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La musculatura abdominal

 

Para que nuestro esqueleto no se «tambalee», son varios los músculos que se encargan de mantener el equilibrio: entre otros, la musculatura abdominal.

Los abdominales forman parte de la musculatura esquelética del tronco. Se encuentran en la pared abdominal y en la zona baja del abdomen. Rodean el abdomen y la cavidad pélvica y unen la caja torácica con la pelvis. Cuando se tensan, es posible inclinar y girar el torso.

Se distingue entre la musculatura abdominal superficial y profunda. Mientras que la musculatura superficial se encuentra en la parte delantera del abdomen (pared del torso) y es, a menudo, bien visible desde fuera, la musculatura profunda no es visible y se extiende a lo largo de la parte delantera de la columna vertebral.

Los músculos superficiales son los famosos abdominales, responsables de lo que conocemos como «tableta de chocolate». Se encargan de permitir los movimientos en la zona del torso, mientras que la función principal de la musculatura abdominal profunda es la de mantener la postura y estabilizar el cuerpo.

 

¿Has notado alguna vez que te cuesta mantener una postura erguida después de pasar mucho tiempo sentado? Esto es una señal clara de que los grupos musculares del esqueleto en la zona están demasiado débiles y no conforman un corsé muscular suficientemente fuerte.

Juntos, los músculos abdominales realizan un gran número de funciones. Son responsables de estabilizar, estirar, permitir flexiones laterales, girar y mantener la forma y la movilidad de la columna vertebral.

 

Como representación de los músculos de la parte delantera del torso, en este punto presentamos los tres músculos abdominales superficiales más conocidos con algunos ejercicios para entrenarlos.

 

 


Músculo
oblicuo
externo abdominal

Músculo
oblicuo interno abdominal


Músculo recto
abdomina
l

 

 

El músculo recto abdominal

(M. rectus abdominis)

 

Origen: 5.ª, 6.ª y 7.ª costillas
Apófisis sifoides del esternón
 
Inserción: Hueso del pubis
 
Funciones:

Flexión de la columna vertebral
Inclinación de la caja torácica
Prensa abdominal
 

 

 

          

Origen

 


 

 

 

 

 

 
 

 

Inserción

 

 

El músculo oblicuo externo abdominal

(M. obliquus externus abdominis)

 

Origen: 5.ª - 12.ª costilla
 
Inserción: Cresta ilíaca
Ligamento inguinal
Línea alba
 
Funciones:

Flexión del torso
Inclinación hacia el mismo lado
Giro hacia el lado contrario
 

 

 

 

 

 

 

Origen

 


 

 

 
 

Inserción

 

 

El músculo oblicuo interno abdominal

(M. obliquus internus abdominis)

 

Origen: Ligamento inguinal
Cresta ilíaca
Fascia toracolumbar
 
Inserción:

Parte inferior de la 10.ª - 12.ª costilla
Línea alba
 

Funciones:

Flexión del torso
Inclinación hacia el lado
Giro hacia el mismo lado
 

 

 

 

          

 

Inserción

 

 

  

 

Origen

 

 

Ejemplos de ejercicios

 

 

Crunch
Crunch

 

Ejecución del movimiento:

  • Pies colocados sobre el suelo
  • Manos en los mangos junto a la cabeza a la altura de las orejas (pulgar hacia abajo, las palmas hacia el interior)
  • Postura estable del cuello
  • Tensar los músculos abdominales
  • Inclinar el torso hacia delante tirando de los mangos
  • Curvar la espalda
  • La región lumbar permanece sobre la esterilla
  • Objetivos: Reducir la distancia entre la pelvis y el esternón

 

Respiración:

  • Inspirar al enderezar el torso
  • Espirar al bajar el torso

 

Correcciones:

  • Ejercicio realizado de forma muy lenta o rápida
  • Retener el impulso o rebotar
  • Inclinación demasiado pronunciada de la cabeza
  • Demasiado o muy poco peso para el ejercicio
  • Construcción incorrecta del aparato

