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El músculo deltoides

(Musculus deltoideus)


 

El músculo deltoides forma parte de la musculatura de los hombros y el cuello y la nuca. Tiene forma de triángulo y está situado sobre el hombro. Como cubierta articular, participa en todos los movimientos del hombro y le da a este su forma característica. 

El músculo se divide en tres porciones:

porción delantera (Pars clavicularis), porción central (Pars acromialis) y porción posterior (Pars spinalis)

Entre las funciones principales del deltoides se cuenta la abducción, esto es, levantar el brazo.

Las funciones de cada una de las porciones son las siguientes:

 

 

 

I. Musculus deltoideus (Pars clavicularis)

 

Origen: Tercio lateral de la clavícula
 
Inserción: Tercio superior del lado externo del brazo (Tuberositas deltoidea humeri)
 
Función:

Mover hacia delante y rotar hacia dentro el brazo
 

 

 

 

II Musculus deltoideus (Pars acromialis)

 

Origen: Altura del hombro/borde lateral y superficie superior del acromion
 
Inserción: Tercio superior del lado externo del brazo (Tuberositas deltoidea humeri)
 
Función:

Abducción, levantamiento lateral del brazo
 

 

 

 

 

 

 

III Musculus deltoideus (Pars spinalis)

 

Origen: Espina escapular/borde inferior de la Spina scapulae
 
Inserción:

Tercio superior del lado externo del brazo (Tuberositas deltoidea humeri)
 

Función:

Mover hacia atrás y rotar hacia fuera el brazo
 

 

 

 

 

Ejemplos de ejercicios

 

 

Encogimiento de hombros

Encogimiento de hombros

 

Ejecución del movimiento:

  • De pie con las piernas ligeramente separadas
  • Torso recto y fijo
  • Sujetar la barra delante de los muslos con agarre supino
  • Levantar los hombros, realizando el movimiento más largo posible
  • Mantener el peso un instante
  • A continuación, volver a bajar los hombros

 

Respiración:

  • Espirar durante el movimiento hacia delante
  • Inspirar durante el movimiento hacia atrás

 

Correcciones:

  • Realizar el movimiento en su totalidad
  • Adaptar el peso de entrenamiento a la condición física
  • Evitar girar los hombros
  • Evitar doblar los codos

 

Variantes:

  • Por detrás del cuerpo
  • Estirar los brazos hacia delante
  • Con una mano
  • Con pesas largas o con mancuernas





Remo horizontal

Remo horizontal

 

Ejecución del movimiento:

  • De pie con las piernas ligeramente separadas
  • Torso recto y fijo
  • Sujetar la barra delante de los muslos con agarre supino
  • Separar las manos a la altura de los hombros
  • Tirar de la barra hacia arriba, manteniéndola cerca del cuerpo, hasta el esternón
  • Levantar los codos y mantenlos siempre por encima de las manos

 

Respiración:

  • Inspirar durante el movimiento hacia arriba
  • Espirar durante el movimiento hacia abajo

 

Correcciones:

  • Los codos están más altos que las manos
  • Realizar el movimiento con tranquilidad
  • La barra queda cerca del cuerpo

 

Variantes:

  • Levantar la barra hacia delante
  • Con una pesa larga
  • Tumbado





Levantamiento frontal con polea baja

Levantamiento frontal con polea baja

 

Ejecución del movimiento:

  • Ponerse de pie mirando hacia la polea
  • Las piernas están ligeramente separadas, el torso erguido y fijo
  • Sujetar la barra delante de los muslos con agarre supino
  • Separar las manos a la altura de los hombros
  • Mover los brazos hacia delante hasta la altura de la cabeza
  • Mantener la posición de los codos

 

Respiración:

  • Inspirar durante el movimiento hacia arriba
  • Espirar durante el movimiento hacia abajo

 

Correcciones:

  • Realizar el movimiento con tranquilidad
  • Mantén la tensión

 

Variantes:

  • De espaldas a la polea baja
  • Levantamiento frontal con pesa larga
  • Levantamiento frontal con mancuerna (con una o ambas manos)
  • Levantamiento lateral con mancuerna (con una o ambas manos)
  • Levantamiento lateral inclinado hacia delante (de pie, sentado o sobre un banco)





Prensa frontal/Prensa frontal libre

Prensa frontal                                        Prensa frontal

 

Ejecución del movimiento:

  • Sentarse en el aparato
  • Sujetar los mangos con agarre prono
  • Separar las manos a la altura de los hombros
  • Bajar las manos hasta que queden al lado de la cabeza
  • Empujar hasta estirar casi por completo los brazos
  • El movimiento de los codos es paralelo al cuerpo

 

Respiración:

  • Inspirar al comenzar el movimiento hacia abajo
  • Espirar tras el movimiento hacia arriba

 

Correcciones:

  • No estirar los codos en la posición más elevada
  • No girar hacia dentro los brazos al volver a la posición inicial

 

Variantes:

  • Ejercicio libre con cables de tracción
  • Con mancuernas (de pie, sentado, con una o ambas manos)
  • Prensa frontal con barra larga (sentado)

 

 

Para entrenar el deltoides puedes recurrir a un gran número de aparatos que te permiten configurar el entrenamiento de los hombros de forma variada para no perder la motivación:

 

 

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