El músculo ilíaco

(M. iliacus)


 

El músculo ilíaco es un músculo esquelético que forma parte de la musculatura interna de la cadera. Tiene su origen en la Fossa iliaca, el lado interior del ala del hueso ilíaco, se extiende por el fémur y se inserta en el trocánter menor (Trochanter minor). Con su trayectoria cumple las siguientes funciones en la cadera: flexionar, acercar y rotar hacia fuera el muslo. Además, tensar este músculo permite inclinar hacia delante la pelvis.

Si el músculo se contrae demasiado, puede dar lugar a una lordosis. Esta mala postura abomba la zona del abdomen y esto, a su vez, da lugar a un desplazamiento de la caja torácica por detrás del eje del cuerpo. Es la única forma de mantener la postura erguida del cuerpo.

El músculo ilíaco se une con el M. psoas major (músculo psoas mayor) para formar el M. Iliopsoas (músculo iliopsoas), que se inserta en un punto común en el fémur. El músculo iliopsoas es uno de los más importantes para la estabilización de la pelvis. Es un músculo típico de los corredores y también desempeña un papel importante en gimnasia. Permite levantar hacia delante la pierna y, con ello, andar y caminar, así como levantarse desde la postura tumbada e inclinar hacia delante el dorso estando de pie.

Los flexores de la cadera son los antagonistas de los músculos glúteo mayor y medio, así como de la musculatura isquiocrural (parte posterior del muslo), la totalidad del sistema extensor.

 

 

M. iliacus

(el músculo ilíaco)

 

Origen:

Fossa iliaca (cavidad ósea en la parte interna del hueso ilíaco)

 
Inserción: Trochanter minor (trocánter menor del fémur)
 
Funciones:

Flexión, aducción y rotación externa del fémur a la altura de la cadera, inclinación de la pelvis = lordosis de la columna vertebral

 

 

 

Ejemplos de ejercicios

 

 

Descenso de piernas

 Descenso de piernas

 



Ejecución del movimiento:

  • Para realizar el ejercicio, tumbarse boca arriba en una esterilla
  • Colocar las manos debajo de los riñones para respaldar la zona lumbar
  • Llevar las piernas estiradas y juntas a una posición perpendicular con respecto al suelo (las suelas hacia el techo)
  • Tirar de los dedos de los pies hacia el cuerpo
  • A continuación, bajar poco a poco las piernas
  • Tensar de forma activa la musculatura abdominal y dorsal
  • Presionar la zona lumbar contra la esterilla (no debe arquearse)
  • Iniciar el movimiento de ascenso poco antes de que los talones toquen el suelo

Respiración:

  • Inspirar al bajar las piernas
  • Espirar al subir las piernas

Correcciones:

  • En ángulo entre el tronco y las piernas no puede ser menor de 90°
  • Prestar atención para realizar el ejercicio lentamente
  • El movimiento se realiza desde los músculos abdominales y flexores de la cadera
  • Presionar la zona lumbar contra la esterilla y mantener la tensión durante todo el ejercicio
  • Apoyar la cabeza en el suelo para reducir la tensión sobre la musculatura del cuello y la nuca

Variantes:

  • Mover las piernas flexionadas hacia delante y atrás
  • Subir y bajar alternando las piernas
  • Aumentar la intensidad fijando pesos a los tobillos
  • Colocar las manos a los lados del cuerpo (requiere más fuerza en el abdomen y la espalda)

 



 

Flexión de cadera en cable de tracción (de pie)



Ejecución del movimiento:

  • Para este ejercicio, poner una pesa para el tobillo
  • Colocarse de espaldas al cable inferior
  • Fijar la pesa para el tobillo al cable
  • Mantener la estabilidad
  • Sujetarse para mantener la estabilidad o colocar las manos en la cadera
  • Doblar ligeramente las rodillas
  • Tensar la musculatura del tronco y tirar de los dedos de los pies hacia el cuerpo
  • Muever la pierna, ligeramente flexionada, hacia delante
  • Devolver lentamente la pierna a la posición inicial con la cadera en un ángulo 45-60° con la perpendicular 

Respiración:

  • Inspirar al flexionar la cadera
  • Espirar al estirar la cadera

Correcciones:

  • Evitar coger impulso
  • Prestar atención para realizar el ejercicio lentamente
  • Ajustar el peso a la condición física
  • Mantener la tensión del torso

Variantes:

  • Flexión de cadera en el péndulo de cadera
  • Flexión de cadera en posición tumbada en el cable de tracción
  • Flexión de cadera con cinta elástica Thera-Band

 




Inclinación lateral (de pie)

 Flexión lateral

 



Ejecución del movimiento:

  • Colocarse de lado junto al cable inferior
  • Sujetar el mango con la mano más cercana a la multiestación
  • En posición erguida, el cable debería quedar tenso y generar una resistencia
  • Flexionar el cuerpo alejándolo de la multiestación
  • Durante el movimiento de flexión, mantener el brazo estirado junto al cuerpo
  • El movimiento finaliza cuando la mano libre esté a la altura de la rodilla
  • Mantener la tensión de los músculos durante todo el ejercicio

Respiración:

  • Espirar al flexionar lateralmente el torso
  • Inspirar al enderezar el torso

Correcciones:

  • Controlar el movimiento (ni demasiado corto ni demasiado largo)
  • Evitar movimientos bruscos o rápidos
  • Flexionar la columna vertebral solo hacia el lado, no hacia delante ni atrás
  • Evitar coger impulso
  • Ajustar el peso a la condición física

Variantes:

  • Con barra larga para pesas sobre el cuello
  • Con mancuernas con agarre neutro (la mano sin mancuerna queda en el aire o la cintura)
  • Con pesas rusas de pie
  • Tumbado (con o sin fijar las piernas)
     

 

Los flexores de la cadera, y con ello también el músculo ilíaco, son muy importantes para realizar movimientos cotidianos. En el entrenamiento se debe prestar atención para no crear un desequilibrio entre estos músculos y la musculatura extensora de la cadera. Ambos grupos musculares mantienen el equilibrio del cuerpo y ayudan a mantener una postura erguida.
Puedes recurrir a los siguientes accesorios para fortalecer el músculo ilíaco:

 

 

 

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