Cómo hacer sentadillas: Guía para entrenar mejor

Las sentadillas son uno de los ejercicios compuestos más fundamentales en cualquier rutina de entrenamiento. Hay muchos tipos y técnicas diferentes, por lo que puede ser difícil saber por dónde empezar. En esta guía, el equipo de Fitshop te explica cómo hacer sentadillas correctamente, qué tipos existen, el equipo ideal para entrenar en casa y responde a las preguntas más comunes sobre este ejercicio.

¿Qué es una sentadilla y cómo hacerla correctamente?

Antes de entrar en más detalle, vamos a desglosar lo básico. Una sentadilla es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja principalmente los cuádriceps (los músculos del muslo) y los glúteos, además de otros músculos de apoyo. El movimiento empieza de pie, se flexionan las rodillas hasta adoptar una posición de sentadilla, y luego se vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.

La sentadilla se puede dividir en 3 fases:

Fase de pie: La posición inicial por defecto
Fase excéntrica: Aquí bajamos a la posición de sentadilla
Fase concéntrica: Aquí subimos de nuevo a la posición inicial

Analicemos las tres fases por separado.

Fase de pie

Aunque la posición inicial parezca simple, hay aspectos clave que debes cuidar desde el inicio y mantener a lo largo de la sentadilla:

Pies: Separados siguiendo la anchura de los hombros, apuntando hacia fuera unos 30-45 grados.
Rodillas: Estiradas, pero sin bloquearlas. Es importante evitar el bloqueo de cualquier articulación durante el ejercicio.
Cadera: Ligeramente hacia atrás, sacando un poco los glúteos.
Espalda: Recta, involucrando al núcleo (los músculos del abdomen y la zona lumbar) para estabilizar el torso.
Brazos y hombros: En sentadillas con peso corporal, se pueden cruzar los brazos sobre el pecho. En la sección de preguntas frecuentes, encontrarás más información sobre la sentadilla con peso.
Cabeza: Mirando al frente. Puede ser tentador mirar hacia arriba o hacia abajo, pero lo ideal es fijar la vista en un punto al frente y mantener la concentración allí.

Ángulo de pies durante sentadillas — _{Recomendamos mantener un ángulo de 30 grados con los pies. Para más información, por favor consulta las preguntas frecuentes que encontrarás más abajo.}

¿Por qué es importante cuidar la técnica al hacer sentadillas? Porque errores técnicos como mirar hacia abajo o hacia arriba durante una sentadilla pueden afectar al resto de la postura. Del mismo modo, comenzar con los pies apuntando completamente hacia adelante puede desestabilizar todo el movimiento. Son ajustes sencillos, pero marcan una gran diferencia en tu técnica.

Fase excéntrica

La fase excéntrica de un ejercicio es aquella en la que los músculos se alargan bajo tensión. En el caso de la sentadilla, los cuádriceps y los glúteos se alargan al descender hacia la posición de sentadilla. Aunque en esta fase se mantienen la mayoría de los elementos de la posición inicial, hay algunos matices importantes que tener en cuenta:

Pies: Planos en el suelo, ni los dedos ni los talones deben levantarse.
Rodillas: Siguen la dirección de los dedos del pie (30-40°). En general, no deben sobrepasar la punta de los pies, aunque puede haber excepciones para individuos muy altos.
Cadera: Flexionada, llevando los glúteos hacia atrás (como si nos fuéramos a sentar en una silla).
Pecho: Erguido. Para mantener una buena postura, es fundamental no inclinarse hacia adelante.
Cabeza: Mirando al frente. Puede ser tentador mirar hacia arriba o hacia abajo, pero lo ideal es fijar la vista en un punto al frente y mantener la concentración allí.

Sentadilla con Chaleco Lastrado Taurus — ^{Un miembro del equipo de Fitshop usando el Chaleco Lastrado Taurus durante una sentadilla.}

¿Hasta dónde deberías bajar en una sentadilla? El momento en que termina la fase excéntrica es un tema que genera debate en el mundo del fitness. Defensores de la sentadilla profunda, aquella en la que las caderas descienden por debajo de las rodillas, creen que cuanto más profundo sea el descenso, mayor será el beneficio del ejercicio. Sin embargo, esto no siempre es cierto, especialmente al hacer sentadillas con barra. Para la mayoría, los riesgos de lesión y de hiperextensión no compensan los pocos centímetros extra de profundidad. Además, muchas personas que realizan sentadillas con peso notan que pierden potencia a partir de cierto punto, un fenómeno conocido como “cadera muda”, que ocurre cuando se pierde la curvatura natural de la zona lumbar y la cadera colapsa hacia dentro.

