La actividad física es para todo el mundo. Independientemente de cuáles sean tus objetivos, el ejercicio en cualquiera de sus formas es fundamental para mantener una buena salud y bienestar. Sin embargo, para muchas personas, el mayor obstáculo es simplemente no saber por dónde empezar. Con la enorme cantidad de influencers y guías del fitness que circulan por Internet, a menudo con mensajes contradictorios, puede resultar difícil dar el primer paso. Si te sientes identificado, este artículo es para ti. Este artículo está pensado como una guía de fitness para principiantes. Dejaremos de lado la jerga técnica para ofrecer consejos prácticos y fáciles de aplicar.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de fitness para principiantes?
Los ejercicios con peso corporal son una excelente forma de empezar. La respuesta típica de muchos gurús del fitness en Internet suele ser: “Cualquier ejercicio es mejor que ninguno; simplemente haz algo.” Aunque la intención es buena, también es una respuesta bastante vaga. Los ejercicios con peso corporal no requieren equipamiento, no tienen coste y apenas exigen tiempo. Si estás empezando, las sentadillas son una de las mejores opciones, ya que trabajan numerosos grupos musculares y ayudan a quemar calorías de forma eficiente. Además, son muy fáciles de incorporar a tu rutina diaria: puedes hacer cinco sentadillas durante una pausa publicitaria mientras ves la televisión o mientras preparas el café en la cafetera.
¿Qué es una sentadilla?
La sentadilla es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo en el que flexionas las piernas para bajar el cuerpo hacia el suelo y luego vuelves a la posición inicial. Trabaja principalmente los músculos de los muslos (cuádriceps) y los glúteos, aunque también activa las pantorrillas, la zona media del cuerpo (core) y la parte baja de la espalda.
¿Cómo hago una sentadilla?
Paso a paso
Paso 1: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Paso 2: Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, bajando aproximadamente hasta formar un ángulo de 90° (si tu movilidad te lo permite).
Paso 3: Mantén la posición un segundo y vuelve a incorporarte hasta quedar de pie.
Consejos importantes
- Mantén la cabeza erguida y la mirada al frente (un espejo puede ayudarte).
- Coloca las manos donde te resulte más cómodo: delante del cuerpo, cruzadas o a los lados.
- Procura que las rodillas no sobrepasen demasiado la línea de los dedos de los pies.
- No es necesario bajar hasta tocar el suelo. Aunque existe la expresión “ass to grass” (bajar al máximo), alcanzar los 90° es más que suficiente, especialmente para principiantes.
Truco práctico
Una indicación para mejorar la técnica es imaginar que se va al baño en una habitación oscura donde no se está completamente seguro de dónde está el asiento. Aunque parezca gracioso, visualizar esa situación te obliga a llevar las caderas hacia atrás y a iniciar el movimiento con los glúteos. Esto ayuda a adoptar una postura correcta, evitando inclinarse demasiado hacia delante o cargar excesivamente las rodillas.
Si quieres ver una explicación más detallada, aquí tienes nuestra guía completa para hacer sentadillas paso a paso.
¿Necesito ir al gimnasio para perder peso?
¡No! Los gimnasios son fantásticos para ponerse en forma y ofrecen acceso a entrenadores personales y monitores que pueden orientarte. Sin embargo, algo que muchas veces olvidan quienes entrenan regularmente es que un gimnasio puede resultar intimidante para alguien que empieza. Los entrenadores personales y los monitores son un gran recurso para comenzar, y normalmente estarán encantados de ayudarte. No obstante, a veces también intentan vender sus servicios, lo que puede añadir un elemento de presión para algunos principiantes. Como comentábamos antes, empezar con ejercicios de peso corporal en casa es una forma excelente de iniciarte en el fitness para principiantes y avanzar hacia una vida más activa.
Además, pequeñas decisiones diarias pueden marcar una gran diferencia:
- Ir caminando a las tiendas en lugar de conducir.
- Utilizar las escaleras en vez del ascensor.
- Hacer una breve serie de ejercicios en lugar de permanecer sentado sin moverte.
Todas estas elecciones contribuyen positivamente a mejorar tu condición física.
¿Necesito comprar material de fitness para principiantes?
No. Al igual que el gimnasio, el equipamiento deportivo no es imprescindible. Eso sí, puede ayudarte a progresar más rápido y aportar variedad a tus entrenamientos. Una vez que las personas empiezan a entrenar, suele ser natural que incorporen algo de material básico en casa. Nuestras recomendaciones para empezar son:
- Mancuernas de neopreno Taurus Studio: Estas mancuernas de estilo studio son de alta calidad y están disponibles en pesos desde 0,5 kg hasta 10 kg. Fitshop también ofrece packs de pesos para ahorrar dinero al comprar varios niveles de carga a la vez.
- Bandas de resistencia Taurus Flexi Bands: El set contiene tres bandas de resistencia en versiones ligera, media y pesada. Además, las bandas elásticas pueden combinarse con mancuernas para aumentar la resistencia.
- Esterilla de Entrenamiento Taurus: Sencilla, cómoda y eficaz, la Esterilla de Entrenamiento Taurus te ofrece una superficie para entrenar que es fácil de limpiar después de su uso.
Son opciones económicas, versátiles y adecuadas para prácticamente cualquier nivel. Si más adelante buscas alternativas más avanzadas, también consideraríamos:
- Mancuernas Ajustables Taurus SelectaBell: Un superventas de Fitshop, cada Mancuerna Ajustable Taurus SelectaBell equivale a 9 mancuernas en una, ofreciendo pesos de 4,5 kg a 22,5 kg. Son una gran opción que ocupa muy poco espacio.
