\"western\">Plan de entrenamiento para el desarrollo muscular para principiantes<\/h2>\n<h5><strong>Reglas de juego para el plan de entrenamiento para el desarrollo muscular para principiantes:<\/strong><\/h5>\n<ul>\n<li>\n<p>Entrena siguiendo este plan al menos cuatro semanas<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Entre dos y tres d\u00edas de entrenamiento a la semana<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Al menos un d\u00eda de pausa entre dos sesiones de entrenamiento<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Durante la primera semana de entrenamiento, tu atenci\u00f3n se debe centrar sobre todo en la realizaci\u00f3n de los ejercicios y en el aprendizaje de la t\u00e9cnica correcta. Por ello, mant\u00e9n la intensidad baja y emplea pesos de entrenamiento que no te pongan al l\u00edmite.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>El ritmo de movimiento debe ser pausado y controlado<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Las pausas entre series deben durar entre 60-120 segundos<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ejercicio Series x Repeticiones<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>A continuaci\u00f3n te proponemos distintos ejercicios, que ilustraremos con v\u00eddeos de nuestros compa\u00f1eros del grupo Sport-Tiedje. Puedes empezar con 2 series de sentadillas (15 repeticiones), y seguir despu\u00e9s con estos ejercicios:<br><\/p>\n\n\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Ausfallschritte mit der Langhantel - Ausf\u00fchrung und Technik\" width=\"625\" height=\"352\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/678QROJhiQA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Estocadas 2 x je 15<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Kreuzheben mit der Langhantelstange: Ausf\u00fchrung - richtige Technik und \u00dcbungsausf\u00fchrung\" width=\"625\" height=\"352\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kf5o4VlmFok?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Peso muerto 2 x 15<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel: Ausf\u00fchrung - richtige Technik und \u00dcbungsausf\u00fchrung\" width=\"625\" height=\"352\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/fM_NFyuffus?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Remo a un brazo 2 x je 15<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Bankdr\u00fccken mit der Langhantel: Ausf\u00fchrung - richtige Technik und \u00dcbungsausf\u00fchrung\" width=\"625\" height=\"352\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/3I0nK_iwOQg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Press de banca 2 x 15<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Frontdr\u00fccken im Sitzen mit der Langhantelstange: Ausf\u00fchrung - richtige Technik und \u00dcbungsausf\u00fchrung\" width=\"625\" height=\"352\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5qLKDSfJ5fA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Press frontal sentado 2 x 15<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"attachment_3396\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-3396\" class=\"wp-image-3396 size-medium\" title=\"Plancha - entrenamiento musculaci\u00f3n\" src=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/01\/Unterarmst\u00fctzklein-300x200.jpg\" alt=\"Plancha - entrenamiento musculaci\u00f3n\" width=\"300\" height=\"200\"><p id=\"caption-attachment-3396\" class=\"wp-caption-text\">Plancha<\/p><\/div>\n<ul>\n<li>Plancha 2 x 30 segundos<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<p><em>Si tienes dudas o preguntas sobre el plan de entrenamiento para el desarrollo muscular, puedes dejarnos un comentario.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Nota importante:<br>La realizaci\u00f3n de los ejercicios y el entrenamiento se llevar\u00e1 a cabo bajo tu propio riesgo. No nos hacemos responsables de posibles da\u00f1os. Para la realizaci\u00f3n de los ejercicios y del entrenamiento se presupone una constituci\u00f3n saludable. Si tienes dudas, por favor, cons\u00faltalo previamente con tu m\u00e9dico de cabecera. Si surgen molestias o dolores durante el entrenamiento, deber\u00e1s parar de inmediato y consultar con un m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un plan de entrenamiento adecuado para los principiantes ser\u00e1 decisivo a la hora de alcanzar los objetivos y mantener la motivaci\u00f3n en el entrenamiento. 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