Durante la Navidad, Papá Noel fue visto deslizándose cerca de Fitshop una tarde, con los patines del trineo rozando las copas de los árboles. Se le veía sorprendentemente bien para alguien que gestiona la época más ajetreada del año, y hasta se animó a enseñarnos algunos de los ejercicios que utiliza para mantenerse en forma durante estas fechas. A continuación encontrarás el entrenamiento navideño que compartió con nosotros, antes de volver a su ruta para asegurarse de que cada regalo llegue al destinatario.
Antes de empezar, una nota importante: Si estas empezando a hacer ejercicio, estás retomando la actividad tras un parón o convives con lesiones o alguna condición crónica, adapta este entrenamiento navideño a tu ritmo. Todos los ejercicios pueden hacerse más despacio, sustituyendo saltos por pasos o aumentando el tiempo. Y, como siempre, si tienes dudas sobre tu salud o alguna condición médica, consulta con un médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento.
Tu rutina de Navidad
Calentamiento
Duración: 60 segundos cada ejercicio, repetir dos veces.
Rodillas Altas Ho Ho Ho
Un ejercicio cardiovascular dinámico en el que corres en el sitio elevando las rodillas lo máximo posible. Activa bien las caderas, mantén el abdomen firme y acompaña el movimiento con los brazos. Mantente erguido y busca un ritmo ágil. Es ejercicio es ideal para subir pulsaciones y calentar las piernas. Para meterte en el espíritu navideño, imagina que corres por la nieve con la misma prisa que Papá Noel en Nochebuena repartiendo regalos de Navidad.
Zancadas Marcha de Elfo
Con mancuernas ligeras o solo con el peso corporal, da un paso al frente y baja en zancada, manteniendo el pie ligeramente hacia fuera para mejorar el equilibrio. Desciende de forma controlada y asegúrate de que la rodilla delantera siga la línea de los dedos del pie. Empuja para volver a la posición inicial y alterna piernas. Cada paso debe ser firme y controlado, como si marcharas entre los bancos de trabajo del taller de Papá Noel.
Burpees Estrella del Norte
Baja a una sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva los pies atrás hasta posición de plancha (puedes hacerlo andando o con un pequeño salto). Mantén el abdomen firme, vuelve con los pies hacia delante y elévate con fuerza. Termina con un salto en estrella, abriendo brazos y piernas, y aterriza suavemente. Combina la parte más controlada del burpee con un final explosivo y festivo, como si dieras el último toque de decoración al árbol de Navidad.
Entrenamiento de Fuerza de Navidad 1
Duración: 60 segundos cada ejercicio, 3 rondas.
Tren de Juguete
Colócate con los pies abiertos y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta unas mancuernas ligeras o medias a los lados del cuerpo, con los codos suavemente flexionados. Realiza círculos pequeños hacia delante con ambos brazos a la vez, imitando el movimiento de las ruedas de un tren. Mantén el tronco estable y los hombros relajados. Parece fácil, pero genera un quemazón lento y progresivo que se siente de manera gradual, un poco como un pequeño tren de juguete avanzando hacia la época navideña sin intención de detenerse.
Sentadillas con Bastón de Caramelo
Coloca la barra cómodamente sobre la parte alta de la espalda, los pies a la anchura de los hombros y activa el abdomen. Lleva la cadera hacía atrás y abajo para bajar en sentadilla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies. Baja solo hasta donde puedas mantener una buena técnica. Empuja con los pies para subir de forma controlada y segura.
Saltos a la Chimenea
Utiliza un banco estable o un cajón pliométrico. Colócate frente a él y salta o sube apoyando los pies con suavidad. Baja con control y repite. Baja con control y repite. Concéntrate en aterrizar de forma estable y silenciosa. Si no tienes cajón, sustitúyelo por elevaciones de rodilla alternas (rodillas altas con paso), elevando la rodilla como si pisaras un escalón imaginario.
Descanso: entre 1 y 5 minutos antes de continuar.
Entrenamiento de Fuerza de Navidad 2
Press del Estante del Elfo
Repeticiones: 12
Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos debajo de las muñecas. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos, juntando ligeramente las mancuernas arriba, y baja de forma controlada. Mantén el abdomen firme y evita arquear la espalda. Este ejercicio fortalece los hombros y parte superior de la espalda, como si estuvieras colocando regalos en una estantería muy alta del taller de Papá Noel.
Estiramientos de Caramelo
Repeticiones: 12
Sujeta la banda a la altura de los hombros con los brazos estirados. Abre los brazos separando la banda mientras juntas las escápulas. Mantén el pecho abierto y vuelve lentamente a la posición inicial. Imagina que estás abriendo unas cortinas pesadas para asomarte a ver la nieve recién caída.
Aguante de Muñeco de Nieve
Duración: hasta 60 segundos
De pie, eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y mantén la posición. Codos ligeramente flexionados, abdomen firme y hombros relajados. No dejes que los brazos suban ni caigan, como si estuvieras intentando no derretirte mientras sostienes los brazos perfectamente redondos de un muñeco de nieve.
Lanzamientos de Bola de Nieve
Repeticiones: 10
Sujeta un balón medicinal por encima de la cabeza, con los pies colocados cómodamente y el abdomen firme. Lanza el balón con fuerza hacia el suelo, flexionando las rodillas al impactar para proteger la espalda y las caderas. Recógelo con suavidad y vuelve a levantarlo por encima de la cabeza para la siguiente repetición. Mantén los brazos activos y listos para levantar el balón, el agarre firme, y evita redondear la espalda al inclinarte. Es una forma estupenda de liberar tensión y activar todo el cuerpo; produce esa sensación satisfactoria como cuando una bola de nieve golpea el suelo y se deshace.
Core
Patadas de Reno
Repeticiones: 12 cada pierna, 3 rondas
Colócate a cuatro apoyos, con el abdomen firme y la espalda estable. Eleva una pierna hacia atrás activando el glúteo, sin balancear la espalda. Baja de forma controlada y cambia de lado.
Material utilizado
- 1 Colchoneta Taurus
- 2 Mancuernas Taurus Hexagon TPE de 6 kg
- 1 Set de Tres Cajones Pliométricos Taurus Soft
- 1 balón medicinal Taurus Wall Ball de 5 kg
- 1 Barra Premium de 50 mm de Taurus
- 2 Discos Taurus Bumper Plate Pro en Color de 10 kg
- 1 juego de Cierres Taurus para Barras
- 1 Cintas de Ejercicio Taurus
Mantén viva la chispa navideña
Un poco de movimiento, algo de alegría y un toque festivo pueden hacer que entrenar en invierno resulte mucho más llevadero. Si te apetece añadir algo nuevo a tu entrenamiento en casa, puedes explorar nuestra tienda online.
Desde Fitshop te deseamos una feliz Navidad, unas fiestas tranquilas y un próspero Año Nuevo. Con ejercicio, tu Navidad estará llena de buen humor. 🎄💪
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