Seguramente todos hemos escuchado alguna vez la expresión «tener un hombro en el que apoyarse». Pero, ¿sabías que este hombro resistente es en realidad bastante susceptible? La articulación del hombro está compuesta por una estructura ósea, mientras que los músculos del hombro proporcionan estabilidad y soporte esencial. Mediante un entrenamiento regular de esta área, puedes prevenir activamente dolores y tensiones. No obstante, al ejercitarte, es crucial seleccionar los ejercicios adecuados y la intensidad correcta para evitar sobrecargar el hombro. Para obtener más información sobre la estructura del hombro y cómo fortalecerlo en casa con diferentes equipamientos y ejercicios, te invitamos a consultar este artículo de blog.
Anatomía y función de los músculos del hombro
El músculo deltoides, también llamado deltoides, es un músculo esquelético estriado transversal. Los músculos esqueléticos son responsables de los movimientos activos del cuerpo. El deltoides rodea el hombro y tiene una forma similar a un deltoides, como un cuadrilátero de dragón, de ahí el nombre del músculo. Este músculo mantiene el hueso del brazo en la cavidad articular. Se divide en 3 partes: la parte delantera (Pars clavicularis), la parte media (Pars acrominalis) y la parte posterior (Pars spinalis). La parte delantera del deltoides se origina en la clavícula. Por otro lado, la parte media y posterior tienen su origen en el omóplato. Todas estas partes convergen en el punto de inserción del hueso del brazo.
Las tres partes musculares tienen diferentes funciones. El músculo deltoides permite levantar el brazo hacia adelante, acercarlo al cuerpo y realizar rotaciones internas. El músculo deltoides medio permite separar lateralmente el brazo, mientras que el músculo deltoides posterior puede mover el brazo hacia arriba y hacia atrás, y también realizar una separación hacia atrás en un cierto ángulo. Para movimientos combinados de separación, rotación y elevación, se necesita un apoyo mutuo complejo de las partes.
Anatomía y estructura del músculo deltoides posterior, anterior y lateral
Además del deltoides, la musculatura rotadora también desempeña un papel crucial en la estabilidad de la articulación del hombro. Esta musculatura está conformada por un grupo de cuatro músculos: el infraespinoso, el supraespinoso, el subescapular y el redondo menor. Todos estos músculos tienen su origen en la escápula y se unen en la inserción del hueso del brazo. La musculatura rotadora es responsable de la rotación interna y externa del brazo, así como de la abducción lateral del mismo, trabajando en conjunto con la parte media del deltoides. Tanto el deltoides como la musculatura rotadora cumplen una función esencial no solo en el movimiento, sino también en la protección de la articulación del hombro, que es la articulación esférica más móvil del cuerpo.
Anatomía y estructura del manguito rotador posterior, anterior y lateral
¿Cómo se pueden fortalecer los músculos del hombro?
En comparación con otros grupos musculares, los músculos del hombro tienden a ser más pequeños y, por lo tanto, a menudo se pasan por alto en el entrenamiento. A diferencia de la cadera, que cuenta con una mayor cantidad de ligamentos, el cinturón de hombro tiene una estabilidad limitada, lo que resalta la importancia de contar con músculos fuertes para su estabilización. Un hombro bien fortalecido no solo puede prevenir lesiones, sino también reducir la tensión en esta área. Como se mencionaba anteriormente, el hombro es una articulación delicada, lo que hace que las lesiones sean comunes. Si experimentas dolor en el hombro, enfrentas tensiones regulares en esa área o ya tienes un diagnóstico de problemas, es importante que consultes con tu médico sobre qué ejercicios son adecuados para ti.
Sin embargo, si no tienes problemas previos, puedes fortalecer tu hombro con los ejercicios que se detallan a continuación. Es importante dividir y entrenar cada uno de los músculos del hombro individualmente para un entrenamiento efectivo, aunque debes asegurarte de trabajar todas las áreas musculares de manera uniforme para que funcionen en conjunto de manera óptima.
Ejercicios para los músculos del hombro
Con estos equipamientos puedes fortalecer tus músculos del hombro:
1. Banda de fitness
2. Mancuernas
3. Barra larga
4. Pesas rusas
5. Estación de polea
Mariposa Invertida
La mariposa invertida es un ejercicio que se centra en la parte posterior del deltoides y el músculo trapecio. Puedes realizar este ejercicio utilizando una estación de poleas o mancuernas. Si optas por usar mancuernas, te recomendamos usar un banco de pesas para obtener un mejor apoyo. Este ejercicio no solo fortalece los hombros, sino también la parte superior de la espalda.
Instrucciones para la mariposa invertida: parte posterior del deltoides, músculo trapecio:
Comienza sujetando los dos agarres de la máquina de polea a la altura del pecho y extiende los brazos hacia adelante, casi completamente estirados. Luego, lleva los brazos hacia afuera y luego vuelve a llevarlos hacia adelante de manera controlada a la posición inicial.
