El saco búlgaro o sandbag es un elemento de entrenamiento muy versátil. El entrenamiento con sandbag permite realizar movimientos en todas las direcciones y alturas, de manera similar al entrenamiento con pesos libres, como halteras o mancuernas.
¿Qué hace tan especial al saco búlgaro?
La diferencia decisiva con respecto a las pesas clásicas de entrenamiento: el saco búlgaro no es rígido, sino flexible. De esta manera, hay que estar constantemente estabilizando el equilibrio corporal para compensar el movimiento de la arena. El cuerpo tiene que reaccionar así frente a una masa móvil. Esto supone una alta transferibilidad del entrenamiento con el saco búlgaro en situaciones cotidianas y movimientos deportivos específicos. Al contrario que las pesas habituales, una sandbag no suele ser especialmente ergonómica. Con ello se consigue que el entrenamiento se parezca mucho a la vida cotidiana. Mientras se mueve el poco manejable saco búlgaro, el cuerpo tiene que estabilizarse en todas direcciones.
Imagínate cómo colocas tu equipaje de mano en el avión en el portaequipajes de cabina. El entrenamiento con saco búlgaro te prepara frente a situaciones como esta y similares.
Mientras que muchos ejercicios de fuerza se ven modificados para añadir cierta inestabilidad a los movimientos, en el caso del entrenamiento con la sandbag la inestabilidad forma parte del aparato de entrenamiento. La relación con la situación en la vida real y el deporte es notablemente mayor con un objeto inestable que con un entrenamiento sobre una superficie inestable.
Otra ventaja de este artículo de entrenamiento: el peso es variable. Sobre todo al principio, el saco búlgaro no debería cargarse demasiado. Emplea la mitad del peso que usas habitualmente en los ejercicios, cuando sustituyas las pesas por un saco búlgaro. Al principio lo importante es acostumbrarse al manejo del nuevo aparato de entrenamiento. Lo mejor para empezar con el entrenamiento con sandbag es mediante ejercicios básicos.
Entrenamiento con Saco Búlgaro – Los mejore ejercicios con sandbag para principiantes
Ejercicios básicos recomendados para empezar:
Sentadillas con sandbag (Bear Hug Squats)
Posición inicial de las sentadillas con sandbag
Punto de retorno de las sentadillas con sandbag
Remo con sandbag
Posición inicial del remo con sandbag
Punto de retorno del remo con sandbag
Sandbag Kneeling Press Outs
Posición inicial de los Kneeling Sandbag Press Outs
Punto de retorno de los Kneeling Sandbag Press Outs
Sandbag Power Clean
Sandbag Power Clean 1
Sandbag Power Clean 2
Sandbag Power Clean 3
Sandbag Clean and Press
Sandbag Clean and Press 1
Sandbag Clean and Press 2
Sandbag Clean and Press 3
Para muchos de los ejercicios básicos, la sandbag se puede llevar a los hombros, de manera similar a la barra larga, o mantenerla pegada frente al tren superior.
Al principio, el entrenamiento deberá constar de ejercicios básicos. Los movimientos oscilantes o de rotación no son adecuados para los principiantes del saco búlgaro.
Muchas sandbags incluyen indicaciones ilustradas o incluso un DVD con ejercicios.
¿Por qué deberías entrenar con un saco búlgaro?
En un estudio de la universidad estadounidense de Wisconsin se ha descubierto que el entrenamiento con un saco búlgaro del mismo peso que unas pesas de entrenamiento implica una mayor intensidad que las mancuernas. La mayor intensidad se ve respaldada por la activación de un número mayor de músculos, especialmente ciertos músculos que difícilmente se activan durante el entrenamiento.
El saco búlgaro es también el aparato de entrenamiento definitivo para su transporte. Sin relleno, encuentra cabida en cualquier maleta y se puede rellenar directamente en el destino de vacaciones. El efecto de entrenamiento con impacto sobre la fuerza de agarre es otra de las ventajas del entrenamiento con sandbag. Algunas variantes del saco búlgaro ofrecen distintas opciones de agarre, aumentando considerablemente la variedad de ejercicios en comparación a una sandbag sin agarres. Algunos modelos se suministran con pequeños paquetes de relleno. Éstos permiten una rápida variación del peso de entrenamiento, incluso durante el entrenamiento, mediante el añadido o la retirada de estos paquetes de relleno. Asimismo existen sacos búlgaros que se pueden rellenar incluso con agua. Esto te ahorrará el camino a la playa o al almacén de materiales de construcción.
Recomendaciones de compra de sacos búlgaros
En caso de que desees probar sin más dilación el entrenamiento con un saco búlgaro, aquí te presentamos algunos modelos de nuestra tienda online.
- disponible en dos variantes, con capacidad para 7,5-25 kg y 20-40kg de relleno
- rellenable con arena
- se puede rellenar con arena o agua
- peso de entrenamiento de entre 5 kg y 40 kg
- diseñado en Alemania y fabricado en Europa
- mediante las tres bolsas de relleno, el peso se puede variar rápidamente
Saco Búlgaro SKLZ Super Sandbag
- rellenable con arena
- peso de entrenamiento de entre 4,5 kg y 18 kg
- cuatro bolsas de relleno permiten variar rápidamente el peso de entrenamiento
- DVD de entrenamiento incluido en el envío
- con relleno disponible en las variantes de 5 kg, 10 kg, 15 kg y 20 kg
Aquí encontrarás otros sacos búlgaros en nuestra tienda online.
Resumen:
El saco búlgaro es un aparato de entrenamiento versátil que te permitirá ampliar tu entrenamiento con ejercicios funcionales, muy cercanos a la vida cotidiana. Además, se trata de un artículo de entrenamiento ideal para llevártelo de viaje, que te permitirá seguir entrenando con peso.
