Los frutos secos son cada vez más populares dentro de la dieta de los deportistas. Sin embargo, hay mucha gente que no se plantea que se trate de un alimento «deportivo». Muchos los consideran simplemente «snacks»: ya sean cacahuetes salados, fritos o con chocolate, o nueces en navidades. ¿Quién no se ha sentado por la noche en el sofá con un cuenco de pistachos? Uno a uno les vas quitando la cáscara, te echas el pistacho a la boca y piensas: ese era el último. Con el siguiente, vuelves a repetirte lo mismo. Y la sensación de culpa empieza a ser cada vez peor, porque antes de comerte este tentempié te has informado (por desgracia) de su valor calórico. Los frutos secos pueden ser grandes causantes del sobrepeso. Pero no tienen por qué serlo.
En los últimos años son cada vez más los estudios que indican que los frutos secos son excelentes como parte de una alimentación saludable. Tanto quienes siguen una dieta «paleo», así como deportistas de fuerza, de concentración o de carrera están consumiendo este tipo de alimentos. Pero entonces, ¿qué se esconde tras los frutos secos?
¡Frutos secos contra las enfermedades cardiovasculares!
Los frutos secos son auténticas bombas de energía. Aunque tienen muchas calorías, también son saciantes. La energía de los frutos secos viene de su alto contenido en lípidos, que puede suponer hasta un 80% de una porción. Sin embargo se trata en su mayoría de ácidos grasos insaturados, a los que se les atribuyen numerosos efectos positivos sobre la salud. La «Sociedad Alemana de Alimentación» reveló en un gran estudio* que los ácidos grasos insaturados disminuyen considerablemente el riesgo de padecer enfermedades coronarias. También la administración estadounidense FDA (Food and Drug Administration) publicó un informe en 2003, en el que 6 frutos secos destacaron como especialmente valiosas: nueces de Macadamia, avellanas, nueces pecanas, almendras, pistachos y cacahuetes. Estos frutos secos no sólo mostraron una influencia positiva sobre el nivel de colesterol, sino que mostraron también un efecto antiinflamatorio. Esto hace que sean especialmente interesantes para los deportistas, ya que este tipo de alimentos ayudan a la regeneración. Estrictamente hablando, los cacahuetes no son frutos secos, sino legumbres. Pero los vamos a incluir también en este grupo.
Anacardos
Los anacardos ofrecen un buen suministro de minerales, como el magnesio o el potasio. Éstos juegan un papel imprescindible en el fortalecimiento de los huesos. El fruto también contiene hierro, parte importante de la hemoglobina, que es a su vez un componente esencial de los glóbulos rojos.
100 gr. de anacardos contienen además 238 mg. de triptófano. Se trata de un aminoácido esencial. Esto significa que el cuerpo no puede producir esta sustancia y necesita incorporarla mediante la alimentación. El triptófano es importante para la formación de la serotonina, un neurotransmisor que cumple con numerosas funciones vitales en el cuerpo, y es también responsable, por ejemplo, de nuestro estado de ánimo. Por este motivo, el consumo de anacardos puede ayudar a estar de mejor humor.
Cacahuetes
Como decíamos antes, el cacahuete no es un fruto seco. Simplemente lo solemos incluir en este grupo por su parecido en cuanto al aspecto y al sabor, así como por su valor nutricional. Pero estrictamente no es un fruto seco. Se trata de una legumbre, una especie de guisante «anuezado». Los ingleses han sabido reflejar esto de maravilla, y llaman a este alimento peanut («nuez guisante»).
Los cacahuetes resultan de gran interés para las personas que buscan un desarrollo muscular, ya que tienen un alto contenido en proteínas. Obviamente, el contenido de lípidos y, con ello, el número de calorías sigue siendo muy alto. Con 176 mg. de magnesio, el cacahuete pertenece, junto con el anacardo, a los alimentos vegetales con mayor contenido de magnesio. Especialmente si se sigue una alimentación vegetariana, el cacahuete puede ofrecer un valioso aporte nutricional. Sin embargo los cacahuetes tienen también un contenido relativamente alto en fitina, debido a que son legumbres. Esta fitina impide en parte la absorción de minerales en el cuerpo. Por ello no hay que sobrevalorar el alto contenido en magnesio. Y para reequilibrar el nivel de reservas de electrolitos tras practicar deporte hay mejores frutos secos.