Ejercicio de mariposa invertida en una estación de poleas
Face Pulls
Los Face Pulls no solo trabajan la parte posterior del deltoides, sino que también ejercitan los rotadores externos. Puedes realizar este ejercicio utilizando una estación de poleas o una banda de fitness.
Ejecución de los Face Pulls: Infraspinatus, teres minor, parte posterior del deltoides:
Para el ejercicio, necesitarás una cuerda de tríceps en la estación de poleas. Ajusta la polea para que esté ligeramente por encima de tu pecho. Debes tener una posición firme para comenzar el ejercicio. Lleva tus brazos de manera controlada hacia tu rostro, aprovechando toda la amplitud de movimiento, y luego regresa a la posición inicial.
Face Pulls en una estación de polea
Elevaciones laterales inclinadas
Las elevaciones laterales inclinadas se centran en fortalecer el deltoides posterior y el músculo escapular. Además, el hombro lateral también se beneficia del ejercicio. Puedes realizarlo con mancuernas mientras estás sentado, de pie o en un banco inclinado.
Instrucciones para realizar las elevaciones laterales inclinadas:
Dobla ligeramente las rodillas y mantén tu cuerpo alineado paralelo al suelo sin arquear la espalda. Sujeta las mancuernas en las manos, con los brazos ligeramente doblados en los codos y colgando hacia abajo. Desde esta posición, eleva los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
Levantamiento de pesas de forma lateral para entrenar los músculos laterales del hombro
Press de hombros
El press de hombros ofrece varias variaciones, todas destinadas a fortalecer completamente los músculos del hombro. Puedes realizar el press de hombros de pie o sentado con mancuernas o pesas rusas. Otra opción es el press de hombros con barra de pie, también conocido como press militar. También puedes optar por hacer el press de hombros con bandas de resistencia, sentado y de pie. Otra variante es el Arnold Press, que se realiza de pie con pesas rusas o sentado con mancuernas. Lo distintivo del Arnold Press es la técnica, ya que las manos giran 180 grados durante el ejercicio.
Indicaciones para para realizar el press de hombros clásico:
Mantén los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta las mancuernas con un agarre neutro. Inicia el movimiento con las mancuernas a la altura de la cabeza, presionándolas hacia arriba. Asegúrate de no extender completamente los brazos durante el movimiento.
Levantamiento de pesas con press de hombros
Realización del Press Militar – Músculo deltoides completo, tríceps
Toma la barra desde arriba y párate con los pies separados a la anchura de las caderas. Desde el pecho, empuja la barra hacia arriba utilizando la musculatura del hombro. Tus brazos no están completamente extendidos, sino ligeramente flexionados. Para realizar el movimiento de manera segura, se recomienda utilizar una máquina Smith o un rack de barras largas.
Levantamiento de barra larga
Instrucciones para realizar el Arnold Press – Músculo deltoides completo, tríceps:
1. Colócate en una posición firme con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas.
2. Endereza tu espalda y mira hacia adelante.
3. Sujeta las pesas rusas con un agarre neutral frente a tus hombros.
4. Levanta las pesas rusas hacia arriba y, durante el movimiento, gira tus manos 180 grados.
5. En la posición final, las palmas de tus manos deben mirar hacia afuera y tus brazos estarán ligeramente flexionados.
6. Regresa a la posición inicial y gira nuevamente tus manos 180 grados.
Ejercicios con pesa rusa
Elevaciones laterales clásicas
Las elevaciones laterales son un ejercicio clásico para los hombros. Con este ejercicio, fortaleces todo el hombro, aunque el énfasis principal está en la parte media del músculo deltoides. Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado con mancuernas, de pie con polea o usando una banda elástica.
Ejecución de elevaciones laterales clásicas – Parte media del músculo deltoides:
Mantén una postura erguida con los pies separados a la anchura de las caderas. Puedes realizar el ejercicio con ambas mancuernas simultáneamente o alternando con una sola. Sujeta las mancuernas con un agarre neutro y mantenlas a los costados de los muslos. Levanta los brazos hacia los lados sin impulso hacia arriba, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil. Alcanza la posición final cuando los brazos estén paralelos al suelo. Luego, baja los brazos nuevamente hacia abajo.
Levantamiento de mancuernas hacia los lados con los brazos extendidos para entrenar los músculos del hombro lateral
Levantamiento frontal
El levantamiento frontal fortalece la parte frontal del hombro y se puede hacer con todos los equipos de entrenamiento mencionados anteriormente, lo que facilita su inclusión en cualquier rutina de entrenamiento de forma personalizada.
