El tríceps

(M. triceps brachii)

 

El tríceps se encuentra en la parte posterior del brazo. Como su nombre ya nos permite intuir, consta de tres cabezas musculares (Caput longum: cabeza larga; Caput laterale: cabeza lateral; Caput mediale: cabeza medial). Las tres se unen en la parte inferior del brazo y se insertan en forma de tendón en el cúbito.

 

 

Origen: Omóplato (cabeza larga)
Húmero (cabezas medial y lateral)
 
Inserción: Cúbito
 
Funciones:

Estirar el codo
Retroversión en la articulación del hombro (levantar el brazo hacia atrás)
Aducción en la articulación del hombro (acerca el brazo al cuerpo)
 

 

 

 

          

 

       Origen

 


 

 

 

 

  Inserción

 

 

Ejemplos de ejercicios

 

 

Fondos

Fondos

 

Ejecución del movimiento:

  • Apoyarse en los largueros con los brazos casi estirados
  • Crear tensión
  • Mantener el torso recto
  • En el aire, doblar las rodillas en ángulo y cruzar los pies (--> estabilización del torso)
  • Flexionar y estirar los brazos de forma controlada
  • La flexión de los codos al bajar no debe superar 90°

 

Respiración:

  • Inspirar al flexionar los brazos
  • Espirar al estirar los brazos

 

Correcciones:

  • Mantener los codos cerca del cuerpo
  • No estirar por completo los brazos
  • No realizar un movimiento demasiado corto
  • No coger impulso
  • Realizar el ejercicio lentamente

 

Variantes:

  • Sobre un banco (las manos apoyadas en el borde del banco)
  • Entre dos bancos (los pies arriba)
  • Entre dos bancos con peso adicional (se puede colocar sobre los muslos)





Extensiones de tríceps

Extensiones de tríceps

 

Ejecución del movimiento:

  • Piernas separadas como para dar un paso o a la altura del hombro
  • Rodillas ligeramente flexionadas
  • Sujetar la barra con agarre prono
  • Las manos deben quedar algo menos separadas que los hombros
  • Fijar las muñecas
  • El brazo debe permanecer en un ángulo recto aproximadamente
  • Los codos permanecen cerca del cuerpo
  • Tensar los abdominales, elevar el pecho y arquear ligeramente hacia atrás la parte inferior de la espalda
  • Estirar de forma controlada los brazos hacia abajo

 

Respiración:

  • Inspirar al flexionar los brazos
  • Espirar al estirar los brazos

 

Correcciones:

  • Los codos permanecen siempre en la misma posición y cerca del cuerpo
  • No estirar los brazos por completo en la posición final
  • No coger impulso
  • La muñeca permanece recta y formando una línea con el brazo

 

Variantes:

  • Con una mano y agarre supino
  • Con una o dos manos y agarre supino
  • Con una mano y agarre martillo
  • Con un cable o cable de tracción





Extensión sentado de tríceps

Extensión sentado de tríceps

 

Ejecución del movimiento:

  • Fijar el torso
  • La espalda debe permanecer recta
  • Colocar los pies bien apoyados contra el suelo
  • Crear tensión en el torno
  • Agarrar con las manos el cable de tracción central o, de forma alternativa, superior
  • Las palmas de las manos se miran entre sí
  • Fijar las muñecas
  • Los codos están a la altura de los ojos y señalan hacia delante
  • Mover los brazos de forma controlada y oblicua hacia delante (codo casi estirado por completo) y regresar a la posición inicial (el cable de tracción se mantiene tensado en todo momento)

 

Respiración:

  • Espirar al estirar los brazos
  • Inspirar al flexionar los brazos

 

Correcciones:

  • Las muñecas permanecen rectas y no se doblan
  • Mantener la tensión del torso durante todo el movimiento
  • Los codos permanecen siempre en la misma posición
  • El cable de tracción está «tensado» durante todo el ejercicio
  • No coger impulso

 

Variantes:

  • Con mancuerna (apoyado sobre un banco)
    • Con agarre supino o prono
    • Con giro
    • Con uno o dos brazos
  • Con barra W



Nota: El tríceps, junto con el bíceps (que permite flexionar el brazo), es uno de los indicadores clave del volumen del brazo. Así, todos aquellos que deseen aumentar el volumen de sus brazos y ganar en fuerza no pueden descuidar el entrenamiento de fuerza de la zona posterior del brazo.

 

Además del entrenamiento en las estaciones de fuerza, también puedes recurrir a los siguientes aparatos para configurar tu entrenamiento de fuerza de forma variada para no perder la motivación:



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