Otro aspecto importante durante la fase excéntrica es la velocidad. El movimiento debe ser lento y controlado, ya que si bajas demasiado rápido, puedes terminar levantando los dedos o los talones del pie y perdiendo el equilibrio.

Fase concéntrica

La fase concéntrica es cuando los músculos se contraen bajo tensión; en este caso, los cuádriceps. Esta es la fase en la que volvemos a la posición inicial, usando nuestra fuerza explosiva para subir. Lo explicado en la fase excéntrica sigue siendo relevante en la fase concéntrica. Al ascender durante la sentadilla, queremos hacerlo con potencia y mayor velocidad que en la fase excéntrica, pero el control sigue siendo fundamental.

¿Cómo debes respirar al hacer sentadillas? La técnica de respiración durante las sentadillas puede ser complicada. Generalmente, se indica exhalar durante el ascenso. Este método es adecuado para la mayoría de personas que hacen sentadillas, pero si estás entrenando con cargas más pesadas o compitiendo, la técnica cambia a una respiración profunda que se mantiene durante toda la repetición. Hay opiniones diversas, pero la mayoría de individuos que incluyen sentadillas en sus rutinas de deporte o están empezando a entrenar, les funcionará bien la técnica de inhalar en la fase excéntrica y exhalar en la concéntrica.

Tipos de sentadillas

Las sentadillas pueden realizarse de muchas formas, con variaciones según el tipo de peso que estés levantando o la técnica que utilices. Aquí tienes una lista breve de algunas variaciones que encontrarás en internet o en el gimnasio:

Sentadilla con barra: Técnica básica de sentadilla bajo la resistencia de una barra cargada sobre la espalda.
Sentadilla con peso corporal: La sentadilla básica sin resistencia (excelente para principiantes).
Sentadilla Frontal: Similar a la sentadilla con barra, pero la barra se coloca en la parte superior del pecho para trabajar más intensamente los cuádriceps.
Sentadilla Goblet: Normalmente realizada con una mancuerna o kettlebell sostenida frente al cuerpo.
Sentadilla Pistol: Una variación avanzada que se realiza con una sola pierna, manteniendo la pierna contraria estirada hacia adelante mientras desciendes.
Sentadilla Sissy: Rompe varias reglas básicas de la sentadilla, ya que se realiza apoyando el peso en las puntas de los pies y reclinando el torso hacia atrás al descender.
Sentadilla Búlgara: Se realiza con una pierna apoyada detrás del cuerpo sobre una superficie elevada, mientras la pierna delantera ejecuta el movimiento.
Sentadilla Dividida: Se adopta la postura de una zancada (una pierna delante y otra detrás) pero sin desplazamiento. Se mantiene esa posición fija durante todo el ejercicio, alternando las piernas entre series.
Sentadilla Sumo: Adopta una postura con los pies más separados para activar con mayor intensidad los glúteos y flexores de la cadera.
Sentadilla Zercher: Similar a la sentadilla frontal, pero la barra se sostiene en el pliegue de los codos, lo que exige más esfuerzo por la parte superior de la espalda durante el ejercicio.

¿Cómo hacer sentadillas con buena forma en casa?

Tengas o no un gimnasio completo en casa, añadir sentadillas a tu rutina está totalmente a tu alcance. En Fitshop, ofrecemos opciones para todos los presupuestos, perfectas para quienes buscan mejorar su espacio de entrenamiento. A continuación, te presentamos algunas de nuestras recomendaciones favoritas disponibles online.

Mancuernas

Las mancuernas son una excelente opción para quienes quieren dar el paso de ejercicios con el peso corporal a entrenamientos con resistencia. La sentadilla tipo goblet solo requiere una mancuerna, aunque también puedes combinar ejercicios, como una sentadilla con press de hombros, para trabajar dos grupos musculares a la vez. Para comenzar, recomendamos las mancuernas Taurus Hexagon TPE. Son de alta calidad, están disponibles en varios pesos y encajan en cualquier espacio, ya sea en casa o en un gimnasio profesional.

Kettlebells

Al igual que las mancuernas, un kettlebell puede ser una excelente opción para las sentadillas tipo goblet, ofreciendo un agarre más cómodo y una distribución del peso diferente. Los kettlebells pueden concentrar el peso por encima o por debajo de las manos, lo que genera una sensación más intensa en comparación con las mancuernas, que distribuyen el peso en ambos extremos.

