Todo el mundo las conoce, la mayoría la ha probado y muchas personas aprecian sus variados efectos en el cuerpo. Hablamos de las flexiones o «push-ups». Se trata de uno de los ejercicios más básicos del ámbito del fitness, por lo que antes o después terminarás por encontrarlo en cualquier plan de entrenamiento, en su forma básica o en alguna de sus muchas variaciones. En este artículo revisamos 5 errores típicos que deberías evitar a la hora de realizar las clásicas flexiones, para que puedas sacar el máximo provecho a tu entrenamiento.
Los usos y ventajas del entrenamiento con flexiones se muestran de diversas formas. Podemos mencionar por ejemplo:
- El fortalecimiento de numerosos grupos musculares importantes en brazos, hombros, pectoral, abdomen, espalda, piernas y glúteos
- El aumento del metabolismo basal mediante la masa muscular
- Una mejora del equilibrio y la coordinación
- Una ejecución rápida, independiente y variada con tan sólo el uso del propio peso corporal
- La sencilla modificación mediante equipamiento fitness como agarres para flexiones, balones medicinales etc., para una mayor variedad y efectividad
Un aspecto esencial para beneficiarte de un entrenamiento regular con flexiones a largo plazo, es una realización técnica limpia de los ejercicios. Para ello, debes evitar los siguientes errores:
Error al realizar flexiones nº 1: Postura de la «cuchilla de afeitar»
Alguno que otro seguro que se acuerda de la siguiente situación: compañeros de clase más o menos fuertes, que sacaban los codos hacia afuera en vertical, para simular una especie de cruz ancha. Algunos decían en modo jocoso que estos compañeros tenían afiladas cuchillas de afeitar bajo los brazos, lo que les obligaba a mantener esta postura. Y eso que en aquél momento era lo contrario de ser «guay», puede resultar incluso perjudicial al realizar flexiones: la postura de la «cuchilla de afeitar». Es decir, los codos deben colocarse ligeramente estirados, y no en un ángulo pronunciado. Dicho de otro modo: en la posición estándar, tus brazos deben situarse a unos 45 grados a los lados del cuerpo. Tus manos deben estar a una anchura algo mayor que la de los hombros.
Error al realizar flexiones nº 2: Campeón del mundo en ¾ de flexión
Uno de los errores más comunes al realizar sesiones de flexiones es no llevar a cabo repeticiones completas. A menudo esto se debe a una realización incorrecta. Es fácil llevar a cabo 100 flexiones si a medio camino de la subida vuelves a cambiar de dirección, y comienzas a bajar. Puede que sea medianamente efectivo para lucir figura, pero en general no lo será tanto. De modo que intenta estirar los brazos hacia arriba en cada repetición, aunque te cueste trabajo.
Error al realizar flexiones nº 3: No mantienes una línea recta
Postura ideal para hacer flexiones: línea recta entre cabeza, glúteos y pies
En las flexiones estándar, la cabeza, los ´glúteos y los pies conforman una línea. Por lo tanto, debería ser todo tu cuerpo el que se desplace hacia arriba y hacia abajo. A menudo verás gente cuyo tren superior no va acorde con el inferior, estando este ya en el suelo, mientras los glúteos y las piernas siguen entrenando. Esto pasa sobre todo cuando existe una sobrecarga que genera pérdida de fuerza y concentración. Intenta mantener en tensión la espalda, el abdomen, los glúteos y las piernas durante todo el ejercicio, de modo que tu cuerpo sea una sola unidad.
Error al realizar flexiones nº 4: El coatí
Si en tus sesiones de flexiones llegas a tocar el suelo con tu cabeza o tu nariz de manera regular, te recomendamos entrenar sobre una esterilla, siempre que quieras evitar dolores de cabeza y lesiones en tu nariz. Otra alternativa es simplemente mantener tu cabeza algo más alejada y seguir las indicaciones que te hemos dado previamente…
Error al realizar flexiones nº 5: La tortura de la elección equivocada
Puedes realizar flexiones de muchas maneras. Pero no todo el mundo puede realizarlas todas desde el primer momento. Así, las clásicas flexiones pueden poner al límite de sus fuerzas a los principiantes al cabo de unas pocas repeticiones, haciendo que las siguientes ejecuciones no sean limpias. Y no lo olvides: para dominar una técnica, hay que practicar. Intenta comenzar con las variantes más sencillas, como las flexiones de rodilla. Apoyando tus rodillas, debes formar una línea entre rodillas, glúteos y cabeza. Los brazos sufren menos con esta variante. Ponte en forma poco a poco, para hacer avances rápidamente. Es mejor realizar correctamente las variantes más sencillas, que decantarse por aquellas más exigentes y no poder realizar las repeticiones correctamente.
¡Os esperamos en nuestro próximo post!