Además, el contenido en L-Arginina de los cacahuetes es muy elevado. La arginina es beneficiosa para la circulación y también tiene un efecto saludable sobre la presión arterial. La arginina también suele emplearse en el deporte de fuerza, debido a que mejora la circulación. Esta sustancia también puede ayudar con otros problemas. Por ejemplo, si una mala circulación hace que la verticalidad sea un problema en una de las actividades en horizontal de tiempo libre más placenteras, la arginina puede ayudarte. O al menos es lo que suele decirse, aunque científicamente aún no esté probado. ¿Te ha quedado claro?
Avellanas
El 25% de la cosecha de avellanas a nivel mundial es empleada por Ferrero. Ferrero es el fabricante de la popular Nutella. La Nutella sin embargo, tiene muy pocos de los efectos saludables de los frutos secos. Sólo los llega a rozar. Las avellanas al natural te aportan sin duda mucho más, y es por ello que han sido consumidas por el ser humano desde hace más de 10.000 años. Esto tiene que ver p.ej. con que las avellanas cuentan con un alto contenido en vitamina E, que protege las células. Los taninos que contiene estimulan la función dérmica e intestinal. Además tienen un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados. Por cierto, también se dice que ponen el cerebro en estado de alerta.
Nueces de Macadamia
Las nueces de Macadamia provienen de Australia y ya los aborígenes las apreciaban como fuente nutricional rica en proteínas y lípidos.
El cultivo y tratamiento de la nuez de Macadamia es complicado, lo que la convierte en un fruto seco algo más caro. ¡Pero lo merecen! Las nueces de Macadamia tienen un sabor extraordinario. A pesar de que cuentan con un porcentaje de grasa muy alto, casi siempre están cubiertos por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. ¡Y estos son excelentes para el corazón! Además contienen, entre otros, vitamina B, calcio, hierro y fósforo.
Sin embargo las nueces de Macadamia son venenosas para gatos y perros. ¡Así que ni se te ocurra dárselas a probar a tu mascota!
Nueces pecanas
El 14 de abril es desde 1996 el día de la nuez pecana en Estados Unidos. No en vano, el pecano es también el árbol nacional de Texas. Además de todo esto, la nuez pecana es una fuente excelente de manganeso. El cuerpo no puede producir manganeso por sus propios medios, a pesar de ser un componente muy importante de muchas encimas vitales. Además, la nuez pecana te aporta una buena cantidad de proteínas (9%) y de ácidos grasos insaturados (62%). El porcentaje del valioso ácido graso Omega-6 es especialmente alto.
Numerosos estudios avalan además que la ingesta de un puñado de nueces pecanas al día, pueden disminuir el nivel de colesterol, al igual que algunos medicamentos contra el colesterol. En la Universidad de Georgia p.ej., se ha visto una conexión entre el alto contenido en esteroles con el efecto reductor del colesterol de la nuez pecana. Asimismo parece que las nueces pecanas juegan un papel importante en la salud neurológica, o esto es al menos lo que sugiere un estudio de la Universidad de Massachusetts. Según este último, la pérdida de nervios musculares relacionada con la edad puede verse disminuida por las nueces pecanas.
Breve conclusión
Los frutos secos cuentan con numerosos componentes valiosos y tienen un alto perfil nutricional. Los minerales ayudan a mantener las funciones vitales y hacen que el cuerpo reciba un mejor suministro de nutrientes. Los frutos secos, gracias a los aminoácidos y proteínas, pueden ayudar en el desarrollo muscular, además de aportar un contenido vitamínico alto. Esto hace que los frutos secos no sea sólo un alimento interesante para deportistas, sino para toda persona que quiera llevar un estilo de vida saludable. Sólo habría que hacer tres restricciones en todo caso:
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Comer muchos frutos secos sigue engordando, ya que éstos contienen muchas calorías. De modo que esto vale para la salud de todos: «¡Moderación!» Unos 50 gr. al día ya estaría bien.
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Muchos frutos secos tienen un alto potencial alergénico, así que ten cuidado. De lo contrario podrás terminar como Sylvester Stallone al final de Rocky.
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La forma en la que se pueden comprar los frutos secos, pocas veces tienen que ver con una alimentación deportiva. Evita sobre todo las versiones especiadas con alto contenido en sal.
*DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.): «Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken das Risiko für koronare Herzkrankheiten» (en alemán; consultado el 24.05.2019)
