El músculo serrato anterior

(M. serratus anterior)


 

El músculo serrato anterior es un músculo esquelético del tórax y forma parte de la musculatura posterior pectoral y de la cintura escapular. Le debe su nombre (serratus = aserrado) a su inserción dentada en las costillas.
Se extiende desde el pecho hacia la espalda y forma un patrón característico que recuerda a los dientes de una sierra. Una parte del M. serratus anterior queda cubierta por los pectorales y no es visible en la superficie.
Entre otros, también se conoce como el músculo de los boxeadores, porque esta disciplina deportiva exige su uso continuo y lo desarrolla mucho.

Este músculo se puede dividir en tres partes: porción superior (pars superior), media (pars intermedia) e inferior (pars inferior).
Todas ellas mueven e inclinan el omóplato, lo acercan y alejan del cuerpo. Las funciones permiten mover el brazo hacia arriba, más allá de la horizontal y hacia atrás sobre la espalda.
Con los brazos apoyados y los omóplatos fijos, respalda la respiración, ya que ayuda a levantar las costillas.
Por lo general, el músculo serrato tiene diez digitaciones, insertadas de la 1.ª a la 9.ª costilla. El número de digitaciones es mayor que el de costillas porque en la segunda costilla suelen insertarse dos digitaciones.

La inserción del M. serratus anterior se extiende sobre la superficie hacia el torso del omóplato (margo medialis).

Una parálisis del músculo da lugar a la escápula alada, una inclinación hacia el interior del omóplato. En esos casos, los omóplatos sobresalen del tronco, como si de alas se trataran.
 

 

 

M. spinalis

M. serratus anterior (pars superior)

 

Origen:

1.ª-2.ª costilla

 
Inserción: Angulus superior (ángulo superior del omóplato)
 
Funciones:

Eleva los hombros


M. serratus anterior (pars intermedia)

 

Origen:

2.ª-3.ª costilla

 
Inserción: Borde central del omóplato
 
Funciones:

Desplaza el omóplato hacia el vientre


M. serratus anterior (pars inferior)

 

Origen:

4.ª-9.ª costilla

 
Inserción: Margo medialis (borde más largo) y angulus inferior (ángulo inferior) del omóplato
 
Funciones:

Bascula el ángulo inferior hacia fuera y permite así la elevación más allá del ángulo de 90° hacia la vertical

 

 

 

Ejemplos de ejercicios

 

 

Pull-over con mancuerna

Pull-over con mancuernaPull-over con mancuerna

 



Ejecución del movimiento:

  • Colocarse con la espalda sobre el banco
  • Poner los pies sobre el suelo o el rodillo de piernas
  • Mantener los brazos ligeramente flexionados y en posición perpendicular sobre el pecho
  • Colocar la mancuerna con el disco de pesas superior sobre la palma de la mano
  • Rodear el mango con el pulgar y el índice
  • Tensar la musculatura del tronco y descender los brazos por detrás de la cabeza hasta sentir un estiramiento fuerte de la musculatura pectoral
  • Comenzar el movimiento contrario de forma controlada
  • Llevar la pesa poco a poco a la posición de partida
  • Mantener la tensión en los músculos

Respiración:

  • Espirar al bajar el peso
  • Inspirar al levantar el peso

Correcciones:

  • Evitar estirar los brazos por completo
  • Realizar el movimiento despacio
  • Ajustar el peso a la condición física
  • La columna vertebral debe quedar totalmente apoyada sobre el banco de musculación durante la ejecución del ejercicio
  • Respirar de forma regular

Variantes:

  • Pull-over con balón medicinal
  • Pull-over con pesa larga
  • Pull-over con banco de entrenamiento cruzado
  • Pull-over con cinta elástica Thera-Band

 



Prensa de hombro con pesa larga en banco inclinado
(Barbell incline shoulder press) Prensa de hombro con pesa larga

 



Ejecución del movimiento:

  • Ajustar la inclinación del banco de musculación a 45-60°
  • Tumbarse sobre el banco
  • Colocar las suelas de los pies sobre el suelo
  • Tomar la pesa larga con las manos en agarre supino y separadas a la altura de los hombros
  • Dejar los brazos estirados y perpendiculares al suelo
  • Desde los hombros, empujar poco a poco el peso hacia arriba y bajarlo sin apoyar los hombros por completo
  • Realizar el mayor movimiento posible desde los hombros
  • Mantener la tensión

Respiración:

  • Espirar al levantar el peso
  • Inspirar al bajar el peso

Correcciones:

  • Mantener los brazos estirados
  • La espalda queda apoyada en el respaldo del banco
  • Realizar el movimiento despacio
  • Ajustar el peso a la condición física
  • Respirar de forma regular

Variantes:

  • Prensa de hombros con mancuernas
  • Prensa de hombros con balón medicinal

 

Nota: Fortalecer el músculo serrato anterior reduce el riesgo de lesiones en el hombro e incrementa la fuerza en el press de banca. Puedes recurrir a distintos aparatos para configurar el entrenamiento del músculo serrato de forma variada para no perder la motivación. Utiliza accesorios de entrenamiento como, por ejemplo:

 

 

 

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