El músculo grácil

(M. gracilis)


 

El M. gracilis forma parte del grupo muscular de los aductores del muslo. Es un músculo superficial que está situado en la cara interna del muslo.
Su rango de acción se extiende sobre dos articulaciones. Podemos mover la cadera y la rodilla gracias a él. En la cadera, permite flexionar el muslo y acercarlo al abdomen (aducción). En la rodilla, permite flexionar la pantorrilla y rotarla hacia el interior (medial).
Este fino músculo del muslo es el más largo y delgado de los aductores y el más cercano al abdomen.
 

 

 

M. gracilis

 

Origen:

Rama inferior del hueso del pubis
 

Inserción: Protuberancia ósea en el extremo proximal (superior) del borde delantero de la tibia
 
Funciones:

Aducción (acercar la pierna) en la cadera, flexión y rotación hacia dentro de la rodilla
 

 

 

 

Ejemplos de ejercicios

 

 

Aducción de pie en el cable de tracción inferior
Aducción

 



Ejecución del movimiento:

  • Colocarse de lado y con las piernas abiertas junto al cable inferior
  • Sujetarse al aparato con la mano que quede más cerca de este
  • Situarse alejado del cable de tracción para poder realizar movimientos largos
  • Fijar el cable por el tobillo al pie más cerca del aparato
  • Alejra la pierna del aparato acercándola a la pierna fija
  • Se puede realizar el movimiento por delante o detrás de la pierna fija
  • Mover la pierna hasta que quede perpendicular o más (máximo 30°)

 

Respiración:

  • Inspirar al separar la pierna
  • Espirar al acercar la pierna

 

Correcciones:

  • No abrir demasiado las piernas
  • Postura recta, torso estable
  • Evitar movimientos en la cadera
  • Realizar el movimiento despacio
  • Ajustar el peso a la condición física

 

Variantes:

  • En posición sentada en la máquina de aductores
  • En posición de pie en el péndulo de cadera
  • En posición de pie sin aparato
  • En posición tumbada: posición lateral (mover la pierna inferior hacia atrás y arriba)
  • En posición tumbada: separación de piernas (acercar las piernas en un movimiento opuesto)

 




Para entrenar los aductores puedes recurrir a un gran número de aparatos que te permiten configurar el entrenamiento de las piernas de forma variada para no perder la motivación:

 

 

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