Si ya tienes reservadas tus vacaciones de invierno, aquí te traemos la manera más efectiva para poner a punto tu cuerpo para las pistas de esquí. Cuanto mejor sea tu forma al ponerte los esquís o al atar tus pies a una tabla, menor será el riesgo de que vuelvas de tus vacaciones con una pierna escayolada. Con nuestro programa de entrenamiento te pondrás en forma para tus próximas vacaciones de este invierno.
Un 33% de las lesiones de esquí suelen tener lugar el primer día de la escapada. El 24% de las lesiones suceden el segundo día.
A pesar de que te mantengas en forma durante todo el año, una preparación específica para tus vacaciones de invierno resultará muy provechosa. Una buena preparación evitará que tu muslo se sobrecargue al bajar, teniendo que sufrir las temidas agujetas ya desde el segundo día.
Mediante el desarrollo de la moderna técnica de «carving», la exigencia de las capacidades de los esquiadores ha aumentado enormemente. Además, la carga al esquiar o practicar snowboard aumenta junto con tus exigencias a ti mismo.
Esquiar sobre los bordes de los esquís exige por ejemplo una repartición eficiente de la carga a lo largo de los ejes del esquí y los hombros. Este perfil de exigencia sobre el cuerpo del deportista hacen del esquí y el snowboard una de las típicas disciplinas deportivas de fuerza resistencia.
La condición y la coordinación son indispensables para el deporte de invierno
Con una resistencia bien entrenada:
- Tendrás el control de cada descenso hasta el final de la pista
- Recuperarás las fuerzas rápidamente mientras subes en el telesilla
- Tendrás suficiente energía a mediodía para realizar numerosos descensos
Una buena habilidad de coordinación:
- Te permite manejar los esquís y la tabla de snow de manera precisa y limpia
- Es decisiva para la calidad de movimiento durante el descenso
- Significa que podrás adaptarte rápidamente a las condiciones cambiantes del entorno
- Te permite reaccionar más rápidamente en caso de peligro
En forma para tus vacaciones de invierno: Programa de entrenamiento
El siguiente programa de entrenamiento debería prepararte para las exigencias del deporte de nieve. Para que este invierno puedas deslizarte por las pistas sin ningún cansancio, deberías intentar aguantar las cargas el mayor tiempo posible.
Cuanto antes empieces con este programa de entrenamiento, más tiempo podrás dedicar a que tu cuerpo resista a la perfección las cargas a las que deseas someterlo.
Pero antes de comenzar, aquí van un par de consejos:
- Intensidad: al principio con una intensidad baja daremos tiempo al cuerpo para que se acostumbre al nuevo tipo de carga.
- Antes de comenzar con el entrenamiento, deberás realizarte un examen médico deportivo.
- Al realizar los ejercicios, debe primar la calidad del movimiento antes que la cantidad. Los ejercicios deben realizarse de manera lenta y controlada.
- En caso de que no puedas realizar un ejercicio con una técnica limpia debido al agotamiento, debes tomarlo con una señal de finalización.
- ¡Planifica al menos un día de pausa entre dos sesiones de entrenamiento!
- ¡Presta atención a las señales que te da el cuerpo! Si te sientes mal o con cansancio, sáltate el entrenamiento. Si al realizar un movimiento o ejercicio sientes que algo no va bien, es mejor que dejes de hacerlo.
Calentamiento:
5-15 minutos a intensidad baja en un aparato cardio para entrar lentamente en calor. Como alternativa, puedes correr sin moverte del sitio o saltar a la comba. ¡Evita las cargas demasiado altas a toda costa! ¡No debes quedarte sin aliento! Pero se permite un poco de sofoco.
En forma para tus vacaciones invernales: Entrenamiento de coordinación
Un buen entrenamiento del equilibrio es indispensable para el esquí y el snowboard, ya que durante el descenso se debe equilibrar el cuerpo constantemente.