Ejercicio de sentadillas con kettlebell — _{Un miembro del equipo de Fitshop realizando una} _{sentadilla goblet con la Pesa Rusa Premium de Taurus.}

Racks para sentadillas

Si tienes espacio en casa, un rack para sentadillas es una gran inversión para tu gimnasio doméstico. El Power Rack de Taurus es una opción fantástica: soporta hasta 300 kg y tiene un diseño robusto y elegante, con barra de dominadas integrada, soportes para discos de peso y fijaciones para TRX y cintas de resistencia.

¿Tu espacio es reducido? El Rack de pared plegable Taurus FWR es la solución perfecta y económica. Se monta directamente en la pared, se pliega cuando no lo usas y ofrece una capacidad de hasta 250 kg. Es ideal para estudios pequeños o gimnasios en garajes.

Barras

Ningún rack de sentadillas está completo sin una barra de calidad. En Fitshop ofrecemos varias opciones, pero para gimnasios domésticos recomendamos la Barra Larga Taurus 50mm, diseñada para soportar hasta 680kg de carga. Está disponible en negro, rojo, verde camuflaje o gris camuflaje, para que puedas adaptarla al estilo de tu espacio de entrenamiento. Combínala con los Discos Taurus y eleva tus sentadillas al siguiente nivel a medida que desarrollas fuerza y confianza.

_{La Barra Taurus Premium y los Discos Taurus son una excelente opción para cualquier gimnasio.}

Preguntas frecuentes sobre la sentadilla

¿Qué es un “ejercicio compuesto”?

Un ejercicio compuesto utiliza varias articulaciones y músculos del cuerpo. Las sentadillas se consideran un ejercicio compuesto porque durante su ejecución se movilizan las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Lo contrario sería un ejercicio de aislamiento, como la extensión de piernas, que solo utiliza la articulación de la rodilla para trabajar los cuádriceps.

¿Qué músculos se trabajan en la sentadilla?

Las sentadillas activan muchos músculos de las piernas. El principal grupo muscular trabajado son los cuádriceps. Los glúteos, los aductores (músculos internos del muslo) y el sóleo (parte del gemelo) actúan como músculos sinérgicos durante el ejercicio. Los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y el gastrocnemio (otra parte del gemelo) funcionan como estabilizadores dinámicos para mantener el equilibrio mientras desciendes y asciendes, y también se ejercitan.

Otros músculos clave en la sentadilla incluyen los erectores de la columna (zona lumbar), el recto abdominal y los oblicuos (músculos del abdomen). Estos músculos ayudan a mantener la estabilidad durante el ejercicio, aunque no son el objetivo principal.

¿Cómo colocar los pies en las sentadillas?

Hay cierto debate en relación a la posición de los pies en la sentadilla, la respuesta más acertada es: depende. En general, siempre se recomienda que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia afuera para proteger las rodillas. Aunque el ángulo perfecto depende de varios factores, como tu flexibilidad y el tipo de sentadilla que realices. Por ejemplo, en la sentadilla sumo, que requiere una postura más abierta, un ángulo mayor ayuda a mantener el equilibrio en la bajada. En sentadillas con postura estrecha, los pies están menos separados y puede ser suficiente que apunten hacia afuera alrededor de 15 grados. Para la sentadilla estándar, se suele recomendar que los pies apunten unos 30 grados hacia afuera.

¿Dónde colocar la barra durante la sentadilla con barra?

La barra debe colocarse justo por debajo de la espina de la escápula (también conocida como el omóplato), que es la parte ósea prominente que sobresale en la parte superior de la espalda. Es decir, la barra debe descansar en la parte alta de la espalda, no sobre el cuello ni demasiado abajo. Si colocas la barra más arriba de lo necesario, se moverá hacia arriba a medida que haces la sentadilla, lo que puede resultar incómodo y desajustar tu postura. Por el contrario, si la colocas demasiado abajo, la barra puede deslizarse hacia abajo y ejercer demasiada presión sobre las manos, aumentando el riesgo de lesión.

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Tanto si estás aprendiendo cómo hacer sentadillas como si quieres llevar tu técnica al siguiente nivel, en Fitshop te ayudamos a entrenar mejor. Contamos con una amplia selección de mancuernas, kettlebells, barras y racks, ideales para crear o mejorar tu gimnasio en casa. Descubre todo el equipo que necesitas en nuestra tienda online, con opciones para todos los niveles y presupuestos.

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