Seguro que a muchos nos ha pasado: se nos cae algo al suelo, nos agachamos para recogerlo y, de repente, sentimos esa punzada eléctrica tan familiar recorrer la espalda, seguida de un grito de dolor nada elegante. En ese momento, lo primero que pensamos es: “Me estoy haciendo mayor”. Pero usar esa excusa es la forma más fácil de ignorar lo que realmente nos está diciendo el cuerpo… y de pasar por alto señales que merecen atención. A medida que cumplimos años, la salud musculoesquelética cobra más importancia, especialmente si llevamos un estilo de vida sedentario o pasamos muchas horas sentados frente a un escritorio. Esa dolorosa “advertencia” que aparece al intentar alcanzar un objeto puede ser, en realidad, el impulso que necesitabas para empezar a fortalecer tu espalda.
En este blog, el equipo de Fitshop comparte con vosotros cinco ejercicios muy efectivos para fortalecer la espalda y mejorar la salud de toda la zona lumbar.
1. Peso muerto con barra: el ejercicio más completo para fortalecer la espalda
¡El clásico! El peso muerto es uno de los ejercicios más completos para fortalecer la espalda. Su músculo principal objetivo es el erector de la columna (un conjunto de tres músculos que recorren ambos lados de la espina dorsal), aunque también activa los glúteos, cuádriceps y femorales, que trabajan en sinergia con la espalda durante el movimiento.
Preparación: Colócate frente a la barra, con los pies al ancho de los hombros. Agarra la barra con tu agarre preferido.
Ejecución: Eleva la barra extendiendo caderas y rodillas hasta estar completamente extendido, llevando los hombros hacia atrás al final del movimiento. Aprieta los glúteos arriba sin hiperextender la espalda. Desciende el peso de forma controlada hasta la posición inicial.
Puntos clave: Mantén los brazos relajados, no tires del peso con los hombros ni con los bíceps. Evita inclinarte hacia atrás al final del movimiento, ya que la hiperextensión puede causar lesiones.
¿Sabías que el dolor de espalda es uno de los problemas de salud más comunes en España?
En 2023, el dolor de espalda (especialmente el lumbar) fue la segunda enfermedad crónica más frecuente entre la población general, con una prevalencia del 19,8%, según la Encuesta de Salud de España del Instituto Nacional de Estadística (INE).
Todos conocemos a alguien que se queja de dolor de espalda. Ser más activo y fortalecer la espalda reduce significativamente el riesgo de sufrirlo, especialmente en quienes trabajan o pasan muchas horas frente a un escritorio.
2. Caminar: el movimiento más simple para fortalecer la espalda
Puede parecer un ejercicio demasiado simple, pero caminar es una de las mejores formas de cuidar la salud de tu espalda, especialmente si trabajas en una oficina o pasas muchas horas sentado. En Fitshop, contamos con cintas de andar para mantenerte activo durante la jornada. Basta con levantarse unos minutos y caminar un poco para notar una mejora significativa en el bienestar de tu espalda.
3. Puentes de glúteo
Aunque su nombre lo indica, este ejercicio no solo trabaja los glúteos, sino también la estabilidad y fuerza de la zona lumbar porque requiere que mantengas la espalda firme.
Preparación: Acuéstate boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas dobladas y los pies apoyados al ancho de los hombros.
Ejecución: Activa los glúteos y los flexores de cadera para elevar las caderas del suelo, manteniendo el abdomen firme. Sostén la posición unos 10 segundos, baja lentamente y repite.
Puntos clave: No dejes que las caderas caigan; mantén la tensión en el abdomen durante todo el movimiento. Para aumentar la intensidad, puedes elevar una pierna en la posición elevada del movimiento.
4. Buenos días con barra
Aunque su nombre suene curioso, este ejercicio tiene enormes beneficios para la parte posterior del cuerpo. Si nunca lo has probado antes, te recomendamos usar un peso ligero hasta que domines bien la técnica. Este ejercicio es famoso por haber lesionado a Bruce Lee, quien no calentó adecuadamente y cargó demasiado peso en la barra. Trabaja principalmente los isquiotibiales, pero también fortalece los erectores espinales.
Preparación: Carga una barra con el peso deseado y asegúrala con cierres. Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, como si fueras a hacer una sentadilla con barra, de modo que descanse sobre la parte alta de los omóplatos. Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros.
Ejecución: Mantén las piernas rectas y, desde la cadera, inclina el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo. Luego, vuelve a la posición inicial manteniendo el control del movimiento.
Puntos clave: Es fundamental no girar el cuerpo ni perder la activación del abdomen durante el ejercicio para evitar lesiones. Del mismo modo, no bajes el torso más allá de la posición paralela, ya que esto podría hacer que la barra se desplace hacia el cuello.
5. Balanceo con pesa rusa
Otro ejercicio esencial para los aficionados al gimnasio y muy popular en las clases dirigidas. El balanceo con pesa rusa trabaja toda la cadena posterior (glúteos, femorales y espalda) y puede utilizarse tanto para ganar fuerza como para hacer cardio.
Preparación: Colócate con los pies un poco más abiertos que los hombros y sujeta la pesa rusa con ambas manos entre las piernas.
Ejecución: Genera impulso llevando las caderas hacia adelante con el torso extendido, manteniendo las rodillas rectas. Cuando la kettlebell se acerque a la posición más baja, empuja las caderas hacia atrás (similar a una sentadilla) y flexiona las rodillas. Los antebrazos deben rozar ligeramente la parte interna de los muslos mientras la kettlebell pasa por debajo de las caderas. Repite este movimiento impulsando las caderas hacia adelante.
Puntos clave: En la parte alta del balanceo, la pesa rusa no debe superar la línea de tus ojos. Procura que los brazos queden rectos frente a ti (como se muestra en la imagen). Es fundamental mantener el abdomen firme y la postura correcta durante todo el ejercicio para evitar lesiones. Aunque se activan los hombros para mantener el impulso y la estabilidad de la pesa rusa, no se trata de “levantar” con los hombros, sino de impulsar con las caderas para aprovechar al máximo este ejercicio.
Estos ejercicios son perfectos para fortalecer tu espalda, pero recuerda: antes de empezar cualquier rutina, sobre todo si hace tiempo que no entrenas, ¡consulta con un médico! La técnica es esencial para evitar lesiones, así que si tienes dudas, pide ayuda a un entrenador de tu gimnasio.
En Fitshop, ofrecemos asesoramiento experto y los mejores productos de fitness de las marcas líderes de la industria. ¿Quieres recomendaciones personalizadas o saber qué producto se adapta mejor a ti? Nuestro equipo de especialistas está listo para ayudarte. ¡Contáctanos por teléfono o correo electrónico y resolveremos todas tus dudas!
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