Los problemas de espalda están cada vez más presentes en la sociedad. Y el estar mucho tiempo sentados suele ser el causante de dichas molestias. Aquí te dejamos algunos consejos para evitar los dolores de espalda.
1. Pensar en la ergonomía en el puesto de trabajo. Si pasas muchas horas al día en el escritorio, puede merecer la pena reconsiderar la posición de asiento.
Una posición de asiento saludable cumple con los siguientes criterios:
- Los pies se apoyan con la planta en el suelo
- Las rodillas se encuentran por debajo de la cadera
- El muslo cae ligeramente hacia adelante
- La altura de la superficie de trabajo se halla a la altura de los codos o incluso algo por debajo
- La espalda tiene contacto con el respaldo
- Las corvas quedan a cierta distancia del canto exterior de la silla
La buena noticias para los empresarios: un estudio demostró que un puesto de trabajo ergonómico disminuye el tiempo de ausencias y aumenta la capacidad de rendimiento de los empleados.
2. Asiento activo. No estés en tu silla durante horas en la misma posición. Debes cambiar tu posición de asiento en cada cierto tiempo. De esa manera el peso corporal se repartirá sobre una superficie claramente mayor. «Asiento activo» también significa que de vez en cuando cambies tu silla de escritorio por una pelota de gimnasia. Otra alternativa sería trabajar de pie. Por ejemplo con una mesa alta o con la cinta de caminar LifeSpan TR1200-DT5.
3. Estiramiento. Levantarse y estirar aumenta el bienestar en tu día a día. Para saber cómo va, échale un vistazo a nuestra infografía de estiramiento en la oficina.
4. Hacer pausas. Levántate regularmente durante unos minutos. Hay muchas tareas que también puedes hacer de pie en el escritorio. Como las llamadas de teléfono.
5. Fortalecer la musculatura del tronco. Con estos dos ejercicios podrás hacer algo para fortalecer tu musculatura abdominal y lumbar de manera rápida efectiva en la oficina. Sólo necesitas una pelota de gimnasia. En la pausa del medio día, puedes realizar dos series de 10-20 repeticiones.
¡Que te diviertas!
1. Rollout con la pelota de gimnasia – Posición inicial: de rodillas, con los antebrazos sobre la pelota. Ya en esta postura, la musculatura abdominal y de los glúteos se tensa activamente.
2. Rollout con la pelota de gimnasia – Continuación: los antebrazos ruedan por la pelota hacia adelante. El cuerpo forma una línea recta hasta las rodillas y la mantiene durante el movimiento. A continuación llevar los antebrazos hacia atrás.
3. Levantamiento de pelvis con la pelota de gimnasia – Posición inicial: tumbad@ boca arriba, colocar los talones sobre la pelota de gimnasia a la anchura de las caderas. Apoyar la cabeza. Ejercer presión con los talones y levantar levemente los glúteos del suelo.
4. Levantamiento de pelvis con la pelota de gimnasia – Continuación: tensionar músculos abdominales y de glúteos, elevar la pelvis controladamente y llevar los talones hacia los glúteos. Cuando muslo y tren superior constituyan una línea, volver a la posición inicial. ¡No apoyes los glúteos!
