El HIIT (High Intensity Interval Training) se tiene como uno de los entrenamientos más efectivos para quemar calorías y grasas, desarrollar músculos y mejorar la resistencia. Pero también es uno de los entrenamientos más agotadores. Si el HIIT ya te hace sudar sólo de pensarlo, prueba algo un poco más relajado: ¡el LIIT!
¿Qué es LIIT?
LIIT (del inglés «Low Intensity Interval Training») es un entrenamiento cardio por intervalos suaves. En principio funciona igual que el HIIT, aunque con un nivel de carga más bajo. Así se entrena en diversos intervalos de carga mayor y menor. Sin embargo, en el LIIT la intensidad siempre se mantiene en un rango moderado. La atención no se centra en el ritmo (darlo todo en el menor tiempo), sino en la realización limpia de los ejercicios. De esta forma, al terminar los ejercicios no te quedarás totalmente sin aliento. Además, las fases de recuperación son más prolongadas (unos 2 minutos).
Los ejercicios más apropiados son los más básicos, como sentadillas, elevación lateral o peso muerto. Para variar la intensidad, puedes emplear pesas, Kettlebells o bandas elásticas. Naturalmente, también puedes llevar a cabo tu entrenamiento en el gimnasio, p.ej. ajustando un programa de usuario con fases de intensidad baja y moderada, o cambiando la resistencia de entrenamiento durante la sesión con la ayuda de las teclas de acceso rápido.
¿Para quién está indicado el LIIT?
¿Es el LIIT sólo para principiantes? ¡De eso nada! Muchas personas pueden sacarle provecho al entrenamiento de baja intensidad. No carga tanto las articulaciones, se es menos propenso a las lesiones y no terminarás el entrenamiento con la lengua fuera.
Pero bien es cierto que debido a la intensidad moderada, el LIIT es una excelente forma de entrenamiento para principiantes, que deseen primero aprender los procesos de movimiento correctos, antes de aumentar la intensidad. También lo es para quienes deseen reincorporarse al entrenamiento de resistencia, tras una lesión o pausa en su entrenamiento.
Además, no todo el mundo aguanta el HIIT. No en vano, exige a tu cuerpo que llegue al límite en temas de fuerza, resistencia y aguante, haciendo que llegues a tu propio límite. Y cuanto mayor es la carga en el deporte, mayor cantidad de hormonas del estrés (cortisol) se liberan en el cuerpo. Si tu funcionamiento hormonal no está del todo compensado, el LIIT será probablemente la mejor forma de entrenamiento para ti.
Pero como deportista con experiencia, que realiza con normalidad sesiones exigentes, también podrás incluir esta forma de entrenamiento en tu planificación, quizá como entrenamiento ligero para tu día de descanso. O dicho de otro modo: como una forma activa de regeneración. Durante el entrenamiento LIIT tu cuerpo puede descansar, pero se mantiene a pesar de ello en movimiento. Así podrás afrontar mejor tu próxima sesión intensiva de entrenamiento.
¿Se pueden quemar con el LIIT tantas calorías como con el HIIT?
Sí, con el LIIT podrás quemar tantas calorías como con el HIIT. Lo único que debes tener en cuenta es que tendrás que invertir más tiempo de entrenamiento, ya que entrenas con una menor carga. De todos modos, la quema de grasa también se activa con una intensidad moderada.
Guía de formas de entrenamiento: HIIT vs. LIIT vs. LISS vs. HILIT
Para que no te pierdas en la jungla de los diminutivos de entrenamiento, aquí te dejamos nuevamente un rápido resumen sobre los tipos de entrenamiento similares:
- HIIT (High Intensity Interval Training): Entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el que se intercalan fases de carga y recuperación en el menor tiempo de entrenamiento posible. Aquí encontrarás el artículo correspondiente.
- LIIT (Low Intensity Interval Training): Entrenamiento por intervalos de intensidad baja y moderada.
- LISS (Low Intensity Steady State): Entrenamiento cardio a una intensidad de baja a moderada, en el que la intensidad se mantiene constante durante la duración total de la sesión de entrenamiento. Aquí encontrarás el artículo correspondiente.
- HILIT (High Intensity Low Impact Training): Cambio entre ejercicios cardio intensivos y moderados, que aúnan las ventajas del HIIT y el LISS. Aquí encontrarás el artículo correspondiente.
