¿Haces un entrenamiento de fuerza intensivo, crees que consumes pocos alimentos perjudiciales y a pesar de ello no logras el crecimiento muscular deseado? ¡Seguro que se trata de una alimentación errónea! La combinación de deporte y la alimentación adecuada es la clave para el desarrollo muscular. No en vano, existe el siguiente dicho en inglés: «abs are made in the kitchen» («los abdominales se preparan en la cocina»). Pero, ¿por qué resulta tan importante seguir una dieta adecuada para el desarrollo muscular?
Para favorecer el crecimiento muscular, nuestro cuerpo necesita alimentos con mucha proteína, micronutrientes, vitaminas y minerales. Las proteínas son las piezas de construcción de nuestro cuerpo y para desarrollar la musculatura necesitamos un mayor número de estas piezas. Cuanta más cantidad de proteína consumamos, más sencillo resultará el desarrollo muscular. Con algo de deporte de fuerza y estos 15 alimentos alcanzarás con seguridad tu meta de lucir un cuerpo musculado.
15 alimentos para el desarrollo muscular
1. Huevos
Los huevos son la quintaesencia para el crecimiento muscular, por lo que no pueden faltar en una alimentación rica en proteína. Tienen un valor biológico de 100 y, por lo tanto, el cuerpo puede utilizarlos de manera muy eficiente para el crecimiento muscular. Por cierto, donde más proteína contiene es en la yema. Un huevo de tamaño medio contiene unos 7 gr. de proteína.
2. Queso quark bajo en grasa
El quark bajo en grasa contiene mucha proteína y su contenido graso es especialmente bajo. En 100 gr. de quark encontrarás 13 gr. de proteína y sólo 0,25 gr. de grasa. Por este motivo, el quark bajo en grasa resulta un alimento ideal para la fase de definición del entrenamiento de fuerza. Otro punto a favor del quark bajo en grasa es el contenido en calcio, que fortalece huesos y dientes. En 100 gr. de quark hay 92 mg. de calcio. Con la ingesta de quark bajo en grasa también se estimula nuestra digestión. Gracias a las bacterias ácido lácticas que contiene el quark, nuestro cuerpo puede metabolizarlo de forma óptima.
Otra ventaja del quark bajo en grasa: el gran contenido en proteína sacia durante más tiempo y reduce el índice de glucosa en sangre.
3. Carne de ave
Entendemos como carne de ave la proveniente del pollo, el pavo, el pato y el ganso, entre otras. Todos los tipos de carne de ave aportan mucha proteína y valiosos nutrientes, como vitamina B y hierro.
Las carnes de pollo y pavo, con un 24% de proteína, son las que más cantidad aportan. La carne de pato cuenta con un 18% de proteína y la de ganso con un 15%. En su lugar, las carnes de pato y ganso son las que más grasa aportan. La carne de pato tiene un 17% de contenido graso, ascendiendo hasta un 31% en el caso de la carne de ganso. Si deseas definir tus músculos, es preferible que te decantes por la pechuga de pavo o pollo, ya que éstas tienen menos de un 2% de materia grasa.
4. Carne de ternera
La carne de ternera es, junto con la de ave, la proveedora ideal de proteína. Contiene una media de 19% de proteínas y sólo un 8% de grasa. Gracias a su alto valor biológico de 92, el cuerpo puede emplear la carne de ternera de forma óptima para transformarla en músculo. La carne de ternera nos aporta una cantidad importante de hierro. El hierro contenido en la carne de ternera va de 2,2 a 2,6 mg por cada 100 gr. de producto, y fomenta la producción sanguínea de nuestro cuerpo. Además la carne de ternera ofrece importantes vitaminas B, que brindan apoyo al metabolismo energético. ¡Atención! → La carne de ternera se debe consumir con moderación, ya que puede resultar perjudicial para la salud cardiovascular.
