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Músculo elevador de la escápula

(M. levator scapulae)


 

El M. levator scapulae también se conoce como elevador de la escápula o angular del omóplato y forma parte de la musculatura esquelética de la espalda.
Se extiende hacia abajo desde las apófisis transversas de las primeras cuatro vértebras cervicales hacia la cara interna del omóplato. El punto de inserción es el borde interior del omóplato (Margo medialis) y el ángulo superior del omóplato (Angulus superior scapulae).
Su nombre revela su función principal: levator procede del latín levare = levantar y scapula = escápula (u omóplato). Su disposición permite al músculo tanto levantar el omóplato (devolver el brazo levantado a la posición inicial) como girar y flexionar la cabeza hacia los lados. La función del elevador de la escápula respalda al trapecio, los músculos romboides y el músculo esternocleidomastoideo.

El elevador de la escápula queda en su mayor parte oculto por otros músculos (el esternocleidomastoideo y el trapecio). La única zona descubierta es la parte central en la zona del triángulo cervical anterior (Regio cervicalis lateralis). Aquí es donde mejor se puede palpar el músculo.

El elevador de la escápula forma parte de los músculos que suele sufrir tensiones, rigidez e incluso dolor crónico causados por las malas posturas diarias. Las causas son, entre otras, llevar colgadas bolsas muy pesadas, levantar los hombros de forma permanente mientras se está sentado al escritorio y dormir de lado sin un apoyo para la cabeza.

 

 

M. levator scapulae

 

Origen:

Apófisis transversas de las 1.ª - 4.ª vértebras cervicales
 

Inserción: Borde medial (Margo medialis) y ángulo del omóplato (Angulus superior)
 
Funciones:

Levantar el omóplato, girar y flexionar el cuello y la cabeza
 

 

 

 

Ejemplos de ejercicios

 

 

Dominadas

Dominadas

 

Ejecución del movimiento:

  • La barra de dominadas está en posición horizontal
  • Manos en agarre prono (los pulgares se señalan entre sí) y algo más separadas que la altura de los hombros
  • Las piernas cuelgan relajadas o cruzadas hacia atrás
  • Se pueden doblar ligeramente las rodillas
  • Tirar del cuerpo de forma lenta y controlada hacia arriba
  • Acercar el esternón/pecho a la barra
  • Inclinar el cuerpo ligeramente hacia atrás

 

Respiración:

  • Espirar al elevar el cuerpo
  • Inspirar al bajar el cuerpo

 

Correcciones:

  • Prestar atención a la velocidad (¡no lo realices demasiado rápido!)
  • Evitar movimientos muy cortos
  • No coger impulso
  • Evitar un agarre demasiado abierto
  • No estirar los brazos por completo al bajar el cuerpo
  • Consejo: Usar guantes de entrenamiento para proteger las manos y la barra

 

Variantes:

  • Detrás de la nuca
  • Con agarre supino (los pulgares quedan mirando hacia fuera)
  • En barra profunda (los pies apoyados)
  • Para usuarios avanzados: Usar peso adicional como un chaleco con peso




Encogimiento de hombros

Encogimiento de hombros

 

Ejecución del movimiento:

  • De pie con las piernas ligeramente separadas
  • Torso recto y fijo
  • Sujetar la barra delante de los muslos con agarre supino
  • Levantar los hombros, realizando el movimiento más largo posible
  • Mantener el peso un instante
  • A continuación, volver a bajar los hombros

 

Respiración:

  • Espirar durante el movimiento hacia delante
  • Inspirar durante el movimiento hacia atrás

 

Correcciones:

  • Realizar el movimiento en su totalidad
  • Adaptar el peso de entrenamiento a la condición física
  • Evitar girar los hombros
  • Evitar doblar los codos

 

Variantes:

  • Por detrás del cuerpo
  • Estirar los brazos hacia delante
  • Con una mano
  • Con pesas largas o con mancuernas




Fortalecer en pequeñas dosis el músculo elevador de la escápula ayuda a prevenir el dolor de cuello y compensar mejor malas posturas en los movimientos cotidianos.
Puedes configurar el entrenamiento para fortalecer este músculo de forma variada y efectiva con distintos aparatos. Usa los siguientes accesorios de entrenamiento:

 

 

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