La leyenda de Filípides cuenta la historia del antiguo mensajero griego que corrió sin descanso desde Maratón hasta Atenas para advertir al ejército ateniense de un ataque. De esta leyenda proviene el término “maratón”, que hace referencia a la hazaña de resistencia que supone correr 42,195 kilómetros. En los próximos meses de 2025, se celebrarán varios maratones en España, como TUI Palma Marathon Mallorca (19/10), Zurich Maratón de San Sebastián (23/11), Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich (07/12) y Generali Maratón Málaga (14/12). En el blog de esta semana, el equipo de Fitshop compartirá algunos consejos clave sobre cómo prepararse para correr un maratón.
Entrenamiento para correr un maratón
Entrenar para un maratón requiere entre 16 – 20 semanas de preparación. Si tienes planeado correr una maratón este año o el próximo, aquí tienes algunos consejos de expertos para diseñar tu programa de entrenamiento.
Pre-entrenamiento
¿Por dónde empezar a prepararse para correr un maratón? Nike tiene un programa gratuito y completo de 18 semanas de entrenamiento en formato pdf. Si corres al aire libre, una forma fantástica de seguir y planificar tus rutas, es mediante las aplicaciones como MapMyRun o Runna. Si prefieres cintas de correr, las aplicaciones Kinomap e iFIT son opciones excelentes para mantenerte entretenido durante el entrenamiento.
¿SABÍAS QUE… En Fitshop puedes encontrar cintas de correr NordicTrack con la aplicación iFit integrada, con la posibilidad de incluir una suscripción de 12 meses a la plataforma iFit y obtener acceso a más de 10.000 entrenamientos de entrenadores profesionales?
Durante el entrenamiento
Dependiendo de tu nivel, las próximas 12 – 20 semanas se centrarán en desarrollar resistencia, en mantener un ritmo constante y en mejorar tus tiempos para el día de la maratón. El uso de aplicaciones y programas en cintas de correr es una forma estupenda de variar tu entrenamiento y mantenerte centrado en tu objetivo.
Tu entrenamiento de running debe ser variado, para mantener la motivación por realizar los ejercicios a medida que avanzas hacia el día del evento. También ha de ser progresivo, para aumentar el kilometraje semanal. Es fundamental aumentar la distancia recorrida poco a poco y con suficiente recuperación entre entrenamientos para evitar lesiones.
Un dato que sorprende a muchos: Durante la preparación para la maratón, no se corre toda la distancia. Sin embargo, el entrenamiento constante que realizarás prepara a tu cuerpo para el esfuerzo al que te afrontarás el día de la carrera.
La distancia máxima en una semana debería ser algo así:
- 8 km – Comienzo del entrenamiento
- 10 km
- 11 km
- 10 km
- 13 km
- 16 km
- 15 km
- 20 km
- 21 km
- 20 km
- 26 km
- 10 km
- 29 km
- 26 km
- 23 km
- 16 km
- 42,2 km – Día de la carrera
- 8 km
- 5 km
- 5 km
CONSEJO PROFESIONAL: Los monitores de frecuencia cardíaca son herramientas excelentes para realizar un seguimiento de tu entrenamiento y saber cuándo puedes esforzarte más o cuándo te estás exigiendo demasiado. La cinta pectoral cardiostrong es una opción ideal para corredores de todos los niveles.
Después del entrenamiento
El entrenamiento va de mano en mano con la recuperación. Cuando entrenamos, nuestro cuerpo libera ácido láctico y, a medida que los músculos crecen, sentimos dolor muscular de aparición tardía. Este proceso nos indica que nuestros músculos se están fortaleciendo, pero es bastante incómodo. Hay varias cosas que podemos hacer para aliviar estas molestias. En un blog anterior hablamos de los beneficios de los baños de hielo, pero productos como los rodillos de automasaje son excelentes herramientas para masajear los músculos dolorosos.
Para quienes buscan soluciones más avanzadas, recomendamos las siguientes opciones:
- Theragun Pro Plus: Masajeador portátil de alto rendimiento para aliviar la tensión muscular.
- Máquinas Compex Electroestimuladores: Sistemas de electroestimulación para la recuperación muscular y la potenciación del entrenamiento.
- Botas de Compresión Compex Ayre Recovery Boots: Botas de compresión perfectas para las piernas cansadas después de correr largas distancias o maratones.
En este blog hemos hablado de cómo prepararse para correr una maratón, además de la importancia de la recuperación entre las sesiones de entrenamiento. A continuación, ofreceremos más consejos sobre cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en tu plan.
Entrenamiento de fuerza para correr un maratón
Durante muchos años, se ha creído que el entrenamiento de fuerza era incompatible con correr. Esta idea sigue persistiendo hoy en día, pero la realidad es que es esencial para los corredores: aumenta la potencia muscular, fortalece articulaciones y huesos, y reduce el riesgo de lesiones. Incluir sesiones de entrenamiento de fuerza en tu plan de preparación, mejorará tu resistencia y aumentará tu velocidad.
A pesar de esto, muchos corredores aún evitan el entrenamiento de fuerza por los siguientes motivos:
- No saber por dónde empezar.
- Priorizar correr más kilómetros en lugar de una sesión de entrenamiento con pesas.
- Miedo a volverse demasiado musculoso.
Hay miles de artículos y guías de entrenamiento con miles de técnicas, pero la verdad es que, si estás empezando a entrenar la fuerza por primera vez, lo mejor es no complicarse.
En los próximos ejemplos, nos centraremos en los principales músculos que utilizamos para correr. Para las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza, pueden ser un buen punto de partida y luego se pueden ampliar cuando se tenga más confianza.
Entrenamiento de fuerza en casa
Cuando queremos entrenar en casa, debemos mantener la sencillez y trabajar muchos músculos. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incorporar a tu rutina y que pueden ayudarte en tu entrenamiento de running.
Sentadilla con peso
- Equipo: Pesas rusas o mancuernas pesadas
- Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps
- Repeticiones/Series: 12 repeticiones x 4 series
- Extra: Como reto pliométrico, añade 10 saltos tuck después de cada serie
Balanceo con pesa rusa
- Equipo: Pesa rusa de peso medio
- Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, zona lumbar
- Repeticiones/Series: 20 repeticiones x 4 series
- Consejo: Usa cadera y glúteos para impulsar el movimiento, evitando la hiperextensión
Giro abdominal con peso
- Equipo: Pesa rusa o mancuerna ligera/media
- Músculos trabajados: Transverso y recto abdominal
- Repeticiones/Series: 20 repeticiones x 3 series
- Variante: Si mantener las piernas en el aire es difícil, apóyalas en el suelo
Ejercicios como estos complementan perfectamente tu objetivo de correr una maratón con buena técnica, un aspecto clave para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento.
En Fitshop te ayudamos a entrenar mejor con una amplia gama de equipamiento para corredores y entrenamiento en casa:
- Mancuernas, pesas rusas, racks, barras y discos
- Accesorios de recuperación y movilidad
- Cintas de correr con aplicaciones para entrenamientos guiados
¿Te ha resultado útil esta guía? Síguenos en Instagram para más contenido y novedades.
Si quieres saber más sobre cómo prepararse para correr un maratón o buscas una recomendación personalizada, nuestro equipo de expertos está aquí para ayudarte. Ponte en contacto con nosotros por teléfono o por correo electrónico.
Esperamos que este blog te ayude en tu preparación para la maratón. ¡Nos vemos en la meta! 🏃♂️🏃♀️