5. Queso granulado tipo cottage
Este tipo de queso fresco granulado ofrece numerosas ventajas, por lo que está de moda entre los más deportistas. El queso cottage tiene pocas calorías, pero ofrece una gran cantidad de proteína. Contiene un 13% de proteína y sólo un 4% de grasa. Este tipo de queso contiene proteína de suero y caseína. Gracias a las proteínas de digestión lenta, los aminoácidos llegan a la sangre lentamente, aportando así la proteína a nuestro cuerpo durante más tiempo. Este queso resulta especialmente digestivo. Esto significa que incluso lo pueden consumir aquellas personas con estómagos delicados. Gracias a los 80 mg de calcio por cada 100 gr., el queso cottage fortalece huesos y dientes. El magnesio que contiene este queso ayuda al cuerpo a mantener una función nerviosa normal.
6. Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son una fuente de alimentación de gran valor nutritivo y se adaptan prácticamente a cualquier tipo de alimentación. Aunque contienen muchas calorías y un alto contenido de grasa, son especialmente buenos para el cuerpo. Los frutos secos y las semillas nos aportan una gran cantidad de energía, activan nuestras células nerviosas y musculares, sacian durante largo tiempo y se unen a las toxinas. Las almendras tienen un contenido protéico del 24%, siento así un alimento perfecto para el desarrollo muscular. Debido a que los frutos secos presentan un alto contenido calórico, se recomienda limitar su consumo a 1-2 puñados de frutos secos al día.
7. Legumbres
Las legumbres son las semillas de aquellas plantas que crecen en vainas. Entre otros, encontramos lentejas, garbanzos, guisantes, alubias, soja verde, altramuces y cacahuetes.
Son ricas en proteínas de origen vegetal y fibra. Un cacahuete tiene p.ej. un 25% de proteína. Gracias a las proteínas que contienen, las leguminosas sacian durante mucho tiempo y favorecen la quema de grasa. Además contienen numerosas sustancias vegetales secundarias, como flavonoides, saponinas y carotinoides. Estas sustancias vegetales actúan de forma positiva sobre nuestra presión arterial, son antiinflamatorias y antibacterianas.
8. Pasta integral
Al contrario que sucede con la pasta de harina blanca o de sémola de trigo duro, la pasta integral contiene carbohidratos complejos. Esto significa que sacian durante más tiempo que la pasta común. Además la pasta integral contiene más vitamina B, minerales y fibra que la variante de harina blanca. Los hidratos de carbono aportan energía a nuestro cuerpo. Al ingerir carbohidratos de cadena larga, como pasta integral, tendremos la energía suficiente para el próximo entrenamiento de fuerza. Por ello la pasta integral resulta un alimento óptimo para el desarrollo muscular.
9. Copos de avena
Los copos de avena son un auténtico producto milagroso para el crecimiento de la masa muscular. Contienen un 14% de proteína y, gracias a esto y a los carbohidratos complejos, sacian especialmente durante mucho tiempo. Además los copos de avena nos aportan más hierro que la carne. Los copos de avena contienen 5,4 mg de hierro por cada 100 gr. de producto, siendo así el doble de este nutriente en comparación con la carne de ternera. Gracias a la biotina, los copos de avena tienen un efecto especialmente positivo sobre la salud de uñas y cabello. El zinc que encontramos en la avena ayuda a fortalecer las defensas y favorece la cicatrización de heridas. Nuestros nervios y músculos emplearán el magnesio para un buen funcionamiento.
10. Aguacate
Los aguacates no engordan de ninguna manera. Es cierto que este fruto se compone en un 30% de grasa, pero se trata de grasas saludables y ejercen un efecto positivo sobre nuestra salud.
Además el aguacate es un producto anti-edad natural. Con el consumo de un aguacate, estarás ingiriendo vitaminas A, B y E, que son importantes para tu salud y juegan un gran papel en numerosos procesos corporales. Además un aguacate contiene unos 550 mg de potasio. El potasio que contienen los aguacates favorece el normal funcionamiento de las células, nervios y músculos.
