La musculatura pectoral

(M. pectoralis major/minor)


 

La musculatura pectoral consta principalmente de dos músculos, el músculo pectoral mayor y el músculo pectoral menor (M. pectoralis major y M. pectoralis minor). En el contexto de ambos, el pectoral mayor se encarga de la mayor parte del trabajo y cubre a su pequeño sinergista triangular por completo. A través de su inserción en el húmero, también participan en el movimiento del brazo.
El pectoral mayor es el que desempeña un papel decisivo en las actividades deportivas. Con sus tres porciones, este músculo, similar a un abanico, da forma al pecho.
Las porciones se originan en distintos lugares y se insertan de forma conjunta en el húmero. Todas ellas realizan la aducción del brazo a la altura del hombro, lo rotan hacia el interior y permiten levantarlo hacia delante. Un movimiento como el que se da en la natación: el brazo levantado se hace descender con fuerza hacia delante y el interior.
Además, el músculo se encarga de encoger los hombros y, con los brazos fijados en un punto, sirve junto con el pectoral menor como auxiliar de la respiración.
Si observamos a un atleta exhausto, después de la competición, apoya las manos en los muslos y coloca así el cuerpo en una postura en la que los pulmones pueden ventilarse con un consumo menor de energía debido a las condiciones de palanca favorables. Así pues, el pectoral mayor y menor también operan como musculatura auxiliar de la respiración.
 

 

 

Las tres porciones del M. pectoralis major (músculo pectoral mayor)

 

Origen:

Pars clavicularis:
Clavícula

Pars sternocostalis:
Esternón y 2.ª-6.ª costilla

Pars abdominalis:
Porción tendinosa del músculo recto abdominal
 

Inserción: Húmero (tubérculo mayor)
 
Funciones:

Aducción y rotación interna del brazo a la altura del hombro, mover hacia delante el brazo, bajar los hombros, músculo auxiliar de la respiración (con los brazos fijos)
 

 

 

 

M. pectoralis minor (músculo pectoral menor)

 

Origen: 3.ª-5.ª costilla
 
Inserción: Apófisis del omóplato (processus coracoideus)
 
Funciones:

Desciende y gira el omóplato, músculo auxiliar de la respiración (con los brazos fijos)
 

 

 

 

 

Ejemplos de ejercicios

 

 

Press de banca
Press de banca

 



Ejecución del movimiento:

  • Colocarse sobre el asiento
  • Apoyar la espalda
  • Mantener la cabeza erguida
  • Tomar los mangos con las manos separadas más o menos a la altura de los hombros
  • Las palmas de la mano señalan hacia abajo
  • Rodilla flexionada, pies estables y bien apoyados contra el suelo
  • Mover lentamente las manos hacia delante
  • Mantener la tensión de la musculatura pectoral
  • No estirar los brazos por completo
  • Regresar poco a poco a la posición de partida, hasta que los mangos queden a la altura del pecho

 

Respiración:

  • Inspirar al flexionar los brazos
  • Espirar al estirar los brazos

 

Correcciones:

  • Evitar estirar los codos por completo
  • Respirar de forma regular
  • Ajustar el peso a la condición física

 

Variantes:

  • Press de banca con mancuernas
  • Press de banca con pesas rusas

 




Aberturas
Aberturas

 



Ejecución del movimiento:

  • Ajustar el asiento para que los antebrazos estén paralelos al suelo.
  • Colocarse sobre el asiento
  • Apoyar la espalda
  • Mantener la cabeza erguida
  • Colocar los antebrazos sobre las almohadillas
  • Rodilla flexionada, pies estables y bien apoyados contra el suelo
  • Tensar el pecho y junta las manos y los codos; los pies permanecen apoyados en el suelo
  • Vpñver poco a poco a la posición inicial hasta que los codos estén a la altura de los hombros
  • Espirar al juntar las manos y codos e inspirar en la posición de partida

 

Respiración:

  • Espirar al juntar las manos y los codos
  • Inspirar en el movimiento de retorno

 

Correcciones:

  • Realizar el movimiento despacio
  • Ajustar el peso a la condición física
  • Mantén la tensión de la musculatura pectoral
  • No abrir los brazos más allá de los hombros

 

Variantes:

  • Aberturas con mancuernas
  • Aberturas con cable de tracción

 




Crossover
Crossover

 



Ejecución del movimiento:

  • Colócate erguido al lado del cable de tracción
  • Agarra el mango con el brazo ligeramente flexionado
  • Mueve el brazo en un movimiento giratorio hacia fuera pasando de largo el cuerpo
  • Mantén la tensión de la musculatura pectoral
  • Tensa la musculatura de los brazos para estabilizarte

 

Respiración:

  • Espirar al mover los brazos hacia delante
  • Inspirar al llevar los brazos a la posición inicial

 

Correcciones:

  • Realizar el ejercicio despacio
  • Ajustar el peso a la condición física
  • Mantener los codos ligeramente flexionados
  • Tensar y estabilizar la musculatura del tronco

 

Variantes:

  • Crossover con cinta elástica Thera-Band

 




Configura el entrenamiento de los músculos pectorales de forma variada para no perder la motivación. Usa los siguientes accesorios de entrenamiento, Por ejemplo:

 

 

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