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La musculatura «tricéfala» de la pantorrilla

(M. sóleo y M. gastrocnemio)


 

Estos dos músculos, el M. sóleo y el M. gastrocnemio, a menudo reciben el nombre conjunto de músculo tríceps sural. El M. gastrocnemio, con sus dos cabezas, y el M. sóleo, con una, son los músculos principales para la flexión plantar, que es la flexión hacia abajo del pie a la altura del tobillo.

Los músculos son capaces de levantar el peso del cuerpo mientras está de pie y al caminar. La forma típica de la pantorrilla se debe al M. gastrocnemio, dividido en dos partes, la cabeza medial y la cabeza lateral. El extremo de su tendón se une al del M. sóleo y desemboca como tendón de Aquiles en el hueso del talón.

El M. sóleo queda prácticamente oculto por su compañero de dos cabezas. Comienza en el hueso del talón y forma una palanca a través de la cual se transfiere la energía al tobillo. La fuerza real ejercida sobre la articulación depende de la longitud de la palanca.

Según afirmaciones científicas, las trayectorias especiales permiten también utilizar los músculos de forma más efectiva. Al parecer, los corredores de corta distancia de élite son tan rápidos porque presentan unas trayectorias más cortas que les permiten utilizar la fuerza muscular de forma más eficaz.

 

 

M. gastrocnemio (gemelos) con la cabeza medial y la cabeza lateral

 

Origen:

Cabeza medial – Epicóndilo del fémur (medial)

Cabeza lateral – Epicóndilo del fémur (medial)

 
Inserción: A través del tendón de Aquiles en el hueso del talón
 
Funciones:

Flexión plantar y supinación (giro hacia fuera) en el tobillo, flexión en la rodilla
 

 

 

 

M. sóleo

 

Origen: Parte posterior de la tibia y la pantorrilla
 
Inserción: A través del tendón de Aquiles en el hueso del talón
 
Funciones:

Flexión plantar y supinación en el tobillo
 

 

 

 

 

Ejemplos de ejercicios

 

 

Levantamiento de gemelos (prensa de piernas)
Levantamiento de gemelos

 



Ejecución del movimiento:

  • Colocarse en la prensa de piernas
  • Apoyar la espalda
  • Colocar los pies apoyando solo la parte delantera de estos en la plataforma
  • Las piernas están estiradas
  • Los muslos quedan paralelos entre sí
  • Agarrar los mangos con las manos
  • Empujar lentamente la plataforma hacia delante con la parte delantera de los pies
  • Mantener con los dedos el contacto con la plataforma
  • Regresar poco a poco a la posición de partida

 

Respiración:

  • Espirar al empujar la plataforma
  • Inspirar en el movimiento de retorno

 

Correcciones:

  • No eliminar por completo la tensión
  • Prestar atención a mantener una respiración regular
  • Realizar el movimiento más amplio posible
  • Ajustar el peso a la condición física

 

Variantes:

  • Levantamiento de gemelos de pie (con y sin peso adicional)
  • Levantamiento de gemelos con mancuernas en posición sentada
  • Estiramiento de pie con cinta elástica Thera-Band
  • Asiento en la pared con levantamiento de gemelos

 




Puedes recurrir a distintos aparatos para configurar el entrenamiento de la musculatura de las pantorrillas de forma variada para no perder la motivación. Utiliza accesorios de entrenamiento como, por ejemplo:

 

 

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