En el mundo del fitness siempre suelen existir ciertos prejuicios sobre el entrenamiento de fuerza. Algunos tienen tal alcance que incluso ejercen cierta influencia sobre los planes de entrenamiento. Lamentablemente no siempre son ciertos. Muchas personas comienzan su entrenamiento de musculación con las expectativas erróneas y terminan frustradas al no conseguir el efecto de entrenamiento deseado. Hoy queremos terminar con los 5 mayores mitos de fitness sobre el entrenamiento de musculación.
Mito #1: El entrenamiento de fuerza no es adecuado para adelgazar
«Los músculos pesan más que la grasa y es por eso que pierdo peso de manera tan lenta». Esta justificación se oye a menudo en boca de personas que desean reducir su peso y han comenzado con un entrenamiento de fuerza porque se lo han recomendado. El motivo por el cual no se consigue el peso deseado recae así en el método de entrenamiento. Se deja así de lado el entrenamiento de musculación y es sustituido por un ligero entrenamiento cardio. Sin embargo, precisamente ese es el camino equivocado.
Es cierto que los músculos pesan algo más que la grasa, pero la diferencia es tan mínima, que no tiene prácticamente ningún efecto sobre la báscula. Por el contrario se tiende a olvidar que es mucho más importante el hecho de que los músculos queman grasa corporal. Incluso en estado de reposo. Gracias el efecto de quema de grasa post-ejercicio, el metabolismo se ve aumentado hasta en las siguientes 72 horas después del entrenamiento de musculación (Comparación: en el caso del entrenamiento cardio es de 1-2 horas). Eso sí, antes de que los músculos logren eso, tienen que desarrollarse. Una vez se consiga esto, comenzará la auténtica quema de grasa. Por lo tanto: ¡no te rindas! Quien quiera eliminar grasa, deberá entrenar sus músculos a la vez que presta atención a su alimentación.
Mito #2: Con ejercicios abdominales específicos se elimina la grasa abdominal
La grasa abdominal no desaparecerá haciendo sólo ejercicios abdominales…
Cada cual tiene sus propias zonas problemáticas. Pero existen ciertas partes del cuerpo en las que la grasa tiende a acumularse por lo general. En el caso de los hombres, por ejemplo, el abdomen y en el caso de las mujeres las caderas y los muslos. Así, quien desea eliminar la «barriguita de la felicidad», suele realizar un sinfín de ejercicios abdominales como sentadillas y abdominales clásicas. Y al final se pregunta por qué la barriga no desaparece.
Esto tiene que ver con que la grasa no se elimina de forma local. Es decir, no se puede perder peso de una zona concreta. Las zonas en las que más grasa se quema depende de la edad, el sexo, la genética, la alimentación, el nivel de actividad y el estilo de vida. Por lo tanto, para eliminar la grasa sobrante, se debe reducir el porcentaje de grasa corporal en su conjunto. Para ello, son muy efectivos los ejercicios básicos que activan los grandes grupos musculares, además de una alimentación saludable.
Mito #3: Las mujeres tienen que entrenar de manera distinta a los hombres
Hay muchas mujeres que prefieren el entrenamiento cardio, por miedo a alcanzar una masa muscular demasiado pronunciada y menos curvas femeninas, mientras que los hombres prefieren levantar pesas. También hay diferencias en la intensidad de entrenamiento. Las mujeres prefieren realizar más repeticiones con una menor carga de peso. Sin embargo, el miedo a lucir una imagen similar a las mujeres que protagonizan las revistas de culturismo no está en absoluto justificada. Ya sólo por el menor nivel de testosterona, las mujeres no pueden desarrollar una masa muscular excesiva de manera natural. En el caso de las mujeres, de hecho, los músculos hacen que tengan una mejor figura y quemen más grasa. Si esto no es un argumento convincente…
Mito #4: Los músculos crecen más rápido con un entrenamiento de musculación diario e intensivo
Aquellas personas que acaban de terminar una sesión de entrenamiento de fuerza, a menudo piensan que pueden ver el crecimiento de sus músculos inmediatamente después. Sin embargo, justo después del entrenamiento los músculos son incluso algo más pequeños que antes. La mayor curvatura sólo tiene que ver con el aumento de la circulación sanguínea de los músculos. Ésta vuelve a desaparecer al poco tiempo. El crecimiento por el contrario tiene lugar en las fases de reposo. Y es que tanto la curación de los pequeños desgarros que surgen con un entrenamiento de fuerza exigente, así como el crecimiento muscular, necesitan su tiempo. Por lo tanto, las fases de reposo no suponen una pérdida de tiempo, sino una parte esencial del plan de entrenamiento. Se recomiendan fases de regeneración de entre 48 y 96 horas.
Mito #5: El culpable de los dolores de espalda es una musculatura lumbar débil
Práctico: un entrenador abdominal y lumbar
Las personas que sufren de dolores de espalda a menudo intentan contrarrestarlo con ejercicios de espalda específicos. Sin embargo, a menudo una musculatura débil de la espalda no es responsable de los dolores lumbares en la zona baja de la espalda, sino más bien una musculatura abdominal débil. También se puede deber a un desequilibrio entre la musculatura lumbar y abdominal. Una musculatura lumbar fuerte no tiene el antagonista ideal si la musculatura abdominal es débil, por lo que hace que la columna vertebral esté en una postura incorrecta de forma permanente.
El estar sentado y encorvado durante mucho tiempo (oficina), puede provocar dolores de espalda. Mediante la postura encorvada se acorta la musculatura abdominal y anterior del hombro. A su vez se debilita la musculatura posterior del hombro y de la espalda. Quien quiera eliminar las molestias en la espalda, deberá por lo tanto buscar el equilibrio entre la musculatura lumbar y abdominal. Esto se conseguirá mediante ejercicios abdominales y ejercicios de estiramiento para la espalda.
Nuestro consejo para el entrenamiento de musculación
El deporte de fuerza ha tenido mala fama durante mucho tiempo. Pero hoy en día, un entrenamiento moderado de fuerza en combinación con sesiones de cardio, p.ej. con una bicicleta ergométrica, se considera una medida de prevención reconocida contra numerosas molestias corporales. Unos músculos bien desarrollados cuidan las articulaciones, tienen un efecto estabilizador en el cuerpo y previenen desgastes y lesiones. Nuestro consejo: fíjate un objetivo antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza. Éste puede ser el desarrollo muscular específico, pérdida de peso o una combinación adecuada de ambos. Después ajusta tu plan de entrenamiento al mismo. De lo contrario, comenzarás con ideas erróneas en el entrenamiento de musculación. Esto hará que pronto pierdas la motivación, si no alcanzas tu objetivo.