 

Variantes:

  • Tumbado
    • Recto
    • Con giro hacia la derecha o la izquierda
    • Con peso adicional (como un disco de pesas o una pesa)
  • En el banco declinado
    • Recto
    • Con giro hacia la derecha o la izquierda
    • Con peso adicional (como un disco de pesas o una pesa)

 




Elevación de piernas en posición tumbada
Elevación de piernas

 

Ejecución del movimiento:

  • Flexionar las rodillas de modo que el muslo forme aproximadamente un ángulo de 90 grados respecto al suelo
  • Las pantorrillas deben quedar paralelas al suelo
  • Las piernas pueden cruzarse o dejarse paralelas entre sí
  • Sujetarse con las manos al banco de entrenamiento y estabilizar el torso
  • Tensar el abdomen
  • Elevar la pelvis
  • Llevar las rodillas hacia el pecho lentamente
  • El movimiento finaliza cuando se deja de sentir tensión
  • A continuación, volver de forma controlada a la postura inicial

 

Respiración:

  • Espirar al acercar las piernas
  • Inspirar al alejar las piernas

 

Correcciones:

  • Ejercicio realizado de forma brusca y rápida
  • Coger impulso
  • Levantar demasiado las caderas
  • Flexionar o estirar las piernas (el ángulo de las rodillas se mantiene durante todo el ejercicio)

 

Variantes:

  • Rodilla al pecho
  • Elevación lateral (piernas rectas)
  • Con movimiento de tijera

 




Flexión lateral de pie
Elevación de piernas

 

Ejecución del movimiento:

  • Posición lateral con respecto a un cable
  • En posición erguida, coger el mango con la mano
  • El cable debe estar en tensión y crear una resistencia
  • Flexionar el torso en sentido contrario a la estación de fuerza
  • Durante el movimiento de flexión, mantener el brazo estirado junto al cuerpo
  • El movimiento finaliza cuando la mano libre esté a la altura de la rodilla
  • Mantener la tensión de los músculos abdominales durante todo el ejercicio

 

Respiración:

  • Espirar al inclinar/bajar el torso
  • Inspirar al levantar el torso

 

Correcciones:

  • Recorrido del movimiento demasiado corto o largo
  • Movimiento demasiado brusco o rápido
  • Orientación incorrecta de la columna vertebral
  • Coger impulso
  • Peso demasiado alto o bajo

 

Variantes:

  • Con barra larga para pesas sobre el cuello
  • Con mancuernas con agarre neutro (la mano sin mancuerna queda en el aire o la cintura)
  • Tumbado

 

 


Nota: La musculatura abdominal tiene tendencia a debilitarse. Los músculos dorsales y pectorales, por su parte, tienden a acortarse. Una musculatura abdominal débil junto con unos músculos dorsales y pectorales acortados afectan de forma negativa a la estructura de la columna vertebral. Por ese motivo, fortalece, estira, moviliza y relaja toda la musculatura del tronco. ¡El cuerpo forma un todo, y así es como debe entrenarse!

Aparatos de ejercicio para entrenar la musculatura abdominal

 

Para entrenar la musculatura abdominal puede recurrir a un gran número de aparatos que le permiten configurar el entrenamiento abdominal de forma variada para no perder la motivación:

  • en una estación de fuerza, como la multiestación BodyCraft X-Press pro , puede entrenar todos los músculos del cuerpo. La multiestación ofrece un gran número de opciones para entrenar la musculatura abdominal.
  • Si prefiere entrenar en un único aparato, con el banco de abdomen y espalda Darwin podrá lograr series de entrenamiento muy efectivas para la musculatura abdominal y dorsal.
  • La rueda de ejercicio abdominal Taurus Pro le permite entrenar con gran intensidad la musculatura abdominal. Además, es muy manejable y fácil de guardar.

 

 

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