Las dominadas suponen el ejercicio más efectivo para entrenar la musculatura de la espalda con el propio peso corporal. Además, es impresionante cuando alguien es capaz de levantar su propio peso corporal con tan sólo la fuerza de los músculos de la espalda y los brazos. Y el remo invertido es uno de los ejercicios más importantes en el camino hacia la primera dominada. Aquí te dejamos las indicaciones para que puedas realizar el ejercicio de manera correcta y lo puedas integrar en tu entrenamiento.
Las dominadas son un ejercicio tan efectivo como complicado. Sobre todo cuando se acaba de empezar con el entrenamiento de musculación.
Un ejercicio importante en el camino hacia la primera dominada puede ser colgarse de la barra o «Dead Hang». Pero hoy os presentamos el remo invertido (ingl.: Inverted Row), el segundo ejercicio importante tras el Dead Hang. De esta forma cada vez te acercarás más a poder realizar dominadas sin apoyo. Pero el remo invertido también es un ejercicio efectivo con peso corporal para el entrenamiento de la musculatura de la espalda, sin necesidad de querer conseguir hacer dominadas.
Remo invertido: los grupos musculares
Al realizar este ejercicio entrenarás tu musculatura de la espalda, el tronco, los hombros y los brazos, con el propio peso corporal. Una gran ventaja del remo invertido es que se carga muy poco la columna vertebral. Así prepararás tu cuerpo de manera óptima para las dominadas.
Para llevar a cabo el remo invertido no necesitas mucho equipamiento. Este ejercicio se puede realizar incluso en el canto de una mesa. En cualquier caso, es más seguro y cómodo realizar el «inverted row» en la barra larga de una jaula o, como se ve en las imágenes, en un rack de barra larga. Claro que también se puede realizar el remo invertido con ayuda de un slingtrainer, mediante lo cual se prestará especial atención al entrenamiento de la estabilidad corporal.
El remo invertido es el ejercicio complementario perfecto cuando estás entrenando con flexiones, ya que el movimiento es exactamente el contrario al movimiento realizado durante las misas.
Remo invertido: posición inicial
Remo invertido: como realizarlo de forma adecuada
- Túmbate en el suelo, bajo la barra larga.
- Agarra la barra a una anchura algo mayor que la de los hombros. Las palmas de las manos deben apuntar hacia el cuerpo.
- El cuerpo (cabeza, hombros, cadera, pies) debe formar una línea recta en la posición inicial. En ese punto, la musculatura del tronco y los glúteos deben estar en una ligera tensión.
- Para iniciar el movimiento de tracción, debes contraer los omóplatos.
- Después debes desplazarte hacia arriba, hasta que las mangas de tu camiseta toquen la barra. Los codos se deben mantener hacia los laterales.
- Lleva la barra hacia tu esternón. Más o menos en la misma posición que al realizar press de banca.
- Durante la realización del ejercicio, tampoco se debe hundir la zona media de tu cuerpo. Presta atención a que tu cuerpo siga formando una línea recta.
- A continuación, lleva tu cuerpo lentamente y de manera controlada hacia abajo, hasta que los brazos estén estirados.
Remo invertido: posición final
Puedes variar fácilmente la intensidad del ejercicio mediante el ángulo del cuerpo a la hora de realizar el ejercicio. Cuanto mayor sea el ángulo del cuerpo con respecto al suelo, más sencillo resultará el ejercicio. Para ello sólo tienes que situar la barra en una posición algo más alta en el rack o en la jaula. Si hay más peso corporal durante el ejercicio en tus pies, no tendrás que levantar tanto peso del suelo. Para aumentar la intensidad en el remo invertido, puedes realizar el ejercicio con un chaleco lastrado.
Remo invertido: el camino hacia las dominadas
Número de series y repeticiones:
Podrás integrar el remo invertido sin ningún problema en tu planificación de entrenamiento existente. Al principio te recomendamos empezar con 3 series de 10-15 repeticiones. Si no consigues realizar ni 10 repeticiones, comienza por llevar a cabo 3 series con el número máximo de repeticiones que puedas. Ten en cuenta que una repetición sólo cuenta una vez que haya pasado por la amplitud de movimiento completa (desde los brazos estirados hasta el pecho). ¡Las repeticiones a medias no cuentan!
Tan pronto como seas capaz de completar 3 series con 15 repeticiones cada una, podrás integrar las dominadas negativas en tu programa de entrenamiento. Para las dominadas negativas, debes comenzar con la barbilla por encima de la barra de dominadas y bajar el peso corporal de manera controlada.