Ejecución del levantamiento frontal con mancuernas – parte delantera del músculo deltoides, músculo romboidal:
La forma correcta de realizar el levantamiento frontal con mancuernas es agarrarlas con un agarre neutro, mantener los pies separados a la anchura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto. Luego, levanta las mancuernas frente a tu cuerpo hasta que tus brazos estén paralelos al suelo, sintiendo la tensión en los músculos del hombro.
Elevación de pesas cortas con los brazos extendidos hacia adelante para entrenar los músculos del hombro frontal
Realización de elevaciones frontales en la estación de poleas:
Para llevar a cabo las elevaciones frontales en la estación de poleas, necesitarás un asa en forma de D o un lazo. La estación de poleas debe estar ajustada en la posición más baja para que puedas entrenar de abajo hacia arriba. Los músculos del hombro se ejercitan uno tras otro con este dispositivo. Colócate a un lado de la estación de poleas y adopta una postura con los pies separados al ancho de las caderas. Luego, agarra el asa con la mano que está en el lado exterior y lleva el brazo hacia adelante hasta que esté a la altura del hombro.
Entrenamiento con estación de poleas desde abajo hacia arriba para fortalecer los músculos del hombro delanteros
Realizar un levantamiento frontal con una pesa rusa: parte delantera del deltoides, músculo romboidal
Flexiona ligeramente las rodillas y mantén una postura con los pies separados al ancho de las caderas. Sostén la pesa rusa con ambas manos a los lados del cuerpo. Luego, levanta la pesa rusa hacia arriba desde abajo hasta que esté a la altura del hombro. Asegúrate de mantener el torso firme y de concentrarte en el trabajo de los músculos del hombro para mover los brazos hacia arriba.
Ejercicio con pesa rusa usando ambas manos hacia adelante para entrenar los músculos del hombro delanteros
Aumentar la movilidad del hombro
¿Alguna vez has oído hablar de la Amplitud de Movimiento (ROM, por sus siglas en inglés)? Esta es un factor crucial en un buen entrenamiento y debe ser considerada cuidadosamente. La ROM se refiere a la amplitud de movimiento de una articulación en relación con los músculos implicados durante un ejercicio específico. Al realizar movimientos con una amplia ROM, puedes generar un mejor efecto de entrenamiento, ya que estimulas más al músculo entrenado y lo sometes a un estímulo más fuerte. Es importante siempre aprovechar al máximo la ROM durante el entrenamiento para prevenir la acortamiento muscular, que puede afectar tu flexibilidad. Por lo tanto, intenta utilizar el rango de movimiento más amplio posible en cada ejercicio dinámico. Porque para mejorar tu ROM, también debes trabajar regularmente en tu movilidad.
Incluso en tu rutina diaria, puedes realizar ejercicios para movilizar tus hombros. Hay una variedad de ejercicios que puedes hacer en cualquier momento, ya sea en la oficina, en la universidad, en casa mientras estás en movimiento.
Ejercicios de estiramiento para los músculos del hombro
1. Rotación de hombros:
Párate erguido y mantén tu espalda recta. Gira tus hombros hacia atrás simultáneamente en un movimiento grande.
2. Estiramiento de cuello:
Coloca la palma de tu mano derecha paralela al suelo y llévala hacia abajo. Mantén tu cabeza recta y dirige tu mirada hacia la izquierda. Si es necesario, puedes aplicar una ligera presión con la mano izquierda sobre tu cabeza para intensificar el estiramiento. También puedes inclinar tu mentón hacia adelante hacia el pecho desde esta posición.
3. Estiramiento del manguito rotador:
Adopta una postura con los pies separados a la anchura de los hombros y coloca tu mano derecha en el codo izquierdo. Luego, tira del brazo hacia ti, manteniéndolo recto, frente al cuerpo.
4. Estiramiento de hombro y tríceps:
Mantén una postura erguida con los pies separados a la anchura de los hombros. Eleva tu brazo derecho hacia arriba y lleva tu antebrazo detrás de la cabeza. A continuación, agarra tu codo derecho con la mano izquierda, que representa el punto más alto en el lado derecho. Con una ligera presión, lleva tu brazo hacia la cabeza para sentir un estiramiento en el hombro.
Repite estos ejercicios en ambos lados. Para darle al músculo un estímulo de estiramiento, mantén cada ejercicio durante unos 20-30 segundos.
Conclusión
El hombro es una articulación compleja y sensible que tiene un amplio rango de movimiento. Con ejercicios específicos, puedes fortalecer y definir los músculos del hombro. No descuides el estiramiento regular. Al combinar ejercicios de hombro y estiramientos, puedes prevenir lesiones en el hombro. Los ejercicios de fuerza mencionados en este artículo son muy convenientes, pero además una máquina de remo también es un entrenamiento ideal para los músculos del hombro.
¡Disfruta de tu entrenamiento!
