Cuando se trata el tema del control del entrenamiento, a menudo se habla de entrenamiento aeróbico y anaeróbico. ¿Pero qué quiere decir eso exactamente? ¿Cómo puedes saber en qué ámbito estás entrenando en cada momento? ¿Y qué forma de entrenamiento es la adecuada para la consecución de tus objetivos? Nosotros tenemos todas las respuestas.
Los músculos necesitan energía para poder trabajar. Y esa energía se puede obtener de dos formas: aeróbica (= con oxígeno) o anaeróbica (= sin oxígeno). Por lo tanto, los términos hacen referencia al consumo de oxígeno durante la conversión de la energía en el cuerpo humano.
Se habla de metabolismo energético aeróbico cuando se emplea oxígeno para la quema de hidratos de carbono y lípidos. De esta manera se consigue energía para el trabajo muscular. Esto funciona con cargas de entrenamiento más bajas, como una carrera tranquila, natación, etc. En este caso, el cuerpo cuenta con la ayuda de las fibras musculares rojas, ya que estas asimilan el oxígeno.
En el caso de entrenamientos rápidos y más intensivos, con una alta intensidad de carga, el cuerpo necesita más energía en menos tiempo. Así, la generación de energía aeróbica no es suficiente. Por ese motivo, el cuerpo convierte los hidratos de carbono en energía mediante la fermentación del ácido láctico, sin necesidad de oxígeno. En este proceso se acumula lactato. A eso se le llama metabolismo energético anaeróbico. Las grasas no se queman en este ámbito, ya que para ello el cuerpo necesita obligatoriamente oxígeno.
La producción de energía anaeróbica es por ese motivo más limitada, y no se puede mantener durante mucho tiempo. En el caso de cargas más prolongadas, el lactacto acumulado puede provocar una acidosis en los músculos Esto traerá una disminución del rendimiento. Algunas de las disciplinas deportivas que requieren de un metabolismo energético anaeróbico son los sprints o carreras rápidas, levantamiento de pesas, o lo que es lo mismo, entrenamiento de fuerza, HIIT, pero también Yoga, cuando el cuerpo alcanza sus límites en breves fases intensivas. El entrenamiento anaeróbico hace uso de las fibras musculares blancas, que pueden aumentar su volumen.
¿Qué tipo de entrenamiento está indicado para cada objetivo?
Y comienza el entrenamiento anaeróbico
La decisión de si se debe realizar un entrenamiento aeróbico o anaeróbico depende en primer lugar del objetivo del entrenamiento. Como norma general:
- Cuando el objetivo de entrenamiento es la quema de grasa/pérdida de peso y el aumento de la resistencia, lo más efectivo es un entrenamiento aeróbico por un tiempo prolongado en una zona de pulso baja.
- Para el aumento del rendimiento y el desarrollo muscular se recomienda un entrenamiento aeróbico-anaeróbico en una zona alta de pulso por un tiempo breve.
Al mismo tiempo, también es verdad que ambos procesos de obtención energética no se contraponen, sino que se complementan. En la práctica del deporte se suele dar de hecho en la mayoría de los casos una combinación de ambas formas. Según la intensidad del entrenamiento, el cuerpo va cambiando constantemente entre fases aeróbicas y anaeróbicas. Sobre todo en los deportes cardio resulta muy complicado establecer una separación clara.
¿Dónde está el umbral entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico?
El umbral del entrenamiento anaeróbico es un punto de referencia importante para el control del entrenamiento. Pero saber dónde se encuentra no es fácil. Este valor difiere de una persona a otra y depende, entre otros, del estado de entrenamiento. Por lo tanto, el umbral también se puede entrenar para mejorarlo.
Un indicador útil es la medición del valor de lactato. Piensa que en la obtención de energía de manera anaeróbica el nivel de lactato aumenta bruscamente. Puedes saber cual es tu umbral anaeróbico (IAS o ANS), p.ej. con una medición de lactato en un médico deportivo. Este umbral designa la intensidad de carga máxima en la que la generación y eliminación del lactato se mantienen en equilibrio. Así se obtiene una valoración fiable de las capacidades de resistencia propias, pudiendo controlar la intensidad de entrenamiento de forma dirigida.
La frecuencia cardíaca también puede servirte como orientación para la estimación de tu umbral anaeróbico. En el entrenamiento aeróbico, el valor se sitúa en un 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si te mueves en un 80-90 % de la frecuencia cardíaca máxima, estarás entrenando por lo contrario en la zona anaeróbica.
Resumen de zonas de frecuencia cardíaca y sus efectos
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