11. Aceite de Lino
El aceite de lino o linaza se compone en un 70% de ácidos grasos insaturados Omega-3. Estos ácidos grasos protegen el corazón, fortalecen el cerebro y además parece que previenen el cáncer. Asimismo el aceite de lino ayuda en la biosíntesis protéica y transforma la proteína de los alimentos en músculo. El aceite de linaza muestra la mejor calidad cuando está prensado en frío, ya que así se mantienen la mayoría de ventajas saludables. La ingesta de aceite de lino mejora además el estado de ánimo. Esto se debe a que los ácidos grasos tienen un efecto positivo sobre nuestro bienestar.
12. Pescado
El pescado está repleto de ácidos grasos Omega-3. Muchos pescados presentan además un bajo contenido en grasa y aportan una gran porción de proteína. El pescado tiene una media de aprox. un 22% de proteína. Esta proteína se transforma en nuestra propia proteína corporal y, en combinación con el entrenamiento de fuerza, favorecerá el crecimiento muscular. Además, el pescado contiene valiosos minerales como selenio, yodo y cromo. El cromo ayuda a nuestro cuerpo a emplear mejor los carbohidratos. Por ello, el pescado resulta especialmente fácil de digerir.
13. Quinoa
La quinoa es una auténtica arma secreta para el desarrollo muscular. Está llena de nutrientes como hierro, magnesio o manganeso. Contiene los ocho aminoácidos esenciales y un 14% de proteína. La quinoa no contiene gluten y es fácil de digerir. Además es una excelente fuente de fibra. La quinoa contiene entre un 10 y un 15% de fibra y ayuda a nuestro cuerpo en caso de estreñimiento. Además, su consumo puede disminuir el riesgo de padecer cáncer de colon. Gracias a los carbohidratos de cadena larga, la quinoa reduce y estabiliza el nivel de azúcar en sangre. Así, el cerebro y los músculos cuentan con un suministro constante de energía.
14. Brócoli
El brócoli es una auténtica bomba de vitaminas. Gracias a su alto contenido en Vitamina C que llega a los 115 mg, el brócoli impulsa nuestro sistema inmunitario. La vitamina C nos ayuda con las enfermedades emergentes, como los resfriados. Con ayuda del potasio que contiene el brócoli, los músculos también se contraen incluso bajo una gran tensión. Además, el brócoli contiene sustancias que pueden prevenir el cáncer. El brócoli mejora la vista. Contiene 850 microgramos de betacarotenos, que se transforman en vitamina A y nutre así los ojos. Asimismo, el brócoli también ayuda a perder peso. Apenas tiene hidratos de carbono, calorías o grasa, y además estimula el metabolismo. Quienes comen brócoli, se pondrán antes en forma. La quercetina que contiene puede aumentar la capacidad de rendimiento hasta un 13%. No está nada mal, ¿no crees?
15. Cacao
El cacao no puede ser saludable, ¿no? ¡Claro que sí!! El cacao en polvo puro, sin azúcar, contiene un 20% de proteína. Gracias a los flavonoides presentes en el cacao, se combaten los virus, se reducen las inflamaciones y aumentan las defensas. Con la ingesta de cacao aumenta también la concentración. Esto se debe a que nuestro cerebro contará con una mejor irrigación. Además el cacao estabiliza el azúcar en sangre y disminuye la tensión arterial. El cacao cuenta con más antioxidantes que la mayoría de frutas y protege así nuestras células corporales. 100 gr. de cacao contienen 414 mg de magnesio, por lo que está especialmente indicado para aliviar los calambres y la tensión. Gracias al calcio y al fósforo, el cacao fortalece además huesos y dientes.
Resumen
Como ves, existen muchos alimentos que tienen un efecto positivo cobre el crecimiento muscular. Aplicando una combinación de entrenamiento de fuerza y de los alimentos mencionados anteriormente, pronto verás los resultados.
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¿Conoces otros alimentos que ayuden en el desarrollo muscular? ¡Déjanos un comentario con tu aportación!