- Cinta Andadora Darwin Walking Pad: Sencilla y eficaz, Cinta Andadora Darwin es una excelente opción para quienes quieren aumentar su número de pasos. Fácil de guardar y transportar, es ideal para un día lluvioso frente al televisor. Incluso tenemos un par en la oficina de Fitshop, ¡así podemos caminar mientras escribimos artículos del blog!
¿Necesito hacer cardio para perder peso?
Sí… y no. Para simplificarlo, el ejercicio cardiovascular (caminar, correr, montar en bicicleta, etc) mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular y la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno de manera eficiente. Cuando haces cardio, quemas calorías y sudas, por lo que ayuda a reducir grasa corporal y favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, cuando el objetivo principal es adelgazar, el entrenamiento de fuerza suele ser más importante.
¿Por qué?
Durante una sesión de cardio, quemas calorías mientras te estás moviendo. En cambio, durante el entrenamiento de fuerza el gasto energético inmediato puede ser menor, pero el cuerpo sigue consumiendo energía después del ejercicio mientras repara y desarrolla tejido muscular. Además, cuanto mayor sea tu masa muscular, más calorías quemará tu organismo incluso en reposo. Eso no significa que debas ignorar el cardio. Al contrario: es fundamental para la salud, complementa el entrenamiento de fuerza y mejora tu capacidad para entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad. También conviene recordar que la alimentación desempeña un papel crucial. No puedes compensar una mala dieta entrenando más, del mismo modo que una buena dieta no sustituye la falta de ejercicio.
En resumen:
- El cardio es esencial y ayuda a quemar calorías.
- El entrenamiento de fuerza suele ser más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo.
- La combinación de ambos es la mejor estrategia.
¿Cuál es la forma más eficaz de entrenar?
La respuesta depende de tus objetivos. Para mejorar la forma física general, recomendaríamos el HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Como su nombre indica, es un tipo de entrenamiento exigente. No suele ser la mejor opción para personas completamente sedentarias debido a la intensidad de los ejercicios. El HIIT eleva significativamente la frecuencia cardíaca y puede resultar desafiante incluso para personas con buena condición física. Por ello, siempre es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de comenzar este tipo de entrenamiento. El HIIT combina periodos intensos de ejercicio con descansos cortos.
Un ejemplo popular es el método Tabata, que consiste en:
- 20 segundos de ejercicio intenso.
- 10 segundos de descanso.
- Repetido durante 8 rondas.
Dicho esto, la respuesta más importante es otra: El mejor entrenamiento es aquel que disfrutas y que puedes mantener a largo plazo. La eficacia de cualquier programa depende de la constancia. Y es mucho más fácil ser constante cuando haces algo que te gusta.
¿Necesito un monitor de actividad física?
No, pero sí deberías hacer un seguimiento de tus progresos. Los pulsómetros, relojes inteligentes, pulseras de actividad y aplicaciones de entrenamiento pueden ser herramientas útiles. Muchas permiten visualizar gráficas, registrar datos y monitorizar el rendimiento en tiempo real.Sin embargo, cuando te inicias en el fitness para principiantes, son más un complemento que una necesidad. Un simple diario de entrenamiento es suficiente para hacer un buen seguimiento de los progresos.
Anota:
- Los ejercicios que realizas.
- El número de repeticiones.
- Las series.
- La dificultad percibida.
Puedes hacerlo en una libreta, un cuaderno o incluso en una hoja de cálculo. Registrar tus entrenamientos te permite observar tu evolución y resulta muy satisfactorio mirar atrás después de unos meses y comprobar cuánto has progresado.
¿Necesito un programa de entrenamiento de fitness para principiantes?
Tanto si levantas pesas como si simplemente sales a caminar, moverte siempre será beneficioso. De hecho, uno de los principios más importantes del fitness para principiantes es crear hábitos sostenibles que puedas mantener a largo plazo. Si quieres ser constante y ver cambios reales, necesitas algún tipo de planificación, aunque sea sencilla.
¿Por qué?
Porque un programa de entrenamiento te ayuda a avanzar hacia tus objetivos de manera segura, organizada y progresiva. Al principio, un objetivo puede ser tan simple como salir a correr tres veces por semana durante cuatro semanas. Pero si realmente quieres comprometerte con tu progreso, es recomendable establecer objetivos SMART.
¿Qué son los objetivos SMART?
Son objetivos:
- Específicos (Specific)
- Medibles (Measurable)
- Alcanzables (Achievable)
- Relevantes (Relevant)
- Limitados en el tiempo (Time-bound)
Este sistema te ayuda a:
- Mantener la constancia.
- Gestionar expectativas.
- Medir avances.
- Progresar de forma gradual y sostenible.
Perder 10 kg puede parecer una meta enorme al principio, pero dividirla en objetivos SMART hace que el proceso resulte mucho más manejable y realista.
¿Qué debería incluir un programa de fitness para principiantes?
En general, cualquier programa equilibrado debería contemplar:
- Un calentamiento adecuado.
- Una vuelta a la calma o enfriamiento.
- Ejercicio cardiovascular.
- Entrenamiento de fuerza.
Conclusión
En Fitshop, nos dedicamos a ayudar a todo el mundo a alcanzar sus objetivos de fitness, tanto si estás dando tus primeros pasos en el fitness para principiantes como si eres un atleta experimentado, contamos con el equipamiento y el asesoramiento que necesitas para progresar con confianza. Hay opciones para todos los presupuestos, y nuestros expertos en fitness estarán encantados de aconsejarte y guiarte hacia el producto perfecto para tus necesidades, presupuesto y nivel de experiencia. Disponemos de más de 100 marcas y miles de equipos entre los que puedes elegir. Consulta la selección completa aquí.
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