Antes de llevar a cabo los ejercicios sobre una base inestable, se debe dominar el ejercicio en una base estable. Los ejercicios que encontrarás a continuación también cuentan con un componente de fuerza. Por lo tanto entrenarás coordinación y fuerza al mismo tiempo.
Pata coja (2 x 30-60 segundos con cada una)
 |
 |
| Posición inicial: Sobre una pierna, ésta ligeramente flexionada. Los brazos se emplean para mantener el equilibrio. | Realización: La pierna suspendida se eleva lateralmente y vuelve a la posición inicial. La pelvis no se puede mover durante el ejercicio. |
El funambulista (2 x 20 saltos)
 |
 |
| Posición inicial: Sobre una pierna, con la rodilla ligeramente flexionada, emplea los brazos para mantener el equilibrio. | Realización: Realiza un breve salto y cambia de pierna. Debes aterrizar sobre la rodilla flexionada, de la manera más suave y silenciosa posible. |
La balanza (2 x mantener 30-60 segundos con cada pierna)
 |
 |
| Posición inicial: Extender ambos brazos a los lados. Colocarse de manera segura sobre una pierna, mientras la otra se estira hacia atrás en un ángulo de 90 grados. Di tu movilidad te lo permite, la columna vertebral y el eje de la pierna estarán alineados. | Para intensificar el ejercicio de la balanza, puedes intentar tocar el suelo con la mano. 2 x 10 repeticiones con cada pierna. |
Círculo con el pie (2 x 10-20 metros con cada pie)
 |
 |
| Colócate sin zapatillas sobre las puntas de los dedos y mueve los talones hacia afuera y hacia adentro unos 10-20 metros. | Estos ejercicios mejorarán la coordinación y te servirán además para fortalecer la musculatura del pie. |
En forma para tus vacaciones invernales: Entrenamiento de fuerza
- Intervalo de pausa: 60-120 seg.; 1-4 Series por cada; también se puede llevar a cabo en círculo
- Intensidad: Los principiantes deberían percibir la última repetición de una serie como «algo exigente». Para deportistas más activos, esta última repetición también puede sentirse «exigente».
- Si un ejercicio te parece «muy exigente» antes de terminar la última serie, debes parar de inmediato.
- Al realizar el ejercicio debe prevalecer la calidad del movimiento frente a la cantidad.
Sentadilla (2 x 30-60 segundos)
 |
 |
| Posición inicial: Coloca los pies a la anchura de caderas, bien apoyados en el suelo. Estira los brazos hacia adelante como contrapeso. | Realización: Estira los glúteos hacia atrás. La idea de movimiento es la de «sentarse». La espalda debe mantenerse lo más recta posible. El movimiento termina cuando no se pueda mantener más la curva lumbar. |
Levantamiento de pelvis (2 x 30-60 segundos)
 |
 |
| Posición inicial: Boca arriba, colocar los talones a la altura de caderas sobre una pelota de gimnasia. Apoyar la cabeza. Ejercer presión con los talones y levantar levemente los glúteos del suelo. | Realización: Tensar la musculatura de glúteos y abdomen, para elevar la pelvis de forma lenta y controlada. Cuando piernas, pelvis y tren superior formen una línea, volver a la posición inicial. ¡No apoyes los glúteos! |
Salto de cuerda (2 x 30-60 segundos)
Saltar a la cuerda 30-60 segundos. Los hombros deben permanecer relajados. Se debe «aterrizar» suavemente.
