El músculo semimembranoso

Ejecución del movimiento:

• Colocarse sobre el asiento
• Apoyar la espalda
• Colocar las piernas sobre el acolchado para los pies (debe quedar por encima del talón de Aquiles)
• La posición sentada debe ser tal que la rodilla quede a la altura del punto de pivote
• Separar los mulsos a la cadera
• Tirar de las puntas de los pies hacia el cuerpo
• Tensar la musculatura del tronco
• Colocar las manos a los lados del cuerpo sujetando los mangos
• Doblar las piernas tensando la parte trasera de los muslos
• Amplitud de movimiento máxima
• Permanecer un instante en el punto de retorno
• A continuación, volver a la posición inicial de forma lenta y controlada
• Mantener la tensión de la musculatura
• No estirar las piernas por completo

Respiración:

• Espirar al doblar las piernas
• Inspirar al estirar las piernas

Correcciones:

• Mantener la tensión en el torso (sacar pecho, meter tripa)
• No estirar las piernas por completo
• Respiración regular
• Ajustar el peso a la condición física (exigente, pero sin pasarse ni quedarse corto)

Variantes:

• Curl de piernas de pie en el cable de tracción
• Curl de piernas tumbado

Ejecución del movimiento:

• Separar las piernas a la altura de los hombros
• Doblar las piernas (aprox. 90°)
• Inclinar el cuerpo hacia delante con la espalda recta
• Con los brazos estirados, coger con las manos en agarre supino la barra de la polea baja
• Mirar hacia delante
• Estirar las rodillas y la cadera y desplazar el peso hacia arriba

Respiración:

• Espirar al estirar las piernas y la cadera
• Inspirar al flexionar las piernas y la cadera

Correcciones:

• Evitar estirar las piernas por completo
• Mantener la espalda recta
• Las rodillas no deben moverse más adelante que los pies

Variantes:

• Peso muerto con pesa larga
• Peso muerto con pesas rusas
• Peso muerto con mancuerna

Ejecución del movimiento:

• Fijar la correa de la polea inferior al tobillo
• Colocarse de frente a la multiestación
• Posición de pie con las piernas ligeramente flexionadas
• Mantener el torso recto
• Tensar la musculatura abdominal
• Levantar los dedos de los pies
• Mover el talón hacia atrás/arriba con la pierna ligeramente flexionada
• Realizar el movimiento hasta lograr la extensión máxima de la cadera
• Regresar poco a poco a la posición inicial y no poner el pie en el suelo

Respiración:

• Espirar al estirar la cadera
• Inspirar al volver a la posición inicial

Correcciones:

• Permanecer erguido
• Evitar movimientos en la cadera
• El movimiento se realiza únicamente desde la cadera
• No coger impulso

Variantes:

• Kicks de glúteo sobre el suelo o un banco (a cuatro patas)
• En posición tumbada sobre una esterilla (levantar la pierna flexionada o estirada)
• Extensión de la cadera con cinta elástica Thera-Band