Estocadas estáticas (2 x 30-60 segundos con cada pierna)
 |
 |
| Posición inicial: Haz una estocada hacia adelante. Los brazos te ayudarán con el equilibrio. Mantén el tren superior lo más recto posible. La parte delantera del muslo está y debe permanecer vertical. El pie trasero mantiene el equilibrio con la punta. | Realización: Se debe llevar el centro de gravedad corporal de manera lenta y controlada hacia el suelo en vertical. Idea de movimiento: «como un ascensor». El punto de retorno es poco antes de tocar el suelo con a rodilla trasera. Volver a la posición de inicio. |
Pasos laterales con banda de gimnasia (2 x 10-20 pasos con cada pierna)
 |
 |
| Posición inicial: Con los pies a anchura de caderas, pisar la banda elástica con ambos pies. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas. Sujetar ambos extremos de la banda cruzados. La espalda debe permanecer recta. Llevar los hombros ligeramente hacia abajo. Tensar levemente la musculatura de glúteos y abdomen. | Realización: Realiza pasos laterales contra la resistencia. Primero 10-20 pasos hacia un lado y después hacia el otro. Mantén la postura. La musculatura de glúteos y abdomen debe permanecer ligeramente tensionada. |
Plancha en antebrazos (2 x 15-60 segundos)
 |
|
| Posición inicial: Apoya antebrazos y puntas de los pies. Las piernas, la pelvis y el tren superior forman una línea. Tensiona conscientemente la musculatura del tronco. Mantén una posición con la mirada al suelo, de modo que el cuello sea una prolongación de la columna vertebral. |
Remo con Kettlebell – 1 brazo (2 x 30-60 segundos con cada brazo)
 |
 |
| Posición inicial: Pies a anchura de hombros, rodillas ligeramente flexionadas, cadera levemente hacia adelante y espalda recta. La Kettlebell o mancuerna cuelga en el brazo. | Realización: Manteniendo el codo pegado al cuerpo, tirar hacia arriba hasta que la pesa rusa alcanza la altura de cadera, manteniendo el eje de hombros siempre recto. |
Posición de descenso (2 x 30-60 segundos)
 |
|
| Posición inicial: Pies a anchura de caderas. La distancia entre los pies es igual que la distancia entre las rodillas. Espalda recta y brazos hacia adelante como contrapeso para mantener el equilibrio. Mantener la posición. |
Enfriamiento y regeneración:
El enfriamiento da inicio a la regeneración. El objetivo es recuperarse lo antes posible de la carga del entrenamiento.
Enfriar significa que los músculos obtienen más sangre a través del movimiento con la menor intensidad posible. El aumento en la circulación de los músculos previamente trabajados facilita la eliminación de los metabolitos generados durante el entrenamiento.
El entrenamiento miofascial, por ejemplo con un rodillo de automasaje, es una sencilla opción para la regeneración después de una sesión de deporte. Si después de la sesión de entrenamiento sientes entumecimiento, también puedes estirar.
En forma para tus vacaciones de invierno: Consejos para una experiencia invernal perfecta
- Calienta definitivamente antes del primer descenso
- Aumenta la intensidad de carga poco a poco
- No agotes de una vez todas las reservas de rendimiento (¡piensa que las vacaciones acaban de empezar!)
- Reparte bien tus fuerzas: ¡planifica muchas pausas breves!
- Equilibra la pérdida de líquidos: bebe suficiente líquido (¡sin alcohol!)
- Termina la actividad a tiempo: cuando aumenta el cansancio, ¡aumenta el riesgo de lesiones! ¡Aún tienes invierno por delante!
- Regenera correctamente: de este modo te recuperarás antes para el próximo día de esquí
- ¡No te olvides del equipamiento de seguridad! Un casco te ayudará a evitar lesiones de cabeza graves.
Y recordad… que para los más «Pro» del esquí, siempre existe la posibilidad de entrenar y ponerse a tono en máquinas de fitness específicas como la SkiErg de Concept2 o la Scandic-X de Taurus.
Si tienes la fortuna de poder escaparte en breve, te deseamos mucha diversión entrenando y unas bonitas y blancas vacaciones de invierno.
¿Qué te parece nuestra propuesta de programa de entrenamiento? ¿Cómo te preparas tú antes de tus vacaciones de esquí? ¡Déjanos un comentario!
